כשאתה מוטיבציה להתאמן ונחוש בדעתך להשיג תוצאות, בילוי נוסף בחדר הכושר אולי נראה כמו רעיון טוב - אבל יותר פעילות גופנית לא בהכרח טובה יותר. כדי להשיג את תוצאות האימון הטובות ביותר, חשוב למצוא איזון בין משך, עוצמה והתאוששות. זה יביא לך את התוצאות הטובות ביותר תוך חסך ממך מההשפעות השליליות של אימון יתר.
טיפ
כשמדובר בפעילות גופנית, לא תמיד מדובר בכמות הזמן שאתה מבלה בחדר הכושר, אלא באיכות האימון שלך. בילוי שעות בחדר הכושר בכל יום עלול לגרום להתאמנות יתר ולרצון לנטוש את תכניות הכושר שלך.
נתיבי אנרגיה והדרכה
עבור הדיוט, פעילות גופנית היא פונקציה של שריפת קלוריות לייצור אנרגיה. אמנם זה נכון ביסודו, גיוס אנרגיה במהלך האימונים הוא קצת יותר מורכב; גופך מושך דלקים שונים, המכונים מצעים, לפעילויות בעוצמה ואורך שונים.
לאימונים בעצימות גבוהה מאוד שנמשכים פחות משתי דקות, כמו הרמת משקולות כבדות או ספרינט מוחלט, גופכם מייצר אנרגיה ללא חמצן, תוך שימוש במאגר שרירים של קריאטין פוספט וגליקוגן, צורת האחסון של הגלוקוז.
קל לראות מדוע חשוב לדעת את זמן האימון המרבי לבניית שרירים. לצורך אימון בעצימות נמוכה יותר לאורך זמן כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, גופך משתמש בחמצן כדי לשרוף גליקוגן ושומן.
אימוני לב וכלי דם ותוצאות אימון
יעדי האימון שלך לאימוני לב וכלי דם צריכים לקבוע את משך האימון הקרדיווסקולרי שלך. אם העניין שלך הוא פשוט כושר לב וכלי דם ללא חשש לירידה במשקל, המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) ממליץ על 30 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית חמישה ימים בשבוע.
אם מטבוליזם של שומן וירידה במשקל הם המטרה שלך, ה- CDC אומר כי יתכן שתצטרך להגדיל את משך הזמן בכל יום מעבר ל -150 דקות. הרמת משקולות לפני שתבצע את לב הסיבולת שלך תידרס את מאגרי הגליקוגן ותאלץ את גופך לגייס שומן מוקדם יותר במפגש הקרדיו שלך.
קבל תוצאות עם אימון משקולות
כשמדובר באימוני משקל, הכרת זמן האימון המרבי לבניית שרירים הוא חיוני. השרירים שלך מסתמכים על מאגרים מוגבלים של קריאטין פוספט וגליקוגן בעת הרמת משקולות. זה שווה לכ 10 שניות. חנויות זמינות של שני המצעים משתנות מאדם אחד למשנהו בהתאם למצב התזונה וכושר האחסון, המשופר באמצעות פעילות גופנית. במילים אחרות, אימוני משקל שנמשכים יותר מ -30 דקות עשויים להתפרק ולא לבנות שרירים.
כיצד להימנע מהמתלה
בילוי של יותר מדי זמן בפעילות גופנית ולא מאפשרת מספיק זמן בין הפעלות לשרירים להתאושש יכול לגרום לתסמונת אימון יתר המסומנת על ידי עצבנות, אדישות, הפרעות שינה, אובדן תיאבון ומצבי רוח. זה יכול להוביל לירידה בתוצאות האימון שלך.
כדי למנוע אימון יתר, אפשר זמן התאוששות מספיק בין אימונים. משמעות הדבר יכולה להיות בין 48 ל 72 שעות בין אימונים לאותה קבוצת שרירים. לא משנה עד כמה אתה נחוש לדבוק במשטר האימונים שלך, האזנה לגופך והפסקה כשאתה מרגיש כואב או מותש, יכולה לעזור לך להשיג תוצאות טובות יותר בטווח הרחוק.
