אם הידיים שלך מרגישות צמודות או עקצוצים או שאתה מבחין בקהות תחושה ברגליים, יציבה לקויה עשויה להיות האשם. למרבה המזל, ביצוע כמה שינויים במרחב העבודה שלך וביצוע כמה תרגילי מפתח יכולים לשפר את היציבה שלך ולבצע שינוי משמעותי בתסמינים שלך. מכיוון שמגוון של מצבים רפואיים עלולים לגרום לקהות באזור הגפיים, עליכם לפנות לרופא לצורך אבחנה מדויקת.
טיפ
תנוחה לקויה עלולה להוביל לחוסר תחושה בזרועות וברגליים. תרגילי מתיחה וחיזוק יכולים לעזור.
הבן את עמוד השדרה שלך
תנוחה נכונה שומרת על עמוד השדרה שלך במצב האופטימלי עבורך לתפקד. עמוד השדרה שלך מורכב מעצמות מוערמות הנקראות חוליות. עצבים יוצאים בין החוליות ומתנתקים בכדי לספק תחושה לעור ולשרירי הכוח בזרועות וברגליים.
תנוחה לקויה יכולה לגרום ללחץ על עצבי עמוד השדרה שלך, ולהוביל לכאבים ועקצוצים. עם הזמן דחיסת העצבים יכולה לגרום לחוסר תחושה מוחלט ולחולשת שרירים.
תשומת לב לצוואר שלך
ישיבה ממושכת מובילה לעיתים קרובות לתנוחה קדימה. יתכן ותבחין שכתפיך מושפלות והראש מורכן קדימה. תנוחה זו יכולה לדחוס עצבי עמוד שדרה בצווארך, מה שמוביל לקהות בזרועות.
תנוחת ראש קדימה מובילה גם להתכווצות בשרירי החזה ולחולשה בשרירי הגב העליוני והצוואר. על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 על ידי Journal of Manipulative and Physiology Therapeutics, ביצוע שילוב של תרגילי מתיחה וחיזוק פעמיים בשבוע במשך 16 שבועות יכול להפוך את תנוחת הראש קדימה בהצלחה.
בצעו את מתיחת הפינה
מתיחת הפינה מכוונת לשרירי החזה ההופכים צמודים מתנוחת ראש קדמית.
איך עושים את זה: עמדו מול פינה עם כפות הרגליים מפוזרות. הרימו את הידיים לגובה הכתפיים כאשר המרפקים כפופים. הניחו זרוע אחת שטוחה על כל קיר.
נשען לאט לכיוון הפינה עד שתרגיש מתיחה, אך ללא כאב, מעבר לחזה שלך. החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות, ואז הרגעו. חזור שלוש פעמים.
סחט את עצמות השכמה שלך
בצע סחיטה עצמית לחיזוק השרירים בין שכמות הכתפיים שלך המסייעים בשמירה על תנוחת צוואר תקינה.
כיצד לעשות זאת: שב ישר על משטח יציב. סחטו את השכמות יחד כאילו אתה מנסה להחזיק עיפרון ביניהם.
הקפד לא למשוך את כתפיך לכיוון האוזניים במהלך תנועה זו - לחץ את השכמות כלפי מטה וביחד. החזק למשך חמש שניות ואז הרגע. חזור על עצמו מספר פעמים.
צפו במרפקים שלכם
תנוחה לקויה לא משפיעה רק על העצבים בעמוד השדרה - ניתן גם לדחוס ענפים של עצבי עמוד השדרה שלך, מה שגורם לחוסר תחושה. תנוחה לקויה כוללת לרוב את נטיית המרפקים על משענות יד. זה יכול להוביל לתסמונת המנהרה האיבלית, או לדחיסה של עצב האולנאר - המכונה בדרך כלל העצם המצחיקה - בחלק הפנימי של המרפק.
דחיסת עצב אולנרית גורמת לחוסר תחושה בזרת שלך ובמחצית מהאצבע הטבעת. בנוסף להימנעות משימוש במשענות יד, תרגילי החלקה על עצבים יכולים לעזור להפחית תסמינים אלה.
כיצד לעשות זאת: התחל עם היד היישר לצד, כף היד כלפי מעלה, בגובה הכתפיים. כופף לאט את המרפק תוך הטיית פרק כף היד לאחור. כששמור על פרק כף היד כפוף, יישר לאט לאט את המרפק. חזור שלוש עד חמש פעמים.
המשיכו עם המנהרה הקרפלית
אנשים רבים חושבים באופן אוטומטי על תסמונת המנהרה הקרפלית כמסייע העיקרי לאובדן תחושת הידיים. זוהי סיבה תקפה לחוסר תחושה הקשורה ליציבה לקויה.
העצב החציוני עובר דרך מנהרה קטנה בפרקי כף היד (משתף את החלל הזה עם תשעה גידים) בכדי לספק תחושה לאגודל, לאינדקס, לאמצע ולחצי מאצבעות הטבעת. זה גם גורם לרבים מהשרירים הקטנים בידיים שלך. שימוש יתר בידיים במהלך פעילויות כמו הקלדה, נגינה על פסנתר או סריגה יכול לגרום לדלקת ונפיחות במנהרת הקרפלית, להפעיל לחץ על העצב החציוני. זה יכול להוביל לחוסר תחושה.
כדי להפחית את הלחץ על העצב החציוני, שמור על תנוחת שורש כף היד שלך ניטרלית, או ישירות בקנה אחד עם האמות שלך. מקלדות וכריות עכבר "ארגונומיות" רבות מטות את מפרק כף היד לאחור, מה שבעצם יכול להגביר את הלחץ על עצב זה.
למתוח את זה
בנוסף למיקום נכון, מתיחת שרירי הזרוע המתחברת לגידים במנהרה הקרפלית יכולה לסייע בהפחתת דלקת ולחץ בעצב החציוני.
כיצד לעשות זאת: השאר את המרפק ישר, הרם את היד לגובה הכתפיים, במצב כף היד כלפי מעלה. אחוז בכף ידך הימנית ביד שמאל. השתמש ביד שמאל שלך, מתיח לאט את יד ימין לאחור עד שתרגיש מתיחה לאורך האמה.
החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים. מתחו את שתי הידיים, גם אם התסמינים שלכם חד צדדיים. רוב הסיכויים ששניהם יהיו צמודים.
שמור על עצמך
תנוחה לקויה יכולה להוביל לדחיסה של עצבי עמוד השדרה בגב התחתון - מצב הנקרא רדיקולופתיה מותנית, או שכיחות יותר, סיאטיקה. בנוסף לכאב, מצב זה יכול לגרום לקהות ועקצוצים ברגל, בירך או בכף הרגל, תלוי בעצב הספציפי שנפגע.
בנוסף להתערבויות ארגונומיות, כמו הנחת מגבת מגולגלת מאחורי הגב התחתון בזמן ישיבה או נהיגה, תרגילי חיזוק עוזרים לתמוך בעמוד השדרה התחתון שלך ולשפר את היציבה להפחתת דחיסת העצבים.
אל תתעלם מהליבה שלך
חיזוק השרירים בגב התחתון ובאזור הבטן כדי לתמוך בעמוד השדרה המותני שלך ולשפר את היציבה שלך. שלט בהטיה של האגן או תרגיל משיכת בטן, ראשית כדי לוודא שאתה מכוון לשרירים הנכונים.
איך עושים את זה: שכבו על הגב על משטח יציב עם הברכיים כפופות והידיים על המותניים. הידק לאט את הבטן שלך כאילו אתה מושך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך, ולחץ את הגב התחתון שלך אל האדמה. אתה צריך להרגיש את השרירים תחת קצות האצבעות שלך מתהדקים.
החזיקו מספר שניות ואז הרגעו. בצע 10 חזרות, עבד עד שלוש סטים ברציפות.
שלב את זה
לאחר ששלטת בנטיית האגן, הוסף כמה תנועות ידיים ורגליים כדי להגביר את הקושי בתרגיל זה. תנועות אלה יכולות לכלול:
- צועדת ברגליים
- גישור
- מרימים ומורידים זרוע אחת בכל פעם
- מרימה את שתי הידיים זו בזו
- בועט רגל אחת בכל פעם
כדי להגביר עוד יותר את הקושי בתרגילים אלו, נסו אותם כשאתם יושבים על כדור טיפול.
