שילוב פעילות גופנית עם תזונה בריאה היא הדרך היעילה ביותר להשיל קילוגרמים נוספים. אימון של שלושה ימים בשבוע הוא מקום נהדר להתחיל בו, וזה יעזור לכם להתחיל ליצור את הגירעון הקלורי הדרוש לירידה במשקל. כמה משקל אתה יכול לרדת תלוי בהרבה גורמים, כולל כמה זמן אתה מתאמץ בכל יום, איזה סוג פעילות גופנית אתה מבצע ואיכות התזונה שלך.
טיפ
כמה משקל תאבד באימון שלוש פעמים בשבוע תלוי בכמה גורמים, כולל סוג ומשך האימון.
זה הכל על הקלוריות
פעילות גופנית היא חלק חשוב כל כך בירידה במשקל בגלל הקלוריות שהוא שורף. הזזת גופכם מוציאה אנרגיה בצורה של קלוריות, והיא מסייעת באיזון הקלוריות שאתם צורכים בכל יום ממזון ומשקאות.
איזון זה - או חוסר איזון - זה מה שמוביל לעלייה במשקל. צריכת יותר מדי קלוריות ולא אימון מספיק גורם לגופך לאגור אנרגיה שאינה בשימוש כשומן. כדי להתחיל לאבד שומן, עליך להפוך את המשוואה, ולהגביל את הקלוריות שאתה לוקח מתחת לקלוריות שאתה מוציא.
בנוסף לתזונה שלך, פעילות גופנית היא הגורם היחיד הנוסף לניהול משקל שאתה יכול לשלוט עליו. דברים אחרים כמו גנטיקה, מצבים בריאותיים, תופעות לוואי תרופתיות וגיל כולם תורמים ליכולת שלך לשרוף שומן ולרזות. לכן חשוב להבין כיצד לתפעל גורמים הכוללים סוג, זמן ועוצמה בעת האימון כדי שתוכלו להשיג הכי הרבה כסף עבור הכסף שלכם.
סוג, זמן ועוצמה
כל האימונים לא נוצרים שווים, וזו הסיבה שאי אפשר לתת תשובה פשוטה לשאלה "אם אלך לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע, מתי אראה תוצאות?" ובכן, מה אתה עושה כשאתה הולך לחדר הכושר? כמה זמן אתה מבלה שם? כמה קשה אתה עובד?
יש אנשים שהולכים לחדר הכושר והולכים על ההליכון בזמן שהם קוראים מגזין במשך 30 דקות. לאחר מכן, הם נכנסים לחדר המשקל מתוך כוונה להרים כמה משקולות, אך בסופו של דבר הם מדברים עם חבריהם. זה לא הולך לשרוף קלוריות רבות או לעזור לך ליצור הרבה מחסור בקלוריות.
לאמיתו של דבר, על פי הוצאת הרווארד בהוצאת הרווארד, אדם בן 155 קילו שהולך בקצב של 3.5 MPH ישרף 149 קלוריות תוך 30 דקות. זה לא הרבה, ובהתאם לקלוריות בתזונה, יתכן שהיא לא תעשה שום דבר כדי לעזור לך לרדת במשקל.
אבל נגיד שנכנסתם לחדר הכושר ורכבתם על האופניים הנייחים בקצב נמרץ למשך 30 דקות או השתתפתם בשיעור אירובי בעל השפעה רבה במשך שעה. פעילויות בעוצמה נמרצת שורפות יותר קלוריות מפעילות קלה או בעוצמה בינונית כמו הליכה נינוחה או מהירה. וככל שתתאמן יותר זמן תשרוף יותר קלוריות.
בהתאם למשקלך, אתה יכול לשרוף בין 315 ומעלה של 800 קלוריות על האופניים או בשיעור אירובי. אם גם אתם מבצעים הרמת משקל של 30 דקות, תוכלו לתקוע עוד 90 עד 133 קלוריות. אימונים מסוג זה הם הסוגים שעוזרים לך ליצור גירעון קלורי עמוק יותר ולעודד איבוד שומן מהיר יותר.
חישוב חסר קלוריות
מכיוון שיש כל כך הרבה גורמים המעורבים בירידה במשקל שאינם בשליטתך, אתה יכול רק להעריך כמה זמן ייקח לך לאבד כמות מסוימת של משקל. לדוגמה, קח את התיאוריה המקובלת לפיה קילוגרם שומן מכיל 3, 500 קלוריות. אם זה נכון, עבור כל גירעון של 3, 500 קלוריות שתיצור, אתה עלול לאבד קילו שומן.
בין אם אתה עושה זאת באמצעות פעילות גופנית, תזונה או שניהם, לא משנה. אתה יכול לשרוף 500 קלוריות בחדר הכושר ואז לחתוך 500 קלוריות מהתזונה שלך כדי ליצור גירעון יומי של 1, 000 קלוריות. על פי מרפאת מאיו, היית מאבד 2 ק"ג שומן בשבוע אם היית עושה זאת. לכן אתה יכול להניח שאחרי חודש תאבד 8 פאונד, 16 פאונד אחרי חודשיים ו -24 פאונד אחרי ארבעה חודשים.
זה יכול אולי לעבוד בשבילך. אך לרוב האנשים, הירידה במשקל אינה ליניארית. בתחילת תוכנית אימונים ודיאטה, אתה עלול לרדת במשקל די מהר, על פי מאמר שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics במרץ 2014.
אך זהו בעיקר משקל מים, אחסון פחמימות ורקמות שרירים רזות. תרד במשקל בסדר גודל, אבל אחוז השומן בגוף שלך לא יגיע הרבה. לאחר הימים הראשונים עד השבועות, גופך יתחיל לשרוף יותר שומן; עם זאת, ירידה במשקל תתרחש בקצב איטי יותר.
שפר את הסיכויים שלך
מקום טוב להתחיל בו הוא עם הנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות ושירותי אנוש (HHS) למבוגרים, אשר ממליצים לקבל מינימום 150 דקות של אימון בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע.
יתכן שאתה עומד בדרישות האלה כבר, ובמקרה זה הזמן להגדיל את ההמרה. מטרה טובה יותר, לפי ה- HHS, היא לכוון 300 דקות של אימון בעצימות בינונית או 150 דקות של אימון בעצימות נמרצת מדי שבוע. אלא אם כן אתה מתעמל בעוצמה בינונית במשך 100 דקות כל אחד משלושת הימים או בעוצמה נמרצת במשך 50 דקות בשלושת הימים האלה, אתה עדיין לא ממש שם.
וההמלצות הללו מיועדות רק לתרגיל לב-ריאה. ה- HHS ממליץ גם למבוגרים לעסוק בפעילות אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע, ומכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות. אתה יכול לעשות תרגילי משקל גוף בבית או להרים משקולות בחדר הכושר; כך או כך, הדבר מוסיף יותר זמן שסביר להניח שלא ישתלב עם שגרת אימונים של שלושה ימים בשבוע.
אבל הנה העניין: לא משתלם להדגיש מה עליך לעשות וכמה זמן ייקח לך להגיע ליעדים שלך. חשוב יותר להתמקד בעשייה של מה שאתה מסוגל לעשות כרגע, ולפעול להגדיל בהדרגה את הגורמים כמו זמן, סוג ועוצמה שיכולים להביא לך תוצאות עוד יותר מהר.
הכי חשוב, בחר פעילויות שאתה נהנה לעשות, גם אם הן לא שורפות הכי הרבה קלוריות. בסופו של דבר, הצלחה בירידה במשקל נוגעת להיות עקביים. אם אתה מצפה להתעמל ולא לפחד ממנו, תוכל לעמוד בזה לטווח הארוך.
