הברך של המטייל, או תסמונת הכאב הפטלופמוראלי, היא פציעה של שימוש יתר בברך המביאה לכאבים סביב כובע הברך או מאחוריו. כאב זה מתעצם לעתים קרובות בעת טיול במורד הגבעה. כדי למנוע את הברך של המטייל, מאמר בכתב העת American Family Physician ממליץ לחזק את הארבע ראשי בגלל ששרירי הארבע ראשי ממלאים תפקיד משמעותי בתנועה הפטלית. מתיחת המסטרינגס, העגלים והלהקה המולידית שלך עשויה גם היא לעזור.
רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים נייחים או על אופניים ניידים היא דרך מצוינת להתנות את הברכיים ואת השרירים התומכים. רכיבה על אופניים בונה כוח וסיבולת בארבע הארבע ראשי ובמסטרינגס ובכך מחזקת את הברכיים. התחל לרכוב על אופניים חודשיים-שלושה לפני שאתה מתכנן להתחיל לטייל. נסה לרכוב לפחות 20 דקות ביום, שלושה עד חמישה ימים בשבוע כדי להתאמץ על הרגליים שלך ולמנוע את הברך של המטייל.
תוספות רגליים
הרחבות רגליים מכוונות ספציפית לשרירי הארבע ראשי בקדמת הירכיים. ניתן לבצע תרגיל זה במשקל גוף בלבד או עם התנגדות נוספת מלהקת אימונים או מכונה להארכת רגליים. שבו ליד מכונה, כופפו את הברכיים והניחו את הקרסוליים מתחת לכריות הגלילה. אחוז בידיות או בצד המושב כדי להחזיק את פלג גופך ללא תנועה. לחץ על השוקיים שלך על הרפידות כדי להרים את הרגליים לאופקיות. סחט את הארבע ראשי שלך בתנועה ואז חזור למצב ההתחלה. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10 חזרות.
סקוואטים לקיר
סקוואטים בקיר עובדים את הארבע ראשי שלך בהתכווצות איזומטרית. תרגיל זה ישפר את הסיבולת השרירית שלך, שתועיל באמת לברכיים בטיולים ארוכים. נשען את גבך אל קיר עם עקביך במרחק של מטר עד שלושה מטרים מהקיר. החלק את הגב והישבן לאט לאט לאורך הקיר עד שברכייך מגיעות לעיקול של 90 מעלות. כוונן את כפות הרגליים כך שהקרסוליים יהיו ישירות מתחת לברכיים. החזיקו במצב זה למשך 10 שניות עד דקה ואז הרגעו. חזור על הסקוואט חמש פעמים. בכל פעם שאתה מתרגל סקוואטים בקיר, נסה להחזיק את המיקום יותר מהפעם הקודמת עד שתצליח לשמור על הסקוואט למשך חמש דקות.
מתיחת המסטרינג
שמירה על גמישות ההמסטרים שלך תשמור על הברכיים שלך בריאות ותסייע במניעת הברך של המטייל. שב בקצה הכסא כשרגלך השמאלית כפופה ורגל ימין מורחבת עם העקב על הרצפה ובהונות הרגליים כלפי מעלה. קחו נשימה עמוקה פנימה. כשאתם נושפים, שמרו על גב ישר והתכופפו לאט קדימה במותניים עד שתרגישו מתיחה בחלק האחורי של רגל ימין. החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות ואז חזרו על התנועה ברגל שמאל. חזור על המתיחה פעמיים על כל רגל.
מתיחת עגל
מתחו את השוקיים על בסיס יומי בכדי למנוע לחץ חזק מיותר שעלול להוביל לברך של המטייל. עמדו מול קיר והניחו את הידיים שטוחות אל הקיר. צעד אחורה עם רגל שמאל וקדימה עם ימין. שמור על ברך שמאל ישרה, כופף את ברך ימין ונשען אל הקיר עד שתרגיש מתיחה בשריר העגל השמאלי שלך. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות ואז חזרו על המתיחה עם רגל ימין. השלם מתיחה זו פעמיים עם כל רגל.
להקת Iliotibial מתיחה
הרצועה האליוטיביאלית שלך היא גיד העובר לאורך החלק החיצוני של הרגליים מהמותניים עד הברכיים. כאשר רקמה זו מתהדקת, היא עלולה להוביל לכאבי ברכיים. כדי למתוח את הרצועה האליוטיביאלית שלך, ישב בכיסא עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. חוצה את רגל ימין מעל רגל שמאל ואז אחוז בידיים סביב ברך ימין. משוך בעדינות את הברך לכיוון כתף שמאל עד שתרגיש מתיחה. החזק כאן למשך 30 שניות ואז הורד את כף הרגל בחזרה לרצפה. בצע את המתיחה עם רגל שמאל. חזור על המתיחה פעמיים עם כל רגל.
