נראה שבכל שלב בחיים, גוף האישה משתנה - ושגרת הכושר שלך צריכה להשתנות יחד איתו. אם אתה בשנות ה -60 לחיים שלך, שרדת את גיל ההתבגרות דרך גיל המעבר (שמעון!). ובעוד יש המון שינויים גופניים שמגיעים עם טקס המעבר האחרון הזה (חשבו: אובדן מסת העצם והשריר, מטבוליזם איטי ועוד), הישארות פעילה יכולה לעזור לשמור על גופכם במראה והרגשת צעירים שנים יותר. המשך לקרוא במשך ארבעה תרגילים לפיד שומן, הגברת הגמישות ושמירה על חוזק העצם והשרירים.
שפר את צפיפות העצם
מסת העצם מתחילה לרדת באופן טבעי בסביבות גיל 30, אך ברגע שנשים פוגעות בגיל המעבר, אובדן קופץ בעד 20 אחוזים, אומר מיטשל קרוקוף, מרפאה, מחבר משותף ל"מהלכי ריפוי ": כיצד לרפא, להקל ולמנוע תקלות שכיחות בזמן פעילות גופנית. למרבה המזל, מחקרים מראים שתוכלו לשמור על בריאות העצמות בעזרת התרגיל הנכון. על פי מחקר משנת 2017 , ביצוע של 30 דקות בלבד של התנגדות בעצימות גבוהה ואימוני השפעה (HiRIT) פעמיים בשבוע השתפר וצפיפות העצם, המבנה והחוזק אצל נשים לאחר גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה. משתתפי המחקר ביצעו שילוב של מעליות מתות, לחיצות תקורה וסקוואטים אחוריים, יחד עם סנטר קפיצות ונפילות נחיתה (בעצם קפיצה מדרגה).
מחברי המחקר מציינים כי האימון לא הגביר את הסיכון של הנשים לפציעה, אך הם מוסיפים כי פיקוח על ידי איש מקצוע מיומן הוא חיוני. בלינדה ר בק, PhD, מנהלת מרפאת העצמות בקווינסלנד, אוסטרליה, אמרה ל- "Medscape Medical News", "זו לא תוכנית שתמסור אותה פשוט לאדם הסובל מאוסטיאופורוזיס ואמר לו ללכת לחדר כושר.
הישאר חזק
בנוסף לאובדן מסת עצם ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים מסת שריר - ושוב, נשים מועדות עוד יותר לדעיכה, על פי חוקרי בית הספר לרפואה באוניברסיטת וושינגטון. אובדן שרירים יכול להאט את חילוף החומרים שלך, ולהוביל לארוז על קילוגרמים מיותרים. כדי לעזור לך לשמור על מבנה גוון מפותל, פנה לאימוני כוח. המכון הלאומי להזדקנות ממליץ על אימוני כוח בעלי השפעה נמוכה עם משקולות קלות או משקולות קרסול, בנוסף לבצע חזרות נוספות (10 עד 15) במשקל נמוך יותר. בונוס נוסף: מחקרים עדכניים טוענים כי אימוני כוח עשויים גם להפחית את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
קשורים: אימוני כוח לנשים מעל גיל 60
לכו על Cardio
כל פעילות שמעלה את הדופק יכולה להחמיר את חילוף החומרים שלכם, לעזור לכם לשרוף יותר שומן וקלוריות ולשמור על כושר גופכם. המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ למבוגרים בכל הגילאים לקבל 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בכל שבוע, או 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת בכל שבוע. פעילויות בעצימות בינונית כוללות הליכה מהירה, נסיעה קבועה באופניים בשטח שטוח או אירובי מים. פעילויות בעוצמה נמרצת כוללות ריצה קלה או ריצה, עלייה באופניים או רכיבה על אופניים בקליפ מהיר והקפות שחייה. אם עבר זמן מה שהסתדר, דבר עם הרופא שלך כיצד להקל בשגרת לב.
למתוח את זה
כאשר נשים מתבגרות, מתרחשים שינויים בגידים וברצועות, מגבילים את הגמישות ומגבילים את תנועות המפרקים. ירידה בטווח התנועה המשותף יכולה לפגוע ביכולת שלך לבצע משימות פשוטות, כולל הליכה, טיפוס מדרגות, ואפילו ניקיון ברחבי הבית, אומר קארל קנופף, MD, יועץ למכונים הלאומיים לבריאות ומחבר מתיחות ל- 50+. הוא ממליץ על מגוון מתיחות כולל מתיחות בקרסול ועגל, שניהם יכולים לסייע בשיפור שיווי המשקל שלך ובמניעת נפילות. ובמקרה שתצטרך סיבה נוספת לפנות זמן למתיחות: מחקרים הראו שרק עשר דקות של מתיחות ביום יכולות לעזור להקל על תסמיני הדיכאון.
בנושא: תרגילים לשיפור האיזון בקרב קשישים
