סבל מפציעה במרפקים בעוצמה של נקע במפרק יכול להיות כואב ומתיש מאוד. מרבית החולים יצטרכו לעבור טיפול פיזי כלשהו כדי להחלים באופן מלא מהפציעה הזו באופן מוחלט ומתאים. על ידי ביצוע מספר תרגילי מרפק פשוטים, תוכלו להקטין את משך זמן ההחלמה הדרוש כדי להקפיץ בחזרה מהתנתקות במרפק. לפני שתתחיל בתכנית כלשהי לטיפול בפעילות גופנית, הקפד לדבר עם הרופא שלך.
מגוון תרגילי תנועה
אחד השימושים האנטומיים העיקריים במפרק המרפק הוא הגדלת והגדרת טווח התנועה של זרועך. לאחר שסבל מפציעה כמו ניתוק המפרק, המרפק שלך יכול לאבד טווח זה ולהפוך לקשיח או נוקשה. על פי דבריו של הכירופרקט קים ד. כריסטנסן, כתיבה באתר מועצת הפיזיולוגיה והטיפול השיקומי בכירופרקטיקה, תרגילים להגדלת ותחזוק טווח המרפק שלך חיוניים להשלמת ריפוי הפציעות. דוגמא אחת לתרגיל שתוכלו לעשות בבית בכדי לשמור על טווח התנועה של המרפק כרוך בפשטות והארכת זרועכם במרפק. תלוי בחומרת הפציעה שלך, תנועה זו יכולה להיעשות בקצב איטי או מהיר המותנה ברמת הכאב. תנועה משותפת קבועה זו יכולה לסייע במניעת הקפאת מפרקים ולשמור על זרימת דם בריאה באזור הפגוע.
חיזוק המרפק
שמירת השרירים המקיפים את מפרק המרפק שלך חיונית למניעת פריקה חוזרת בעתיד. כפי שקריסטנסן קובע במאמר שלה, ניתן להגביר את כוח המרפק על ידי שילוב של התנגדות עם תנועות נורמליות של הזרוע ומפרק המרפק. התנגדות זו יכולה לנוע בין משקולות חופשיות לכוח הכבידה, שוב תלוי בחומרת הפציעה שלך. דוגמה לתרגיל חיזוק שתוכלו לעשות בבית כוללת נטילת משקל חופשי קל או פריט ביתי חסון וכיפוף האמות לכיוון בית החזה. תנועה זו לא רק תחזק את שרירי מייצב מפרקי המרפק, אלא גם תגביר את כוח שרירי הזרוע והטריקפס בזרוע העליונה.
מתיחת מרפק
שמירה על שרירים במרפק ובזרוע גפיים ומשוחררת חשובה גם לא רק לריפוי מפינוי מרפק אלא גם למניעת פציעות עתידיות. כפי שמצהיר מכון ניקולאס לרפואת ספורט וטראומה אתלטית, ניתן להשלים דוגמא אחת למתיחת מרפק יעילה בבית ותוך מספר דקות בלבד ביום. כשאתם עומדים, הרימו את היד הפצועה היישר מול גופכם, האצבעות נמתחות. בידך הנגדית, אחוז בפרק כף היד של היד הפצועה ודחף את יד הזרוע למטה, מה שמוביל לכיפוף שורש כף היד. החזיקו במצב זה למשך 5 שניות לפני שתשחררו בצורה איטית ומבוקרת. ניתן לבצע תנועה זו פעמים רבות לאורך היום.
