מהו הקצב ברכיבה על אופניים?

רוכבי אופניים מתאמנים בדרכים רבות ושונות בהתאם למטרותיהם, לריסוני הזמן ורמות הכושר שלהם. לעתים קרובות אימון זה מורכב מרכיבה באזורים מסוימים מוגדרים מראש שרוכב מודד על בסיס מד כוח, מוניטור דופק או מאמץ נתפס. כל אזור אימונים נועד לעבוד על היבטים שונים בכושר של רוכב אופניים. אחד האזורים הללו הוא אזור הטמפו, המכונה גם רכיבת טמפו.

הוסיפו מגוון אימונים בסיסיים עם רכיבי טמפו.

רכיבה על טמפו

רוב המאמנים לרכיבה על אופניים מגדירים אזורי קצב לב ואימונים בצורה של חמש או שש קטגוריות שונות. מבין הקטגוריות הללו, רכיבת הקצב נוטה ליפול ממש באמצע. זה ממש מעל אימונים אירוביים טהורים ומעט מתחת לעבודה בסף לקטט. לפיכך, רכיבת קצב אינה ללא מאמץ ותתקשה לשמור על הקצב הנדרש במשך שעות, אך היא אינה דורשת כל כך הרבה מאמץ שהיא ממהרת אותך במהירות. במירוץ אופניים, הפלטון - או קבוצת הרוכבים - עובד לרוב בקצב קבוע זה, מבצע רכיבת טמפו עד שיהיה מתקפה או עד שהם צריכים לגשר על פער.

יתרונות

אימוני טמפו מתבצעים לעתים קרובות מחוץ לעונה לקראת סוף אימון הבסיס של רוכב אופניים. זה הזמן בו רוכבי האופניים צוברים מיילים, מתנים את מערכותיהם לרכיבה ופועלים לשיפור המערכות האירוביות שלהם. בסיס אירובי חזק מאפשר לרוכב אופניים לדווש שעות ללא עייפות ומגביר את הסיבולת. עבודות טמפו עוזרות גם לרוכבי אופניים לשמור על סף הלקטטים שלהם על ידי עבודה בקצה העליון של האזור האירובי שלהם.

אימון מוצע

יש לבצע אימון טמפו בערך 15 פעימות מתחת לסף הלקטט שלכם. כדי לקבוע את סף ההנקה שלך, השתמש בצג דופק עם פונקציה ממוצעת והגדר את הטיימר על שעון העצר שלך למשך 20 דקות. סעו במלוא המהירות למשך חמש דקות ואז שמרו על קצב קל למשך 10 דקות ואז התקררו לחמש. ההספק הממוצע שלך, מינוס חמישה אחוזים, יהיה סף הלקטטים שלך. מספר זה שונה עבור כל רוכב. השתמש במוני דופק כדי למצוא ואז להישאר באזור זה. ניתן לבצע עבודות טמפו על מאמן או בחוץ. המפתח הוא להישאר באזור הדופק הנכון למשך הזמן המוקצב.

התחל בחימום קל למשך 10 עד 20 דקות. ואז הגדילו את המאמץ עד שתמצאו באזור הטמפו. הישארו שם 10 דקות ואז התקררו למשך שלוש דקות. ואז חזר לאזור הטמפו שלך למשך 10 דקות נוספות, והתקרר. רוכבים מתקדמים יכולים לעשות שלוש עד חמש מאמץ של 10 דקות או שני פרקי זמן של 15 עד 20 דקות.

שיקולים אחרים

יש מאמנים שמתייחסים לאימוני טמפו כרכיבה ב"שטח הפקר "מכיוון שאתה עובד בין אזורי אירובי לסיבולת. מסיבה זו, חשוב להגדיר יעדים ספציפיים לכל רכיבה על מנת להימנע תמיד מלהחליף בקצב הנוח אך המהיר שרכיבת הטמפו מציעה. דחפו את עצמכם לרכב חזק יותר, ממש מתחת לסף ההנקה, או הניחו חסימת שעתיים או יותר לרכיבה בקצב אירובי איטי יותר. שילוב האימונים שלך יכול לגרום לכושר טוב יותר ולמנוע ממך להשתעמם במהלך אימונים ארוכים.