כשאתה מדמיין רץ שמתאמן למרתון, אתה עשוי לדמיין אותם רצים לאורך הכביש או רושמים מיילים על ההליכון. עם זאת, יש הרבה יותר לאימוני ריצה למרחקים ארוכים מאשר לשרוך את הנעליים ולפגוע במדרכה.
הבנת אימוני ריצה למרחקים ארוכים
אין הגדרה מוגדרת ל"ריצה למרחקים ארוכים ". עבור חלק זה יכול להיות חצי מרתון. עבור אחרים זה יכול להיות משמעותי של אולטרה מרתון שמגיע לסך של 50 ק"מ ומעלה.
לא משנה מה זה אומר לכם, אימוני ריצה למרחקים ארוכים גוזלים זמן ומאמץ. הריצות ארוכות, וזו רק תחילת האימון.
הוספת אלמנטים אחרים לאימונים שלך, כמו הרמת משקולות או ספרינטים קצרים, יכולה לעזור בהגברת הביצועים שלך. מטא-אנליזה מטעם ינואר 2018 שפורסמה בכתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה וביצועים של ספורט מצאה כי אימוני כוח מריצים את רצי המרחק הארוך.
החוקרים מצאו כי אימוני כוח, בפרט, היו קשורים לזמני ריצה מהירים יותר. המשמעות היא שאינך צריך להתמקד בבניית שרירים באותה מידה שאתה צריך להתמקד בהרמת משקלים כבדים יותר. ממצא חשוב נוסף היה שאימוני התנגדות עזרו ללא קשר לרמת הניסיון, כך שרצים מתחילים וגם מתקדמים יכולים לקצור את היתרונות.
אימוני ספרינט, כמו ריצה במעלה גבעות או ריצת מרחקי ספרינט על מסלול, קשורים גם לזמנים מהירים יותר למרחקים ארוכים. מחקר קטן שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research באפריל 2019 סקר את משטר האימונים של 85 רצים גברים מובחרים והשווה את תוצאותיהם.
החוקרים מצאו כי הגורמים החשובים ביותר שהפרידו בין הרצים המובילים לבין אלה שפיגרו מאחור היו מרחק כולל, ריצות קלות, ריצות טמפו ואימוני מרווחים קצרים. זה אומר שאתה צריך להתמקד בכמות הקילומטרים הכוללת שאתה רץ, כמה ריצת התאוששות קלה אתה עושה, איך אתה מתערבב בריצות מהירות ואטיות ואיך אתה מתאמן עם אימוני ספרינט נפיצים.
עם זאת, ריצות למרחקים ארוכים הם עדיין חלק בלתי נפרד מהאימונים שלך. תצטרך לאזן אותם עם אימוני כוח וריצות קצרות יותר, או ספרינטים, כשאתה מרכיב את תוכנית האימונים שלך.
עיצוב תוכנית אימונים מתאימה זה לא רק לרוץ מהר ככל האפשר. המטרה האחרת של תוכנית האימונים שלך צריכה להיות מניעת פציעות. לפי נציבות הספורט האוסטרלית, כ -70 אחוז מהרצים סובלים מפציעה בכל תקופה של 12 חודשים. מתוך 70 אחוזים, 42 אחוז מהפציעות משפיעות על הברך.
מרבית הפציעות מהן ירוץ הרץ נגרמות כתוצאה משימוש יתר. תוכנית אימונים שתוכננה כראוי יכולה לעזור לכם להימנע משימוש יתר על ידי בניית מרחק לאט. כל עוד אתה לא מתמהמה לפני המירוץ הגדול שלך, אתה אמור להיות מסוגל להפחית את הסיכון שלך לפציעה על ידי איזון הריצות למרחקים ארוכים שלך עם אימוני כוח וריצות קצרות.
טיפים לאימוני ריצה למרתון
ריצת מרתון היא מטרה משותפת לרצים למרחקים ארוכים, מה שהופך אותה לדוגמא טובה לעיצוב תכניות אימונים. מאמר של התאחדות האתלטיקה של בוסטון מפרט תוכנית אימונים למרתון של 20 שבועות המחייבת אותך להתאמן ארבעה ימים בשבוע.
התוכנית מורכבת מארבעה בלוקי אימונים שונים. זה מתחיל בשלב הכנה של שלושה שבועות שמכין אתכם לקראת האימונים האינטנסיביים. ואז אתה עובר לשלב של חצי שבוע חצי מרתון שמכין אותך לרוץ 13 מייל.
לאחר מכן תעבור שלב מרתון בן תשעה שבועות בו תגדיל בהדרגה את הקילומטראז '. אחריו מופיע שלב התחדשות של שבועיים המאפשר לך להתאושש לפני המירוץ. בשלב ההקצרות תפחיתו בצורה דרמטית את מספר המיילים שרצים, מה שבעצם יכול להגביר את ביצועי המרתון ולהקטין את הסיכון לפציעות.
עם יותר זמן להתאמן אתה יכול להגדיל בהדרגה את עוצמת האימונים שלך. עם זאת, אם יש לך זמן קצר, יש לאבד את האימונים שלך. תוכנית ריצה למרחקים ארוכים של 16 שבועות למתחילים מהאגודה הלאומית לחיזוק ומיזוג כוללת ארבעה עד חמישה ימי אימון ריצה בשבוע, שאינה כוללת אימוני אימוני כוח.
כל שבוע כולל יום מנוחה ביום שני מכיוון שראשון הוא יום האימונים הארוך ביותר. התוכנית מוגדרת כך מכיוון שמרתונים מתקיימים לעתים קרובות ביום ראשון, ותזדקק ליום המנוחה ביום שני כדי להתאושש מהטווח הארוך שלך.
בתכנית האימונים של איגוד הכוח והמיזוג הלאומי, תתחיל את שבעת השבועות הראשונים עם שתי ריצות קצרות יותר בתחילת השבוע, יום אחד עם ריצה קצרה וספרינטים בגבעה, וריצה ארוכה שמסתכמת ב -5 מיילים.
בשבועות שמונה עד 11 תעשה שלושה ימים של ריצות קצרות יותר, יום אחד עם ריצה קצרה וספרי ספרי גבעה ו -12 מיילים בריצת יום ראשון שלך. בשבועות 12 עד 15 יש שלוש ריצות קצרות יותר, יום אחד עם חזרות על ריצת קילומטר וריצה של 20 קילומטר ביום ראשון.
השבוע האחרון לפני המרתון כולל ריצות של 4- ו -3 מייל ביום שלישי וחמישי, בהתאמה. זהו שלב מתחדד קצר יותר מתוכנית איגוד האתלטיקה של בוסטון, אשר ככל הנראה נובעת מזמן האימונים הקצר יותר.
אימוני כוח לרצים
אימוני כוח הם החלק החסר בפאזל עבור רצים רבים. בסוף השבוע אתה עלול להיות מותש מכל הריצות שאתה עושה. זה יכול להיות קשה להניע את עצמך לחזור לחדר הכושר לעוד פעילות גופנית. אם אתה מוכן להכניס את העבודה, אימוני כוח יכולים לעזור בריצה למרחקים ארוכים.
אתה לא צריך לעבור על השולחן כשאתה מתחיל שגרת אימוני כוח. יומיים של שלושה הרמת משקולות אמורים להספיק, במיוחד אם אתם חדשים באימון מסוג זה. כל מפגש יכול להיות אימון גוף כולל עם תרגילי פלג גוף תחתון, פלג גוף עליון וליבה. מאמר של המועצה האמריקאית לתרגיל כולל חמישה תרגילים שיכולים לעזור לרצים.
מומחי כושר ממליצים על הקרש ליציבות הליבה, הרמת הרמת הרגל היחידה לחוזק ההאמסטרינג, הגביע גושמת לחוזק הרגליים, המונח הרוחבי לירך הפנימית ולחוזק הירך החיצוני ושורת TRX לחוזק הגב העליון.
סקירה באוגוסט 2016 שפורסמה בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מצאה כי שילוב אימוני כוח עם פליומטריה עזר לרצים למרחקים ארוכים. המחקר בדק פרוטוקולי אימונים שהשתמשו ב- 40 עד 70 אחוז ממקסימום החזר המקסימלי של המשתמשים לתרגילי אימון משקולות. זה נחשב בעצימות נמוכה עד בינונית.
בכל אימון אימוני כוח בוצעו שניים עד ארבעה תרגילי פלג גוף תחתון. היו גם כ -200 קפיצות כחלק מאימון פליומטרי, וחמישה עד 10 ספרינטים קצרים. האימונים נערכו פעמיים עד שלוש בשבוע.
חשוב לציין שהרצים הללו היו מנוסים והשתתפו בתחרויות ריצה. אם אתה מתחיל, ייתכן שתרצה להתחיל עם יום אחד בלבד בשבוע של אימונים בכוח ואימון פליומטרי. משם תוכלו לבנות בהדרגה ככל שתתרגלו יותר לאימונים מסוג זה.
הידרציה ותזונה במהלך ריצות
ריצה למרחקים ארוכים מתנקזת ודורשת את גופך, מה שאומר שאתה צריך לשקול התאוששות ותזונה בנוסף לאימונים. הידרציה היא היבט חשוב בספורט זה.
אם אתה מיובש במהלך הריצה שלך, זה יכול להפחית את הביצועים שלך ולשים אותך בסיכון גבוה יותר לתשישות חום או מכת חום. לאורך היום, גם כשאתה לא רץ, אתה צריך לשתות נוזלים כהכנה לאימונים שלך. מים עובדים טוב, אך יתכן שתשתה גם משקה ספורט.
במהלך הריצה תוכלו ללגום משקה ספורט כדי לחדש את הפחמימות והאלקטרוליטים כמו נתרן ואשלגן. כדי לראות אם אתה שותה מספיק במהלך האימון, שקל את עצמך לפני ואחרי. אם אתה מאבד יותר משני אחוז ממשקל גופך באמצעות זיעה, סביר להניח שאתה לא שותה מספיק נוזלים.
כדי להילחם בהתייבשות, צרכו 10 עד 15 גרם נוזלים כל 20 עד 30 דקות במהלך הריצה. עבור כל קילוגרם ממשקל הגוף שאבד, שתו חצי ליטר נוזלים בסיום האימונים.
חטיפים יכולים להועיל גם אם אתם רצים יותר משעה. למשך כשעתיים של פעילות גופנית, מומלץ 30 גרם פחמימות לחדש את מאגרי האנרגיה של גופך. לריצות הנמשכות שעתיים-שלוש, מכוונים לכ -60 גרם פחמימות. במהלך ריצות שנמשכות יותר משעתיים וחצי, תוכלו לצרוך 90 גרם פחמימות.
פחמימות אלה יכולות להגיע ממקורות כמו ג'לי ספורט, משקאות ספורט או מזנונים. נסה כמה אפשרויות לראות מה הכי מתאים לבטן שלך במהלך האימונים.
לאימוני ריצה למרחקים ארוכים, הנעלה יכולה למלא תפקיד גדול. פעילות מסוג זה דורשת הנעלה נאותה. אחרת זה עלול להוביל לפציעות.
כשאתה קונה זוג נעלי ריצה חדשות, קנה אותן בסוף היום. זה הרגע שהרגליים שלך הכי גדולות.
הנעלה מתאימה לרצים
ריצה נועלת את הנעליים שלך מהר יותר ממה שאתה עשוי לצפות. אם אתה רץ עד 10 מיילים בסך הכל בשבוע, עליך להחליף את הנעליים שלך כל תשעה עד 12 חודשים. החלפת הנעליים מבטיחה שיש לך מספיק ריפוד כדי לספוג את כוחות ההשפעה של הריצה.
הנעלה מינימליסטית היא טרנד חדש יחסית בנעלי ריצה שעשויות לעזור לך או לא. נעליים מסוגים אלו מספקות פחות ריפוד מנעליים רגילות. לרבים מהם עקב קטן יותר, מה שהופך את כף הרגל לשטוחה יותר כשאת נוחתת על האדמה.
אם אתה שוקל נעליים מינימליסטיות, וודא שאתה מגביל את האימונים שלך. יהיה יותר לחץ על השרירים, הגידים, הרצועות והעצמות שלך. על פי מחקר קטן שפורסם בינואר 2017 בכתב העת האמריקאי לרפואת ספורט , ספורטאים עם נעליים מינימליסטיות נוטים יותר לחוות כאבים בזמן ריצה.
חוקרים שמו לב כי הייתה יותר משמעותית שכיחות של פציעה בקרב נבדקים שרצו מעל 35 ק"מ לשבוע. גורם נוסף היה משקל הגוף. רצים ששקלו מעל 71.4 קילוגרמים היו בעלי סיכוי גבוה יותר לסבול מפציעה בעת שנעלו נעליים מינימליסטיות בהשוואה לעמיתיהם הקלים יותר.
