כשמישהו מכורע ברכיים, יתכן שהוא סובל מסיבוב פנימי של הירכיים. הירכיים פנימיות מסתובבות כאשר עצמות הירך מסתובבות פנימה, מפנות את הברכיים אחת אל השנייה. השרירים המעורבים בסיבוב פנימי הם tensor fasciae latae, piriformis ו- gluteus minimus and medius. יתכן שניתן לתקן סיבוב פנימי קל באמצעות תרגילים המסייעים לחיזוק המותניים. יש להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים חדשה. כמו כן, התחממו לפני שתתחילו.
הרמת רגליים קלאסית בצד
תרגיל חטיפת הירך בצד השוכב עוזר להתייצב ולהביא תנועה רבה יותר לירכיים. כדי להתחיל, שכבו על הצד הימני כשרגלייכם ערוצות וכפות הרגליים מכופפות. הניחו את היד הימנית מתחת לראש לתמיכה. הרם לאט את רגל שמאל היישר למעלה. נסה לשמור על אצבעות כף הרגל ועל עצם הירך ניטרלית בזמן שאתה מרים. כמו כן, עבדו להרים מהמותן, שמרו על גב תחתון יציב. השלימו 10 עד 12 חזרות וחזרו על הצד השני.
הרמת רגליים צדפות צדדיות
צדפה היא תרגיל שעוזר גם לחזק את המותניים וממקד לגלוטוס מדיוס שלך. כדי להתחיל, שכבו על יד ימין עם ברכיים כפופות וערומות. הניחו את היד הימנית מתחת לראש לתמיכה, וכף היד השמאלית על המותן. הרם באטיות את ברך שמאל, פותח את הרגל כמו צדפה. השלימו 10 עד 12 חזרות וחזרו על הצד השני. לאחר שהירכיים שלכם התחזקו, תוכלו להוסיף איסור התנגדות לולאה על הירכיים, ממש מעל הברכיים.
