יהיה לך קשה לחצות את זה במשך יום בלי לעשות משהו ששימש את שרירי הסופרספינאטוס או האינפרספינאטוס שלך. שרירים אלו, המרכיבים מחצית מכפתור הסיבוב שלך, עוזרים להרים את הזרוע שלך מגופך ולבצע פעולות כמו רחצה, התלבשות ותקורות הגעה.
בנוסף, האינפרספינאטוס מסייע בסיבוב חיצוני, הדרוש לדברים כמו שטיפת שיער או חגורת חגורת בטיחות. ניתן לבצע מספר תרגילי אינפרספינאטוס וסופרספינאטוס שונים בכדי לחזק את השרירים החשובים הללו.
בצע פעמיים עד שלוש קבוצות של 10 חזרות של כל תרגיל פעמיים או שלוש בשבוע. משיכת כתפיים בזמן השלמת התרגילים האלו עלולה לגרום לכאב מוגבר, לכן יש לזכור להימנע מכך בזמן שאתה מתאמץ.
1. פחית מלאה
התרגיל המלא יכול למקד ספציפית את שריר הסופרספינאטוס על ידי מאתגר אותו להרים משקל מהגוף.
- עמדו על קצה אחד של רצועת התנגדות והחזיקו את הקצה השני ביד ימין. ניתן להשתמש גם במשקל יד של 1 עד 2 קילו.
- עם מרפק ישר והאגודל כלפי מעלה, הרימו את היד בזווית של 45 מעלות עם גופכם.
- לאחר שהרמתם את הזרוע מעט מעל מפלס האוזן, החזיקו במצב זה למשך שנייה עד שתיים ואז הורידו לאט לאט לצד ימין. אל תכתבי בכתף כשאתה מבצע. לאחר 10 חזרות, חזור על התרגיל בצד שמאל.
2. סיבוב חיצוני מועד
סיבוב חיצוני נוטה מחזק את שרירי האינפרספינאטוס וגם את שרירי הסופרספינאטוס ומסייע בשיפור תנוחת הכתפיים.
- שכב על הבטן כשזרועך הימנית העליונה תלויה באמצע הצד של המיטה בגובה הכתפיים.
- החזק משקל של 1- עד 2 קילו ביד, סובב את היד והיד לאחור עד שהזרוע שלך מקבילה לאדמה.
- החזיקו במצב זה שנייה או שתיים ואז חזרו למצב ההתחלתי. לאחר השלמת 10 חזרות, בצע את אותו התרגיל עם הזרוע השנייה.
3. התנגדות לסיבוב חיצוני
תרגיל זה משתמש בפס כדי להוסיף התנגדות ומעניק לשריר האינפרספינאטוס אימון נהדר.
- עמדו כשצד שמאל פונה לדלת. כאשר קצה אחד של רצועת התנגדות מאובטח בדלת, החזק את הקצה השני ביד ימין שלך. השאר את המרפק הימני כפוף בזווית של 90 מעלות ונח איתן לצדך.
- סובב את הזרוע הימנית שלך הרחק מהדלת ככל שאתה יכול בלי לסובב את תא המטען שלך. כשאתה עושה זאת, לחץ את הכתף כלפי מטה ובחזרה. אל תאפשר למרפק לעזוב את הצד שלך.
- לאחר אחיזה של שנייה עד שתיים שניות, שחרר את השכמה כשאתה מסובב את האמה חזרה למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות לפני שתחזור על הצד השמאלי.
4. גובה נוטה
העלאות מועדות מכוונות הן לאינפרספינאטוס והן לסופרספינאטוס כאשר הן משלבות סיבוב והעלאת כתפיים.
- שכב על הבטן כשזרועך הימנית תלויה מקצה המיטה. החזיקו במשקל 1- עד 2 פאונד ביד ימין.
- עם האגודל הימני כלפי מעלה, הרם את היד מעט מעל מפלס האוזן עד שהוא נמצא במיטה. אל תמשוך בכתף ולא תרימה את הכתף מהמיטה בזמן שאתה מבצע.
- החזק את זרועך הימנית במצב זה למשך שנייה עד שתיים שניות ואז הוריד אותה בחזרה למטה. לאחר השלמת זה 10 פעמים, חזור עם היד השמאלית.
5. סיבוב חיצוני שוכב בצד
תרגיל הסיבוב החיצוני השוכב משתמש במשקל ובכוח הכובד כדי לאתגר את האינפרספינאטוס והסופרספינאטוס.
- שכב על הצד השמאלי כשמרפקך הימני כפוף בזווית של 90 מעלות וכף היד מונחת על הבטן. החזיקו במשקל 1- עד 2 פאונד ביד ימין.
- הניחו את הכתף הימנית כלפי מטה ומאחור. לאחר מכן, סובבו את כף היד הימנית והזרוע הרחק מהבטן עד שהזרוע ישרה למעלה ולמטה.
- שמור על מיקום זה למשך שנייה עד שתי שניות ואז סובב לאט לאט את היד חזרה לבטן. לאחר 10 חזרות, חזור על התרגיל בזרוע שמאל.
