עצמות עמוד השדרה או החוליה מופרדות בחלקן על ידי מבנים הנקראים דיסקים. דיסקים אלה עגולים עם מרכז דמוי ג'לי והם עוזרים לספק ריפוד ולאפשר תנועה. עם גיל ובלאי, הדיסקים מאבדים באופן טבעי חלק מהנוזלים שלהם והם מתחילים להתכווץ. זה יכול לגרום לפריצת הדיסק, מה שאומר שהמרכז הדומה לג'לי מתנפח לא במקום. פריצות דיסק יכולות להיות גם תוצאה של תאונה או מחלה כמו דלקת פרקים. במקרים מסוימים יכול להתקיים פריצת דיסק מבלי לגרום אף פעם לתסמינים, בעוד שבאחרים מצב זה מתיש. לפני שמנסים לרוץ עם פריצת דיסק חשוב לפנות לייעוץ רפואי, מכיוון שבמקרים מסוימים יתכן ויתור מפני ריצה. אם רופא אכן נותן אישור, הנחיות מסוימות עשויות לעזור במניעת סיבוכים.
שלב 1
מתחו את שרירי הגב לפני הריצה ואחריה. ניתן להחמיר את הסימפטומים של פריצת דיסק על ידי שרירי גב מהודקים, שיכולים למשוך את עמוד השדרה. אם השרירים צמודים הם יכולים לגרום ליציבה לקויה ולתרום לדיסק פריצה. בנוסף, דפיקות הריצה הבלתי פוסקות יכולות להפעיל כוח מופרז על עמוד השדרה ולגרום להידוק שרירי הגב עוד יותר.
מתיחת הגב בעדינות לפני הריצה ואחריה, תשמור על שרירי הגב גפיים ותעזור לתקן את היציבה, ששניהם יורידו לחץ מהדיסק, קובע האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. עדיף לעבוד עם פיזיותרפיסט בעת תכנון תוכנית, עם זאת תנועות כמו חיבוק הברכיים לחזה והורדת שתי הברכיים לצד יכולות לעזור במתיחת הגב. יש לבצע מתיחות לאט ולהחזיק למשך 30 שניות לפחות כדי לאפשר לשרירים להירגע. כדי להימנע מפציעה נוספת לעולם אל תקפוץ בזמן מתיחה.
שלב 2
עשו את תרגיל הגשר. יחד עם מתיחת הגב חשוב לחזק את שרירי הגב והתרגיל בגשר יכול לעשות בדיוק את זה. התחל בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות. הדק את שרירי הבטן והישבן והרם את הישבן והגב התחתון כלפי מעלה מהרצפה. ואז לאט לאט למטה. בצע שמונה עד 12 חזרות וכדי להפוך את התנועה למאתגרת יותר, נסה להחזיק רגל אחת באוויר. ה- MayoClinic.com מציע לבצע את הגשר כדי לעזור לחזק את הגב, אשר ייצב את עמוד השדרה והתא המטען במהלך כל הפעילויות, כולל ריצה.
שלב 3
רכבת חוצה. תרגילי פיתול וכיפוף חוזרים ונשנים או ספורט שחושפים את הגוף לרטט כמו ריצה, יכולים לתרום להתפתחות דיסק פריצות, מזהיר סידרסי-סיני. מסיבה זו, חשוב לעבור רכבת, שמשמעותה ביצוע פעילויות מגוונות. כדי להימנע מהטלת עומס יתר על הגב ימי ריצה חלופיים ללא פעילות משפיעה, כגון רכיבה על אופניים ושחייה. זה יעזור לשמור על הגוף חזק תוך לא עומס יתר על עמוד השדרה.
שלב 4
תעשו כפיפות בטן. כאשר שרירי הבטן חלשים, על שרירי הגב לעבוד עוד יותר קשה, מה שלאורך זמן יכול להוביל לדיסק פריצה. שמירת שרירי הבטן חזקה תסייע בהורדת לחץ מהגב בזמן ריצה.
נסה לשכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות. הניחו את קצות האצבעות מאחורי הראש והרימו את הראש והכתפיים ישר מעלה מהרצפה, ממש עד שהשרירים מתכווצים. ואז יורד לאט לאט. חזור על עצמו במשך שמונה עד שתים עשרה חזרות וודא ששרירי הבטן מתכווצים. תרגיל זה לא אמור לגרום לכאבי צוואר או גב.
שלב 5
רוץ במים. אם דיסק פריצה גורם לכאב רב מדי לרוץ על היבשה, נסה ריצה קלה במים עמוקים כדי לעזור לגוף להתחזק. ישנן חגורות הנפה שמסתובבות במותניים המחזיקות את הגוף זקוף. הרחק את כפות הרגליים מעל רצפת הבריכה וחיקו תנועת ריצה עם הידיים והרגליים. יש לעבוד על דחיפת הגוף דרך המים כדי ליצור התנגדות. זרימת מים עמוקים היא דרך נהדרת להפיק את היתרונות של ריצה ללא השפעה של ריצה על היבשה.
טיפ
בדוק תמיד עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים לדיסק פריצה. הקשיבו לגופכם בכדי לדעת מתי רמת האימון היא יותר מדי.
אזהרה
הפסק כל תרגיל שמחמיר את כאבי הגב או גורם לקהות ועקצוצים. התעמלות אמורה לגרום לך להרגיש טוב יותר, לא גרוע יותר.
