ממש כמו שמטאטא רחוב עובר בשכונה שלך מרים אשפה בתעלת המרזב, סיבים בלתי מסיסים גורפים דרך הבטן שלך, דוחפים פסולת. זה עוזר לך לבצע פעולות מעיים סדירות, מה שמקטין את הסיכוי שלך ללקות בטחורים או מחלות במערכת העיכול העלולות לגרום לדלקת כואבת. כך שאם אתה מרגיש מגובה מעט, אולי תרצה להתמקד בהכנת מזון עשיר יותר בסיבים עשירים בסיבים בתזונה שלך.
דגנים מלאים
דגנים מלאים בראש רשימת המזונות העשירים בסיבים בלתי מסיסים. סובין חיטה עושה דרך מהירה להשיג הרבה סיבים בלתי מסיסים, וכל שעליך לעשות הוא להוסיף אותו לשייקה או לערבב אותו עם שיבולת שועל הבוקר שלך. בחצי כוס יש יותר מ- 11 גרם סיבים בלתי מסיסים. נבט החיטה אינו רחוק מאחור, עם כ 8.5 גרם לאותה כמות. קח קצת פופקורן שעליו אוויר. שלוש כוסות נותנות לך כמעט 2 גרם סיבים בלתי מסיסים. כשאתה בוחר לחם, בחר תמיד במותגים שהם חיטה מלאה או דגנים מלאים. כדוגמה, פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה מציעה 1.2 גרם סיבים בלתי מסיסים, שהם פי ארבעה סיבים בלתי מסיסים כמו פרוסת לחם לבן. סוגים מסוימים של דגני בוקר, ובמיוחד על בסיס סובין או חיטה, מלאים גם בסיבים בלתי מסיסים - בחלקם יש עד 11 גרם למנה.
שעועית וקטניות
לא משנה מאיזה סוג שעועית או קטניות תיהנו, תקבלו המון סיבים בלתי מסיסים, אבל הכי הרבה שעועית פולי. תקבלו כמעט 6 גרם סיבים בלתי מסיסים מכחצי שעועית הכליה המבושלת. שעועית פינטו, שעועית כהה, אפונה עם עיניים שחורות ועדשים כוללות בין 4.2 ל 4.7 גרם סיבים בלתי מסיסים לכל חצי כוס מנה מבושלת. גם בשעועית שחורה, אפונה וחומוס שעועית יש הרבה; יש להם בין 3 ל -3.7 גרם סיבים בלתי מסיסים למנה מוכנה של חצי כוס.
סיבים טבעיים
מרבית הירקות עשירים בסיבים בלתי מסיסים. לחצי כוס לפת מאודה, במיה או אפונה ירוקה כל אחד מהם יותר משלושה גרם סיבים בלתי מסיסים. ניתן להשיג 1 עד 2 גרם סיבים בלתי מסיסים מחצי כוס אספרגוס מבושל, סלק, בטטה, ברוקולי, נבטי בריסל, תירס, קייל או שעועית ירוקה. כוס של פלפלי גלם קצוצים, עגבנייה בינונית טרייה וגזר בגודל 7 אינץ ', כל אחד מהם מכיל כ -1 גרם סיבי ניקוי המעי.
מקורות אחרים
בכמה פירות יש הרבה סיבים בלתי מסיסים. פטל טרי הוא אחד ממקורות הפרי המובילים, ומעניקים לכם כ -2.5 גרם לכוס. תקבלו כמעט 2 גרם מתפוח קטן עם העור, 1 1/4 כוס תותים טריים שלמים, חצי אגס גדול עם העור או שתי תאנים. אם אתה מכין סלט פירות קטן עם הפירות האלה, יש להוסיף אותו עם כף זרעי פשתן. תוסיפו עוד 2.2 גרם סיבים בלתי מסיסים. לנשנוש הבא, שתו חופן אגוזים או זרעים. כאשר יש 20 אגוזי מלך, 24 שקדים או רבע כוס גרעיני חמנייה, כל אחד מהם מספק לכם לפחות 2 גרם סיבים בלתי מסיסים.
הצרכים שלך
אין סיבים בלתי מסיסים המלצה מוגדרת; במקום זאת, זה משתלב עם הסיב הכללי שעליך לצרוך בכל יום. כל המבוגרים זקוקים ל -14 גרם סיבים תזונתיים לכל 1, 000 קלוריות, על פי ההנחיות התזונתיות עבור אמריקאים 2010. בעקבות תזונה של 1, 800 קלוריות, למשל, פירושו שתצטרך 25 גרם סיבים, בעוד שתזונה של 2, 500 קלוריות דורשת 35 גרם סה"כ סיבים יומיים. יצרני המזון נדרשים לרשום את סך גרם הסיבים בתווית עובדות התזונה, אם כי יש אשר עשויים לבחור לרשום את גרמי הסיבים הבלתי מסיסים.
