מבוגרים זקוקים לממוצע שבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. אך בחברה זו 24/7, עם אלקטרוניקה זמינה בכל עת ביום ובלילה, יתכן שאתה מחפש דרך מהירה ובטוחה להירדם. חלק מהמחקרים טוענים כי פחמימות עשויות לעשות זאת, והם עשויים, אך יש בזה יותר.
טיפ
פחמימות עשויות לגרום לך להיות מנומנמת, אבל זה מסובך. האם פחמימות עוזרות לך להירדם תלויות יותר בסוג הפחמימות שאתה צורך מאשר באכילת פחמימות באופן כללי.
האם פחמימות גורמות לי להיות מנומנמת?
אתה יכול לאכול את העוגיה הזו עם שוקולד צ'יפס ממש לפני השינה כיוון שהיא לא רק מספקת תשוקה לממתקים, אלא שאתה חושב שזה עשוי לעזור לך לישון. אתה בטח תוהה, "האם פחמימות גורמות לי להיות מנומנמת?" ואתה מקווה שהתשובה היא כן. עם זאת, התשובה באמת יותר מדויקת.
על פי מחקר שפורסם בגיליון ספטמבר 2016 בנושא התקדמות בתזונה , תזונה עשירה בפחמימות תרמה לשינה מהירה יותר של תנועת העיניים (REM). זה השלב בו מתרחשת יותר חלימה ועוזרת בגיבוש הזיכרון. עם זאת, זה לא מחזור השינה העמוק ביותר. דיאטה עשירה בפחמימות קשורה לשינה פחות עמוקה, מצאו החוקרים.
החוקרים גילו כי נראה כי השימוש בפחמימות נעשה במהלך שינה של REM. הם גם מצאו שתזונה עשירה בפחמימות עוזרת לך להירדם מהר יותר מאשר דיאטה דלת פחמימות. מזונות מסוימים, כולל מוצרי חלב, דגים, פירות וירקות אכן מראים השפעות מקדמות שינה, אך החוקרים אמרו כי המחקרים היו קצרים מדי, מגוונים וקטנים מכדי להוביל למסקנות נחרצות. החוקרים אמרו כי יש צורך במחקר רב יותר עם מדגם גדול יותר.
נמנום בשעות היום מפחמימות
אכילת מאכלים כמו לחם לבן, אורז לבן, פסטה רגילה ואפילו צ'יפס תפוחי אדמה עלולה לגרום לך להיות מנומנם, אומר קרן השינה הלאומית (NSF). הסיבה לכך היא שהפחמימות הפשוטות, ולא הפחמימות המיוצרות מדגנים מלאים, גורמות לסוכר הדם שלך להתפצל במהירות, ואחריו ירידה שיכולה להותיר אותך מרגיש עייף אחרי האכילה. ירידה פתאומית ברמת הסוכר בדם נקראת לרוב התרסקות סוכר.
אכילת המון סוכר מפחיתה את פעילותם של תאי אורקסין, כך נמסר מ- NSF. תאים אלה הם אפנון של מחזור שינה / ערות. תאי אורקסין מפעילים תאי עצב המרחיקים אותך ער, על פי מאמר מרץ 2013 בכתב העת Frontiers in Endocrinology. זו הסיבה שדיאטה עשירה בסוכר יכולה להותיר אותך מרגיש עייף לאחר האכילה.
אבל, סוכר יכול להתעסק עם הרגלי השינה הליליים שלך. קוצים קבועים ברמת הסוכר בדם יכולים לתרום להתעוררות תכופה בלילה, על פי המאמר Advances in Nutrition . אכילת דיאטה של דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים עוזרת לשמור על רמת הסוכר בדם על איזור אחיד, על פי פרסום הרווארד.
כל הפחמימות אינן שוות
פחמימות הן אחד משלושה מרכיבים בתזונה שלך. האחרים הם שומנים וחלבונים. לשלושתם תפקידם בתזונה בריאה, ושלושתם ממלאים תפקיד בשינה של לילה טוב. פחמימות הן בדרך כלל החלק הגדול ביותר בתזונה.
על מבוגרים לקבל 45 עד 65 אחוז מהתזונה שלהם מפחמימות, על פי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים. אם אתה אוכל 1, 800 קלוריות ביום, זה 203 עד 293 גרם ליום, או כמחצית מהתזונה היומית שלך, אומר הרווארד בריאות. אבל, כמו שומנים, יש פחמימות טובות ופחמימות רעות. כשאתה מקבל את הפחמימות מדגנים מלאים, קטניות, אגוזים, פירות, ירקות וחלב, אלה פחמימות טובות. יש להם ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים בריאים.
אבל כשאתה מקבל פחמימות מסוכר, כמו בעוגיות, עוגה, סוכריות וסודה, אתה מקבל קלוריות ריקות, אומר הרווארד בריאות. אפילו כשאתה מקבל אותם ממזונות מעובדים מאוד שעשויים מקמח לבן, כמו לחם לבן, פסטה, קרקרים ומאפינס, אתה לא מסתדר הרבה עם חומרים מזינים. אתה רוצה לאכול פחמימות שנמצאות במצב הטבעי שלהן, ולא פחמימות מזוקקות.
שינה ודיאטה
במקום לאכול פחמימות באופן ספציפי בכדי לקבל שינה טובה בלילה, החוקרים מדגישים שכדי להיות מנומנם בלילה, עליכם להתמקד באכילת תזונה בריאה. בעוד שאכילת דיאטה עשירה בפחמימות בלילה יכולה לגרום לך להיות מנומנמת, איכות השינה שאתה מקבל אינה טובה כמו שאנשים באיכות השינה שאוכלים תזונה בריאה ומאוזנת של פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים מקבלים לפי התקדמות בתזונה .
מה שנראה מסייע בשינה טובה יותר הוא אכילת פחמימות באיכות גבוהה, מאותם דגנים מלאים ומקורות טבעיים, כך עולה ממחקר שפורסם בפברואר 2013 בכתב העת Journal of Epidemiology . אכילה בריאה מובילה לשינה בריאה, על פי ה- NSF.
אנשים שאוכלים תזונה דלה בסיבים עשירים בשומנים רוויים נוטים גם הם לבלות פחות זמן בשינה עמוקה. לעומת זאת, יותר מדי סוכר מוביל לכל היקיצה הלילית ההיא. דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים דלת סוכר עם חלבון רזה ושומנים בריאים עוזרת לך להירדם מהר יותר ולקבל גם REM וגם שינה עמוקה, לכן כדאי שתתעוררי ותרגיש רענן.
המלצות תזונה נוספות
דיאטה לקויה לא יכולה להתעסק רק עם השינה שלך, אלא שהיא יכולה לגרום לך לאי נוחות בזמן שאתה מנסה לישון, אומר ה- NSF. צרבת הנגרמת כתוצאה מארוחות מטוגנות או עתירות שומן, מאכלים חריפים, אלכוהול וסודה, במיוחד כאשר אוכלים אלו נאכלים קרוב לשעת השינה, עלולים לגרום לך להרגיש לא בנוח בזמן השינה ולגרום לך להתעורר.
עודף משקל, במיוחד כשאתם סובלים משומן סביב האמצע שלכם, עלולים להוביל לבעיות שינה כמו דום נשימה בשינה, שינה חסרת מנוחה ונדודי שינה, כך נמסר מ- NSF. אם תחליט לאכול אוכל בריא, אתה עלול לרדת במשקל וגם לישון טוב יותר.
ויטמינים מקבוצת B חשובים גם בתזונה כשמדובר בשינה שלך, מוסיף ה- NSF. ויטמינים מקבוצת B, הנמצאים בדגים, עופות, בשר, ביצים וחלב, עוזרים בוויסות המלטונין, הורמון שגופך מייצר המסייע בוויסות השינה שלך.
דגש על בריאות
במקום להתמקד באספקט אחד בתזונה כשמדובר בשינה, עדיף להתמקד באכילה בריאה הכוללת, כך אומר ה- NSF. בהרווארד בריאות אומרים שכאשר מורידים את מספר הפחמימות שאוכלים, צריכת החלבון והשומן הרווי שלך נוטה לעלות. תזונה עשירה בשומן רווי נוטה להשפעות בריאותיות שליליות יותר, מוסיפה הרווארד.
לעומת זאת, פחמימות לא מעובדות קשורות ליתרונות בריאותיים ארוכי טווח. התזונה הים תיכונית, הידועה בהסתמכותה על פירות, ירקות, פירות ים ודגנים מלאים, קשורה לאיכות שינה טובה יותר אצל מבוגרים, כך עולה ממחקר איטלקי שפורסם בכתב העת Nutrients במאי 2019.
החוקרים הגיעו למסקנה שזה יכול להיות בגלל שאנשים העוקבים אחר דפוסי תזונה ים תיכוניים נוטים להיות בריאים יותר. החוקרים אמרו כי שינה יכולה גם להיות קלה יותר לאנשים אלה מכיוון שהם פחות סובלים מעודף משקל.
כמה הנחיות שינה מ- NSF כוללות:
- הקפידו על לוח זמנים קבוע לשינה.
- תרגל הרגלי שינה רגועים הרחק מאורות בהירים.
- אם אתם מתקשים לישון, הימנעו מתנומות.
- התעמלו מדי יום.
- שתהיה חדר שינה מגניב, בין 60 ל- 67 F.
- ישן על מזרון איכותי עם כריות טובות.
- חשף את עצמך לאור השמש בבוקר כדי לשמור על פעולת המקצבים העצמיים שלך.
- תיפול.
- הימנע מאלכוהול, סיגריות וארוחות כבדות בערב.
