הסרת בטן רופפת דורשת שילוב של אכילת תזונה בריאה, פעילות אירובית ואימוני כוח. אימון אירובי ימס עודף שומן בבטן, ואימוני כוח יבנו שרירים שיעזרו לשרוף קלוריות נוספות ולבנות הגדרה באזור הבטן. תרגילים מסוימים משלבים גם פעילות אירובית עם אימוני כוח וגם אימון שרירים להסרת בטן שקועה.
אופניים
תרגיל זה יגדיל את קצב פעימות הלב שלך כדי לשרוף עודף שומן ולהדק את בטן שקועה. שכב על הגב על הרצפה כשרגליך באוויר וקצות האצבעות שלך מאחורי האוזניים, המרפקים כפופים החוצה. כופפו את הברכיים כך שהעגלים שלכם מקבילים לרצפה. כופף את שרירי הבטן בזמן שאתה מאריך את רגל שמאל החוצה ומושך את כתף שמאל לברך ימין. הרם את הכתפיים והגב העליון מהרצפה, אך היזהר שלא למשוך את צווארך. השהה ועקומה, חוזר לרצפה. חזור על הצד השני. סובב מצד לצד במשך 60 שניות מבלי להוריד את הראש או הרגליים לרצפה.
כפכפי אצבעות טווח
שכב על גבך ורגליך מורחבות לכיוון התקרה. הגע לאצבעותיך לגעת בהונות הרגליים, וכופף את שרירי הבטן. הרם את הגב והכתפיים העליונות מהרצפה כשאתה מהדק את שרירי הבטן שלך, מתכופף שוב ושוב כך שרירי הבטן שלך פועמים. המשך דקה אחת, תוך שמירה על צורה נכונה. האינטנסיביות של התרגיל הזה תעלה את קצב הלב שלך לשרוף קלוריות נוספות. זה יתמקד גם בבטני הבטן שלך ויהדק את הליבה שלך לבניית הגדרה נוספת.
קפיצות קון קדימה
קפיצת הקונוס קדימה משתמשת באנרגיה שמאחורי קפיצה כדי להאיץ את קצב הלב שלך ולהפחית שומן. זה גם משתמש בשרירי הליבה שלך בכדי להניע אותך בקפיצות שלך, ובונה שרירים להסרת בטן שקועה. הגדר שורה של חרוטים זה מזה 18 עד 24 סנטימטרים. עמדו 6 סנטימטרים מאחורי החרוט הראשון, זרועותיך תלויות ברפיון לצדדיך וכפות הרגליים מונחות רוחב הירך זו מזו. הדקו את שרירי הליבה שלכם כדי לשמור על שיווי המשקל ודחפו את המותניים לאחור, ושקעו למטה לסקוואט. הורד את המשקל שלך אל העקבים והכניס את גופך למעלה ומעבר לחרוט הראשון. שמור על כפות רגליים מקבילות לרצפה ולחוצות זו לזו כשאתה באוויר. כשאתה נוחת, כופף את הברכיים כך שתמנע מפציעה ונוחת ברכות. ואז התפוצצו למעלה ומעל הקונוס הבא, וחזרו עד שתשלים את הסדרה כולה.
קופץ תיבות
התחל בעמידה מול תיבה בגודל 6 עד 12 אינץ 'או צעד עם הרגליים המונחות ברוחב הירך זו מזו. כופפו את הברכיים כך שתיווצר זווית של 90 מעלות או פחות. מעורב את שרירי הליבה שלך כך שתוכל להעלות את עצמך למדרגה עם שתי הרגליים. כופפו את הברכיים כשאתם נוחתים והניחו לנעלי עקב שלכם להכות תחילה. התכופפו מעט בברכיים וקפצו לאחור, ונחתים עם ברכיים כפופות מעט. קפוץ לסירוגין ומדרגה למשך דקה כדי להגדיל את האינטנסיביות.
