בתחרות שחייה, אירוע 500 הסגנון חופשי בסגנון חופשי נקרא בדרך כלל "ה -500" או "ה -500 חינם". זה יכול להיות מפרך, המורכב מ -20 אורכי בריכה של 25 מטר. התמקדות בכמה מרכיבים מתוך 500 יכולה לעזור לך לשפר את הביצועים שלך. בניית סיבולת, צפייה בטופס שלך, ניהול הקצב שלך, התרכזות בנשימה ושכלול תורך יכול לעזור להפוך את השחייה למוצלחת.
סיבולת
סיבולת היא מרכיב עיקרי בהשלמת שחייה אופטימלית של 500 מטר חופשי. שחייה של 500 מטר אינה משימה קלה. זה דורש הרבה מהגוף שלך ואתה זקוק לשרירים וריאות מאומנים. בעוד אימוני מרחק חיוניים בכדי להגדיל את הסיבולת, אימוני מרווחים עוזרים גם בשיפור המהירות וגם הסיבולת. כדי לבנות סיבולת, לאורך שחייה אימונית ארוכה, כלול פרצים בהם אתה יוצא החוצה למרחק מסוים - כמו הברגה אחת או אורך הבריכה - לפני שאתה חוזר לקצב הרגיל שלך. קבעו שבועיים או שלושה אימוני כוח בכל שבוע, וכן יום אימונים צולבים: ריצה ורכיבה על אופניים הן שתי הדרכים בהן תוכלו לבנות סיבולת. שלב כמויות גדולות של חלבונים רזים בתזונה שלך וההיברט היטב לאורך כל היום.
טכניקה
צורה לא תקינה בסגנון חופשי לא רק פוגעת בסגנון שלך. זה גורם לחוסר יעילות ואף עלול לגרום לפציעה. כדי לעזור בשיפור הטופס שלך, וודא שאתה אופקי במים. זה מונע גרירה ומקלה על המעבר במים. הסיבוב האופטימלי של גופך במהלך שחייה בסגנון חופשי הוא 30 עד 40 מעלות. בנוסף, סיבוב כתפיים קדימה בזמן השבץ יעזור לזרועותיך להיכנס למים ברוחב הכתפיים זה מזה, והכי טוב למפרקים שלך. כשאתה מושך, הזרועות שלך צריכות לעקוב אחר גופך - לא לחצות את גופך או להיות רחוק מדי לצד. סיים את השבץ שלך בירך. השתמש בזרועך המושכת בכדי להניע את היד הנכנסת והזרוע קדימה למים.
נושם
נשימה נכונה יכולה לעזור מאוד לטופס שלך. התמקדו בנשיפה מתחת למים. החזיק את הראש עדיין בין נשימות ובנשיפה. הרמת הראש גורמת לרגליים שלך לצנוח, ליצור גרירה וסיבוב יתר של הראש גורם לך לסובב יתר את גופך. אם אתה מוצא את עצמך מסובב את ראשך בגופך, נסה להסתכל על נקודה אחת בתחתית הבריכה. חשוב מכך, הימנע מסיבוב מוגזם של הראש או הרמתו כדי לקחת נשימה. במקום זאת, נסו לנצל את "הכיס". האתר Swim Smooth מסביר, "כשאתה עובר במים אתה יוצר 'גל קשת' עם הראש והגוף שלך, ממש כמו שעושה סירה…. זה יוצר שוקת משני צדי הראש והגוף שנמצאים מתחת לפני השטח. מפלס הבריכה - כך שיהיה אוויר נמוך מכפי שאפשר היה לצפות שיהיה. " סובב את הראש רק מספיק כדי למצוא את הכיס ולשאוף.
קצב בעצמך
בגלל המרחק הארוך, חשוב לקצב את עצמך. אם תתחיל לצאת מהר מדי, תיגמר לך האנרגיה לפני שתסיים, אבל התחלה איטית מדי עלולה לפגוע בזמנך. אם הקצב של שיר מסוים תואם את הקצב הרצוי לכם, שירה נפשית זה עשוי לעזור לכם לשמור על קצב לאורך כל השחייה. פיצול שלילי יכול לעזור אם אתה מתמקד בשיפור זמנך. עם פיצול שלילי, 100 המטרים הראשונים והאחרונים הם המהירים ביותר בעוד אמצע השחייה שלך מוקדש לפייס את עצמך ולשמר אנרגיה.
עדיף לתור שלך
בבריכה של 25 מטר יש לך 19 סיבובים במהלך חופשה של 500 מטר. עבודה על סיבוב ההפוך שלך יכולה לשפר את כל השחייה שלך. התחל עם סנטרך תחוב והפוך את רגליך ישר באמצעות שרירי הבטן שלך - לא בזרועותיך. שתלו את כפות רגליכם על הקיר כאשר בהונות מורכבות כלפי מעלה. דחפו את הגב, ואז סובבו במהלך הגלישה אל פנים הבריכה. נשפו באיחור בהפכפכם ולגלושכם. השתמש בזרועך התחתונה למכתך הראשונה והמתן למכה השנייה לנשום נשימה.
