קריאטין הוא סוג של חומצת אמינו הנמצאת באופן טבעי ברוב סוגי הבשר, אך היא זמינה גם כתוסף תזונה עם שימוש מיועד לשיפור הביצועים הספורטיביים או התאוששות וצמיחת שרירים. כאשר הוא נלקח באופן קבוע בשילוב עם פעילות גופנית קרדיווסקולרית, קריאטין מועיל בהפחתת ההשפעות הגופניות השליליות של פעילות גופנית, בשיפור היעילות במהלך הביצוע ולהאצת ההחלמה.
כאב שרירים מופחת
תוסף קריאטין מפחית דלקת שרירים במהלך אימונים ואחריה כאשר נלקחים באופן קבוע. על פי מחקר שפורסם בספטמבר 2004 ב"מדעי החיים ", רצים שלקחו תוספי קריאטין במשך חמישה ימים לפני מרוץ של 30 ק"מ הראו פחות נזק סלולרי ופחות דלקת בשרירים לעומת רצים שקיבלו פלצבו. זה מצביע על כך שתוסף קבוע של קריאטין מביא להפחתת כאב השרירים ולהחלמה מהירה יותר לאחר אימון לב וכלי דם.
צמיחת שרירים מוגברת לאחר אימון
אחד היתרונות הפוטנציאליים הבולטים של קריאטין הוא הקלה על צמיחת השרירים, המהווה גורם חשוב בשיפור הביצועים הספורטיביים. על פי מחקר שפורסם בשנת 2007 ממאגר המחקר של אוניברסיטת ויקטוריה, קריאטין בפני עצמו וקריאטין בשילוב עם חלבון מי גבינה מקלים על עליות כוח וגדילת שרירים גדולים יותר במהלך אימוני התנגדות. אימוני התנגדות קבועים או אימונים קרדיווסקולריים בעוצמה גבוהה עם תוסף קריאטין מובילים לחוזק רב יותר ולביצועים מוגברים.
יעילות קרדיווסקולרית משופרת
נטילת קריאטין מדי יום מובילה לשיפור כוח אירובי ויעילות לב וכלי דם במהלך האימון. על פי מחקר שפורסם באוגוסט 2005 בכתב העת "Journal of Science and Medicine in Sport", גברים אשר צרכו תוספי קריאטין יומיים הדגימו את ה- VO2 התחתון-מקסימאלי, מדידה המצביעה על שימוש יעיל יותר בחמצן במהלך פעילות אירובית. לאחר ארבעה שבועות של תוסף, זכרים שצרכו קריאטין מדי יום הראו ירידה קצב לב מקסימלי של 3.7 אחוזים, מה שמעיד על יעילות קרדיווסקולרית גבוהה יותר.
יעילות רבה יותר בחום
תוסף קריאטין עשוי להועיל גם בשיפור התגובות הלב וכלי הדם בגוף ובטמפרטורת הגוף בעת ביצוע פעילות אירובית ארוכה בחום. על פי מחקר שפורסם באוגוסט 2004 בכתב העת "International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism", גברים שצרכו 20 גרם קריאטין ביום במשך שבוע ביצעו טוב יותר בחום לעומת אלה שלקחו פלסבו. חלוקת המים בגוף, קצב הזיעה, קצב הלב וטמפרטורת הגוף השתפרו כולם עם תוספי הקריאטין, אם כי הזמן עד לתשישות לא השתפר.
