תאמינו או לא, אנו נושאים המון מתח בחזה שלנו. וההתכווצות על מחשב כל היום לא עוזרת, מכיוון שהיא מהדקת את השרירים בקדמת הגוף. אבל תנוחות היוגה הפותחות את הלב יכולות למעשה לשחרר את הלחץ והמתח שאתה שומר על חזהך. הם המהלכים המושלמים לאחר יום ארוך במשרד או כשיש לך משהו בראש שאתה לא יכול להפסיק לדאוג לו. הוסף אותם לזרם של ויניאסה או עשה תנוחה לבד. אתה תרגיש את היתרונות של התנוחה ולא משנה מה.
תאמינו או לא, אנו נושאים המון מתח בחזה שלנו. וההתכווצות על מחשב כל היום לא עוזרת, מכיוון שהיא מהדקת את השרירים בקדמת הגוף. אבל תנוחות היוגה הפותחות את הלב יכולות למעשה לשחרר את הלחץ והמתח שאתה שומר על חזהך. הם המהלכים המושלמים לאחר יום ארוך במשרד או כשיש לך משהו בראש שאתה לא יכול להפסיק לדאוג לו. הוסף אותם לזרם של ויניאסה או עשה תנוחה לבד. אתה תרגיש את היתרונות של התנוחה ולא משנה מה.
1. תנוחת הגמלים (אוסטרסנה)
תנוחת הגמלים היא אם לכל תנוחות פתיחות הלב. זה פותח את כל חזית הגוף, מאתגר את כוח הליבה ומשפר את גמישות עמוד השדרה, הירך והכתפיים. עם זאת, מדובר בכפיפה עמוקה, אז זורם בכמה הצדעות שמש לפני כן. כיצד לעשות זאת: כורע ברך ברכיים זה מזה. לחץ על שוקי אצבעות כף הרגל ורצפה. הנח את הידיים בגב התחתון כשקצות האצבעות שלך מופנות כלפי מטה. נשען לאט לאט. להתכופף ככל שתוכל בלי לחוש אי נוחות. אם אתה מספיק גמיש, אחז בעקבים או בקרסוליים. קח כאן שלוש נשימות עמוקות. כדי לחזור למעלה, הניחו את הידיים על הגב התחתון והגלגלו לאט לאט למעלה. האם זה תנוחה שלוש פעמים.
תנוחת הגמלים היא אם לכל תנוחות פתיחות הלב. זה פותח את כל חזית הגוף, מאתגר את כוח הליבה ומשפר את גמישות עמוד השדרה, הירך והכתפיים. עם זאת, מדובר בכפיפה עמוקה, אז זורם בכמה הצדעות שמש לפני כן. כיצד לעשות זאת: כורע ברך ברכיים זה מזה. לחץ על שוקי אצבעות כף הרגל ורצפה. הנח את הידיים בגב התחתון כשקצות האצבעות שלך מופנות כלפי מטה. נשען לאט לאט. להתכופף ככל שתוכל בלי לחוש אי נוחות. אם אתה מספיק גמיש, אחז בעקבים או בקרסוליים. קח כאן שלוש נשימות עמוקות. כדי לחזור למעלה, הניחו את הידיים על הגב התחתון והגלגלו לאט לאט למעלה. האם זה תנוחה שלוש פעמים.
2. תנוחת גלגלים (Urdhva Dhanurasana)
"גלגל הוא פוזה נהדרת לכל מי שיושב בשולחן העבודה כל היום", אומרת מורה ליוגה טרה מילהם. "זה פותח את החזה ועוזר ביישור היציבה." כיצד לעשות זאת: שכב על הרצפה כשרגלייך שטוחות על האדמה והעקבים קרובים לעצמות הישיבה שלך. כופפו את המרפקים והביאו את כפות הידיים לשני צדי האוזניים, קצות האצבעות מכוונות לכיוון הכתפיים. לחץ באופן פעיל על כפות הרגליים והידיים שלך לרצפה ודחף את האדמה. קח כמה נשימות עמוקות. הורד לאט לאט לכתר הראש שלך ואז שטוח על גבך. להתכרבל לכדור ולגלגל על הגב כדי לנטרל את התנוחה.
"גלגל הוא פוזה נהדרת לכל מי שיושב בשולחן העבודה כל היום", אומרת מורה ליוגה טרה מילהם. "זה פותח את החזה ועוזר ביישור היציבה." כיצד לעשות זאת: שכב על הרצפה כשרגלייך שטוחות על האדמה והעקבים קרובים לעצמות הישיבה שלך. כופפו את המרפקים והביאו את כפות הידיים לשני צדי האוזניים, קצות האצבעות מכוונות לכיוון הכתפיים. לחץ באופן פעיל על כפות הרגליים והידיים שלך לרצפה ודחף את האדמה. קח כמה נשימות עמוקות. הורד לאט לאט לכתר הראש שלך ואז שטוח על גבך. להתכרבל לכדור ולגלגל על הגב כדי לנטרל את התנוחה.
3. תנוחת קוברה (Bhujangasana)
תנוחת קוברה היא כיפוף גב נהדר וידידותי למתחילים. לאחר ביצוע כראוי, צורת עמוד השדרה שלך צריכה להידמות לנחש המשתלשל מהרצפה. כאשר הוא מוחזק לפרקי זמן ארוכים יותר, זהו פותחן לב מרענן ויעיל ביותר. כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן כשידיך לחוצות בחוזקה באדמה מתחת לכתפיים. חבק את המרפקים לצדדים ולחץ את צמרות כפות הרגליים והירכיים באדמה. קח שאיפה עמוקה והרם את החזה והירכיים מהרצפה, תוך שמירה על עיקול קל במרפקים. הרחק את הכתפיים שלך מהאוזניים והמבט שלך קדימה. קח מספר נשימות עמוקות פנימה וכשאתה מוכן, שחרר לאט לאט אל הקרקע.
תנוחת קוברה היא כיפוף גב נהדר וידידותי למתחילים. לאחר ביצוע כראוי, צורת עמוד השדרה שלך צריכה להידמות לנחש המשתלשל מהרצפה. כאשר הוא מוחזק לפרקי זמן ארוכים יותר, זהו פותחן לב מרענן ויעיל ביותר. כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן כשידיך לחוצות בחוזקה באדמה מתחת לכתפיים. חבק את המרפקים לצדדים ולחץ את צמרות כפות הרגליים והירכיים באדמה. קח שאיפה עמוקה והרם את החזה והירכיים מהרצפה, תוך שמירה על עיקול קל במרפקים. הרחק את הכתפיים שלך מהאוזניים והמבט שלך קדימה. קח מספר נשימות עמוקות פנימה וכשאתה מוכן, שחרר לאט לאט אל הקרקע.
4. תנוחת עץ (Vrksasana)
תנוחת העץ משלבת את אמנות האיזון עם היופי בפתיחת הלב. מכיוון שאתה עומד על רגל אחת, תאתגר את שיווי המשקל שלך, ועל ידי הבאת הידיים למרכז הלב או הרמתן כלפי מעלה, אתה משחרר את המתח בחזהך. כיצד לעשות זאת: קם ישר. העבירו את המשקל שלכם לכף רגל ימין, כופפו את ברך שמאל והניחו את כף רגל שמאל על הירך הפנימית הימנית או על העגל הימני. הביאו את הידיים ללבכם ואם זה מרגיש נכון, הרימו אותם מעל הראש כשכפות הידיים פונות זו אל זו. קחו נשימה עמוקה וספגו את השחרור. כדי לצאת מהתנוחה, הושיט את ידך והחזיר את כף הרגל לאדמה. חזור על הצד השמאלי.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comתנוחת העץ משלבת את אמנות האיזון עם היופי בפתיחת הלב. מכיוון שאתה עומד על רגל אחת, תאתגר את שיווי המשקל שלך, ועל ידי הבאת הידיים למרכז הלב או הרמתן כלפי מעלה, אתה משחרר את המתח בחזהך. כיצד לעשות זאת: קם ישר. העבירו את המשקל שלכם לכף רגל ימין, כופפו את ברך שמאל והניחו את כף רגל שמאל על הירך הפנימית הימנית או על העגל הימני. הביאו את הידיים ללבכם ואם זה מרגיש נכון, הרימו אותם מעל הראש כשכפות הידיים פונות זו אל זו. קחו נשימה עמוקה וספגו את השחרור. כדי לצאת מהתנוחה, הושיט את ידך והחזיר את כף הרגל לאדמה. חזור על הצד השמאלי.
5. תנוחת רקדנים (Natarajasana)
תנוחת רקדנים היא אחד מפתיחת הלב היעילה וההפגת מתחים שתוכלו לעשות. אתה תרגיש את המתח בחזה מתרופף ואת נשימתך זורמת לחזה שלך בקלות. זוהי תנוחה אינטנסיבית, ולכן שמירה על יציבות נשימה היא המפתח. כיצד לעשות זאת: שורש את כף רגלך הימנית בחוזקה באדמה וכופף את ברך שמאל, ותופס את כף רגלך השמאלית ביד שמאל. הרם את יד ימין ובעט בכף רגל שמאל בידך. אם אתה מספיק גמיש, אחז בכף הרגל בשתי הידיים. אם אינך, השתמש ברצועה עטופה בקרסולך. קח שלוש נשימות עמוקות. הזיז לאט לאט את התנוחה על ידי החזרת כף רגל שמאל ארצה. חזור על הצד הנגדי.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comתנוחת רקדנים היא אחד מפתיחת הלב היעילה וההפגת מתחים שתוכלו לעשות. אתה תרגיש את המתח בחזה מתרופף ואת נשימתך זורמת לחזה שלך בקלות. זוהי תנוחה אינטנסיבית, ולכן שמירה על יציבות נשימה היא המפתח. כיצד לעשות זאת: שורש את כף רגלך הימנית בחוזקה באדמה וכופף את ברך שמאל, ותופס את כף רגלך השמאלית ביד שמאל. הרם את יד ימין ובעט בכף רגל שמאל בידך. אם אתה מספיק גמיש, אחז בכף הרגל בשתי הידיים. אם אינך, השתמש ברצועה עטופה בקרסולך. קח שלוש נשימות עמוקות. הזיז לאט לאט את התנוחה על ידי החזרת כף רגל שמאל ארצה. חזור על הצד הנגדי.
6. תנוחת משולש (Utthita Trikonasana)
המשולש נשען על חוזק ואיזון הרגליים והרגליים תוך יצירת פתח נפלא בחזה, בכתפיים, בירכיים וכמובן גם בלב. כיצד לעשות זאת: עמדו כשרגלך הימנית פונה לקצה הקצרה של המחצלת וכף הרגל השמאלית מכוונת לכיוון הקצה הארוך. העקבים שלך צריכים להתיישר זה עם זה. הביאו את הידיים למצב T בגובה הכתפיים והעבירו את קצות האצבעות הימניות קדימה. הורד את יד ימין למטה, הניח אותה על גוש, שוקך או על הרצפה. החזק את זרועך השמאלית זקופה והביט לעבר ידך השמאלית או אם הוא מרגיש טוב יותר על הצוואר שלך, כלפי מטה אל הקרקע. קח כמה נשימות כאן, חזור לאט לאט למרכז וחזור על הצד השני.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comהמשולש נשען על חוזק ואיזון הרגליים והרגליים תוך יצירת פתח נפלא בחזה, בכתפיים, בירכיים וכמובן גם בלב. כיצד לעשות זאת: עמדו כשרגלך הימנית פונה לקצה הקצרה של המחצלת וכף הרגל השמאלית מכוונת לכיוון הקצה הארוך. העקבים שלך צריכים להתיישר זה עם זה. הביאו את הידיים למצב T בגובה הכתפיים והעבירו את קצות האצבעות הימניות קדימה. הורד את יד ימין למטה, הניח אותה על גוש, שוקך או על הרצפה. החזק את זרועך השמאלית זקופה והביט לעבר ידך השמאלית או אם הוא מרגיש טוב יותר על הצוואר שלך, כלפי מטה אל הקרקע. קח כמה נשימות כאן, חזור לאט לאט למרכז וחזור על הצד השני.
7. תנוחת ספינקס (סלמבה בהוג'אנגאסנה)
הספינקס הוא כיפוף אחורי פסיבי שנוהג לרוב בשיעורים משקמים וכמוביל לחלק המשקם של שיעורים קפדניים יותר. אחד היתרונות של ספינקס הוא שתוכלו להחזיק אותו כל עוד הייתם רוצים בלי להתעייף, דבר שיכול להיות טיפולי. כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן. הביא את המרפקים לצלעות שלך. כפות הידיים צריכות להיות מרוחקות זו מזו ושטוחות על האדמה שלפניך. קילוף את החזה שלך מהאדמה ומשוך את שכמות הכתפיים לאחור ולמטה לאורך עמוד השדרה. צפו קדימה או תנוחו את הצוואר על ידי מתן אפשרות לסנטר לצנוח לחזה. קח כאן כמה נשימות עמוקות ומרגיעות. הגב התחתון למטה אל האדמה והשקיף לצד אחד.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comהספינקס הוא כיפוף אחורי פסיבי שלרוב נהוג בשיעורים משקמים וכמוביל לחלק המשקם של שיעורים קפדניים יותר. אחד היתרונות של ספינקס הוא שתוכלו להחזיק אותו כל עוד הייתם רוצים בלי להתעייף, דבר שיכול להיות טיפולי. כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן. הביא את המרפקים לצלעות שלך. כפות הידיים צריכות להיות מרוחקות זו מזו ושטוחות על האדמה שלפניך. קילוף את החזה שלך מהאדמה ומשוך את שכמות הכתפיים לאחור ולמטה לאורך עמוד השדרה. צפו קדימה או תנוחו את הצוואר על ידי מתן אפשרות לסנטר לצנוח לחזה. קח כאן כמה נשימות עמוקות ומרגיעות. הגב התחתון למטה אל האדמה והשקיף לצד אחד.
8. תנוחת הגופה הנתמכת (סוואסנה)
למרות שסוואסנה היא תנוחה מנוחה מבחינה טכנית, היא גם פותחת לב. סאבאסנה הנתמכת מעניקה לחזה את המינוף עוד יותר ומאפשרת לגב, צוואר וכתפיים את הרגיעה האולטימטיבית. והכי חשוב, המוח והנפש שלך יכולים להרפות. כיצד לעשות זאת: הנח שמיכה, מגולגלת מגולגלת, מגבת או פריט נוח אחר מתחת לגב העליון, השכמות והראש. לשבת בנוחות. סובב את הידיים כלפי חוץ ופנה לכפות הידיים כלפי מעלה. שחרר את עצמך. נשמו.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comלמרות שסוואסנה היא תנוחה מנוחה מבחינה טכנית, היא גם פותחת לב. סאבאסנה הנתמכת מעניקה לחזה את המינוף עוד יותר ומאפשרת לגב, צוואר ושכמות הרגיעה האולטימטיבית. והכי חשוב, המוח והנפש שלך יכולים להרפות. כיצד לעשות זאת: הנח שמיכה, מגולגלת מגולגלת, מגבת או פריט נוח אחר מתחת לגב העליון, השכמות והראש. לשבת בנוחות. סובב את הידיים כלפי חוץ ופנה לכפות הידיים כלפי מעלה. שחרר את עצמך. נשמו.
פתח את לבך ליוגה
אל תיתן אף פעם לסטיגמה של "יוגה מיועדת לאנשים מכופפים" להבריח אותך מהיופי של התרגול וכל מה שיש לו להציע. בין אם אתה במצב רוח לעוצמת תנוחת הגמלים או לשלווה של סבסנה הנתמכת, ליוגה יש משהו בשבילך. אתה יכול להתאמן בבית שלך, באולפן, ללכת לפודקאסט מדהים או אפילו במהלך הפסקת הצהריים שלך בעבודה.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comאל תיתן אף פעם לסטיגמה של "יוגה מיועדת לאנשים מכופפים" להבריח אותך מהיופי של התרגול וכל מה שיש לו להציע. בין אם אתה במצב רוח לעוצמת תנוחת הגמלים או לשלווה של סבסנה הנתמכת, ליוגה יש משהו בשבילך. אתה יכול להתאמן בבית שלך, באולפן, ללכת לפודקאסט מדהים או אפילו במהלך הפסקת הצהריים שלך בעבודה.
מה אתה חושב?
מהן תנוחות היוגה האהובות על פתיחת הלב שלך? אילו הם המועדפים עליך להקלה על לחץ? האם ניסית פעם אחת מתנוחות היוגה האלה? איך הרגשת אחר כך? שתף את מחשבות היוגה, השאלות והסיפורים שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comמהן תנוחות היוגה האהובות על פתיחת הלב שלך? אילו הם המועדפים עליך להקלה על לחץ? האם ניסית פעם אחת מתנוחות היוגה האלה? איך הרגשת אחר כך? שתף את מחשבות היוגה, השאלות והסיפורים שלך בקטע התגובות למטה!
