דיאטת הלוחם היא סוג של צום לסירוגין העוקב אחר דפוסי האכילה של לוחמים קדומים. עם תוכנית זו, אתם אוכלים מינימום קלוריות למשך 20 שעות, ואחריה תקופת האכלה של ארבע שעות. מייסד הדיאטה הזו טוען שיש לה יתרונות רבים, כולל ירידה קלה במשקל.
טיפ
דיאטת הלוחם מתחילה בשלב גמילה שנמשך שבוע. בחירות המזון שלכם יהיו מוגבלות, אך אתם עשויים לאכול הרבה ככל שתרצו בלילה כדי לענות על צרכי התזונה שלכם.
מהי דיאטת הלוחם?
תוכנית תזונה זו נוצרה בשנת 2002 על ידי אורי הופמקלר, שהיה חבר בכוחות המיוחדים בישראל לפני שנכנס לתחום התזונה. הוא כתב את הספר "דיאטת הלוחם", המתווה את ההנחיות של תוכנית האכילה שלו.
בספר הוא מתאר דפוס אכילה זה יותר מסגנון חיים מאשר דיאטה. מטרתו היא לשפר את האופן בו אנשים אוכלים, מרגישים, מבצעים ומראים על ידי הפעלת אינסטינקטים ההישרדותיים שלהם.
הופמקלר אומר שבני אדם לא נועדו לאכול שלוש ארוחות ביום וכי הם מתפקדים ביעילות רבה יותר כאשר הם אוכלים כדרך לוחמים קדומים. הם צרכו מעט מאוד קלוריות במהלך היום, ואחריה חגיגה גדולה בכל לילה. בתכנית זו יש תקופת "אכילת תת-אוכלים" של 20 שעות ואחריה חלון של "אכילת יתר" של ארבע שעות במהלכן תוכלו לאכול ארוחה אחת גדולה.
בספרו קובע הופמקלר כי השמנת יתר, סוכרת ומחלות שכיחות אחרות בחברה של ימינו נובעות מאכילת ארוחות רבות מדי במהלך היום. הוא גם טוען שגוף האדם עובד טוב יותר כאשר אנשים אוכלים במשורה במהלך היום.
יתרונות של צום לסירוגין
צום לסירוגין מגביל את צריכת הקלוריות היומית למסגרת זמן ספציפית, כפי שעושה דיאטת הלוחם במסגרת היומית שלה. דפוס אכילה זה זכה לתשומת לב רבה יותר בזמן שהיתרונות של צום לסירוגין הפכו ידועים יותר.
יש דיאטות צום לסירוגין, כולל צום של יום חלופי ותוכנית הצום 5: 2. בעזרת דיאטת הלוחם אוכלים מעט מאוד קלוריות במהלך היום (למשך 20 שעות), ואחריה תקופה של ארבע שעות של אכילה עד שתמלא. כפי שמציין הופמקלר, לתבנית תזונה זו כמה יתרונות - ויש כמה מחקרים לגיבוי טענותיו.
לדוגמה, מחקר באפריל 2015 שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics בדק סוגים שונים של צום לסירוגין וכיצד הם משפיעים על בריאות האדם. צום רמדאן הוא סוג של צום דתי שבמהלכו מתרגלים האסלאם מהשחר ועד השקיעה, באופן שמחקה מקרוב את דיאטת הלוחם.
בניסויים קליניים, נבדקים שצמו בדרך זו חוו ירידה ניכרת במשקל הגוף, ברמות הכולסטרול וסמנים דלקתיים. כפי שמציינים החוקרים, כמעט כל סוג של תוכנית צום לסירוגין שנבדקה הביא לירידה מסוימת במשקל.
יתרה מזאת, מרפאת מאיו מדווחת כי צום קבוע עלול להוריד את הכולסטרול ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם. זה עשוי גם להוריד את הסיכון להתפתחות סוכרת.
: כיצד צום לסירוגין משפיע על הרזיה
חסרונות של צום לסירוגין
יש כמה קבוצות של אנשים שצריכים לדבר עם הרופא שלהם לפני שהם מנסים תוכנית צום לסירוגין כמו דיאטת הלוחם. על פי מרפאת מאיו, אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לאכול לאחר תקופת צום. בנוסף, צום ופעילות גופנית עלולים לגרום לסוכר נמוך בדם, סחרחורת או קלילות.
: מתי צום לסירוגין הופך לאכילה מופרעת?
נשים בהריון או סיעודיות ואנשים הסובלים ממצבים קיימים צריכים להימנע מתחילת תוכנית דיאטה מבלי לשוחח עם רופא כדי לוודא שהתוכנית נכונה. יתר על כן, חשוב לוודא שהארוחה העיקרית שלך מכילה אוכלים צפופים בחומרים מזינים כך שתתענה על צרכי התזונה שלך.
התחל את דיאטת הלוחם
לדיאטת הלוחם יש הנחת יסוד פשוטה: אתם אוכלים פחות במהלך היום ואז אוכלים את הארוחה העיקרית שלכם, עם מרבית הקלוריות, בלילה. אורי הופמקלר אומר שאסור לכם להרגיש "מורעבים" בזמן הצום שכן מותר לכם לאכול אוכלים מסוימים כל כמה שעות כדי לספק את רעבונכם. בשלב "אכילת יתר" של ארבע שעות, הארוחה העיקרית שלך צריכה להיות מורכבת ממזון בריא, עשיר בתזונה, לא מעובד.
כדי לעזור לגופכם להתאקלם בכך, ישנם שלושה שלבים, שלכל אחד מהם יש תוכנית ארוחת צום צום לסירוגין:
שלב מספר 1: גמילה מגופך
השלב הראשון נמשך שבוע. במהלך חלון הצום של 20 השעות, אתה יכול לאכול ולשתות רק את הדברים הבאים:
- מים, קפה ותה (ללא סוכר, כמות קטנה של חלב)
- פירות גולמיים (תפוחים קלופים, בננה, קיווי, פירות יער, אשכוליות, פפאיה כתומה, מנגו, אפרסק, אננס, מלון. ענבים ואבטיח רק אחרי ארוחת ערב עשירה בחלבון)
- ירקות (עגבניות, פלפלים, בצל, מלפפון, פטריות, נבטים, קישואים, גזר, כרוב, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, תרד, במיה, דלעת ספגטי)
- מיץ ירקות (גזר, פטרוזיליה, סלרי)
- יוגורט רגיל
- ביצים
- מרק מרק צלול
- סלט עם ירקות מעורבים וירקות מהרשימה למעלה
- רוטב סלט (שמן זית וחומץ בלבד, בשימוש במשורה - ללא חומץ לבן)
במהלך חלון ההאכלה של ארבע שעות מותר לך להגיש את הדברים הבאים לארוחה העיקרית שלך:
- סלט (ראה לעיל) עם שמן זית וחומץ
- ירקות מאודים מהרשימה למעלה
- שעועית / קטניות (עדשים, שעועית מונג, שעועית שחורה, שעועית כליה, שעועית גרבנצו, אדממה)
- דגנים: אורז בר אורז חום, שעורה וקינואה. אין מוצרי חיטה.
שלב מס '2: אוכלים עתירי שומן
בדומה לשלב הראשון בתזונה זו, השלב השני נמשך שבוע ומאפשר את אותם מאכלים.
במהלך הארוחה של ארבע שעות אכילת יתר, תוכנית הארוחה הצומנית לסירוגין עשויה לכלול את הדברים הבאים:
- סלט כמתואר בשלב הראשון
- ירקות מאודים כמו בשלב הראשון
- 4 עד 6 גרם חלבון מעוף, דגים, הודו, בקר רזה, ביצים, יוגורט רגיל, קפיר, גבינת קוטג ', גבינת ריקוטה, גבינת פטה, גבינת עיזים או גבינת פרמזן.
- חופן אגוזים אחד, כמו שקדים, אגוזי פקאן, אגוזי מלך או פיסטוקים
- הימנע מדגנים או עמילנים בשלב זה
שלב 3: השתנה מהתזונה שלך
שלב זה נמשך שבוע ומחליף בין ימי חלבון רב לימים עתירי פחמימות, כך שלא תרגיש מקופח. לאחר סיום, תחזור על התהליך החל משלב הראשון.
תוכנית הארוחות הצום שלך לסירוגין תורכב מיום עד יומיים של אכילת מזון דל פחמימות, עתיר חלבון, ואחריו יומיים עד פחמימות.
בימי פחמימות, לוח הזמנים התת-תזונה שלך יישאר זהה לעיל. בארוחה העיקרית שלכם תוכלו לאכול אותם מאכלים כמו בשלב השני. ההבדל הוא שמותר לך רק פחמימות עיקריות אחת, כגון:
- תירס
- בטטות
- דלורית
- דלעת
- אפונה
- תפוחי אדמה
- בקושי
- אורז
- שיבולת שועל
- קינואה
- פסטה
- לחם
בימים עתירי חלבון, לוח הזמנים של התזונה שלך נשאר זהה. במהלך חלון האכילה של ארבע שעות, תוכלו לאכול סלט עם שמן וחומץ, ואחריו 4 עד 6 גרם חלבון (ראה שלב שני) וירקות. אסור לפחמימות בימים אלה.
הנחיות לדיאטת הלוחם
אין ספירת קלוריות או גודל הגשה מוגדרים בדיאטת הלוחם. אתה מתחיל את שלב האכילה שלך כשאתה מתעורר, ואוכל כל כמה שעות מהרשימה המאושרת.
וודא שלא תשתולל באכילה במהלך חלון ההאכלה שלך בן ארבע שעות, מכיוון שאתה עלול לעלות במשקל. אורי הופמקלר ממליץ לאכול מנה אחת מהארוחה העיקרית שלך ואז לקחת "הפסקה פלאית" של 20 דקות כדי לתת לגופך זמן לעבד "אותות הקשורים לשובע" ולאמן את גופך לדעת אם אתה עדיין רעב או לא. תפסיק לאכול "כשאתה מרגיש מרוצה בנועם."
הימנע ממזון מעובד מאוד, מאוכל מטוגן, ממתיקים מלאכותיים, תוספים כימיים ומזונות המכילים הורמונים. הימנע מבירה ומשקאות אלכוהוליים אחרים, למעט כוס יין אחת בארוחת הערב. הופמקלר מציע גם ליטול מולטי ויטמין יומי כדי למנוע חסרים תזונתיים.
יש אנשים שמגלים שצום לסירוגין ממריץ אותם, בעוד שאחרים אומרים שזה גורם להם להיות רגזניים או קלילים לאורך כל היום. זכרו, תוכנית הדיאטה הטובה ביותר היא שתוכלו לדבוק בה לאורך זמן.
