זה לא סוד שמה שאוכלים ממלא תפקיד מפתח בבריאותך, ואיכות התזונה שלך יכולה לעשות את ההבדל בין תחושת סחיטה, עייפות מול סיכון גבוה למחלות לעומת תחושת אנרגיה, שמחה ובמסלול למשך זמן רב, חיים בריאים. התזונה הים תיכונית, ששמה דגש על שומנים בריאים ומזונות לא מעובדים, מציעה מספר יתרונות תזונתיים ובריאותיים ומספקת דרך גמישה וקלה לביצוע להישאר בריאים. הוא משלב אוכלים בריאים מכל קבוצת אוכלים, כך שתוכלו לדבוק בקלות בדיאטה תוך כדי אכילת מחיר מזין שאתם אוהבים.
תזונה ובריאות ים תיכונית
ביצוע התזונה הים תיכונית מסייע לקו המותניים ובריאות הכללית שלך. זה מוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומגן עליכם מסוכרת מסוג 2, ומזונות שתאכלו בתזונה - כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים - עוזרים גם לכם לשמור על משקל בריא. התזונה הים תיכונית גם שומרת על דעתך ככל שאתה מתבגר. אנשים רבים חווים ירידה בתפקוד הקוגניטיבי - הכולל למידה, זיכרון ופתרון בעיות - ככל שהם מתבגרים. אולם אנשים העוקבים אחר התזונה הים תיכונית נוטים לחוות קצב איטי יותר של ירידה קוגניטיבית, מסביר בית הספר לרפואה של הרווארד. בשורה התחתונה: ביצוע הדיאטה הים תיכונית מסייע בשמירה על בריאות גופכם ונפשכם ככל שמתבגרים כך שתוכלו לשמור על אורח חיים בריא ופעיל בו אתם נהנים.
פירות וירקות מזינים
פירות וירקות מהווים את הבסיס לתזונה הים תיכונית, ותאכלו שבע עד 10 מנות ביום. מזונות אלו דלים בקלוריות יחסית, כך שהם יכולים לעבוד טוב בתזונה מבוקרת קלוריות ולהציע חומרים תזונתיים חיוניים כמו ויטמין C, ויטמין A ומגנזיום הנחוצים לבריאות הכללית. אכילת יותר פירות וירקות לא רק מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם, אלא שהיא עשויה לעזור לשמור על עצמותיך חזקות ככל שמתבגרים, על פי מכון לינוס פאולינג.
לכו על קשת תוצרת שתענה על הצרכים היומיומיים שלכם. אסוף ירקות ירוקים כהים כמו קייל, ברוקולי, חסה רומאנה, כרוב ניצנים, בתוספת תוצרת אדומה ואדומה כמו מנגו, תפוזים, פלפלים אדומים, גזר, תותים ואבטיח. הוסף מגוון נוסף עם תוצרת לבנה, כמו פטריות, בתוספת ארוחת סגול וכחול כמו ענבים, אוכמניות, פטל שחור, שזיפים וחצילים.
דגנים מלאים לבריאות
דגנים מלאים מהווים גם חלק חשוב מהתזונה הים תיכונית. בשונה מדגנים מזוקקים, כמו קמח לבן, שמסירים את הנבט הצפוף וה סובין, דגנים מלאים הם בדיוק זה - התבואה כולה. תזונה עשירה בדגנים מלאים מורידה את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 ומגנה מפני מחלות לב. דגנים מלאים גם עוזרים לכם להשיג יותר סיבים תזונתיים הנלחמים בעצירות ועוזרים לכם להרגיש מרוצים לאחר הארוחות.
חפש מאה אחוז מחיטה מלאה או מאה אחוז לחם מלא, פסטה וקוסקוס כמקור לדגנים מלאים, או קבל אורז חום, גרגרי חיטה, שיבולת שועל מגולגלת, שיבולת שועל חתוכה מפלדה או קינואה. התחל להיות יצירתי יותר על ידי ניסוי עם דגנים מלאים אחרים כמו amaranth או freekeh. הימנע מלחם לבן, פסטה ומאכלים אחרים המיוצרים באמצעות קמחים מזוקקים - הכולל לחם "חיטה" העשוי בתערובת של חיטה מלאה וקמח מעודן.
שעועית וקטניות צפופות
שעועית וקטניות מהוות גם חלק מהותי מהתזונה הים תיכונית, והם צריכים להיות חלק יומיומי מתוכנית הארוחות שלכם. כמו פירות, גם ירקות ודגנים מלאים, שעועית וקטניות הם מקור נהדר לסיבים תזונתיים. הם גם עשירים בחלבון, שגופך יכול להשתמש בהם כדי לשמור על שרירים חזקים, לתמוך במערכת החיסון שלך ולקדם צמיחת תאים חדשים. קטניות וקטניות נוטות להיות נמוכות במדד הגליקמי, מה שאומר שיש להן השפעה עדינה ומתמשכת על רמת הסוכר בדם. אכילת מזונות בעלי אינדקס נמוך-גליקמי מסייעת במניעת שינויים מהירים ברמות הסוכר בדם שלך, מה שעלול לעורר ייסורי רעב.
כשאתה עוקב אחר התזונה הים תיכונית, קנה מגוון שעועית, כולל שעועית שחורה, שעועית כליה ועועית סויה, וכן עדשים אדומות, ירוקות או שחורות. בוטנים ואפונה עוזרים גם הם להגביר את צריכת הקטניות היומית שלך.
לכו אגוזים לאגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים עשויים להיות עשירים בקלוריות, אך הם שווים את ההשקעה הקלורית. הם עשירים בסיבים תזונתיים וחלבונים, יחד עם שומנים בריאים. זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך מזינים במיוחד בזכות תכולת חומצות השומן האומגה 3 שלהם. גופך אינו יכול להכין אומגה 3 ולכן הם צריכים להמציא חלק מהתזונה שלך והם חיוניים לתפקוד מוחי בריא וכן לבריאות לב וכלי דם.
אכלו חופן אגוזים - כרבע כוס, או אונקיה - כחטיף בריא, או הוסיפו זרעי פשתן או צ'יה לשיבולת שועל או שייק. קנו שקדים גולמיים או קלויים יבשים, אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי פקאן, אגוזי ברזיל, זרעי דלעת או גרעיני חמנייה, כמו גם צ'יה, זרעי פשתן או זרעי אבטיח. הימנע מזנים קלויים בשמן, מכיוון שהם מכילים תוספת שומן, והימנעו מאגוזים עם תוספת סוכר או מלח - כמו אגוזים קלויים בדבש או מומלחים.
שומנים בריאים, דגים ובשר
שומנים בריאים, כמו שמן זית, הם חלק חשוב מהתזונה הים תיכונית. שמן זית הוא המפתח לבריאות טובה - הוא עוזר להוריד את רמות הכולסטרול ה"רע "לקידום בריאות לב וכלי דם טובה. בנוסף לשמן זית - בתוספת השומנים הבריאים שנמצאים באגוזים וזרעים - עליכם להפוך דגים ועופות שומניים לחלק מתוכנית הארוחה שלכם פעמיים בשבוע.
קנו סלמון, טונה, סרדינים ופורל קשת - דגים אלה עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו גם חלבון איכותי. כשאתם אוכלים בשר, בחרו באפשרויות רזות כמו עופות, שנוטים להכיל שומן רווי פחות לא בריא מאשר בשר אדום. קנו שדי עוף או הודו ללא עור, ובשלו אותם בשיטות בריאות, כמו קלייה, צלייה, אפייה, צלייה, ציד או אידוי.
ליהנות מיין אדום במתינות
בעקבות הדיאטה הים תיכונית לא אומר שאינכם יכולים לעמעם מדי פעם - הדיאטה ממליצה לשתות יין אדום במתינות כחלק מהתזונה המאוזנת שלכם. יין אדום עשיר בנוגדי חמצון מועילים, והוא מספק רזברטרול, תכשיר של פיטונוטריאנט המשפר את בריאות הלב וכלי הדם, מקדם את בריאות מוחך ועלול אפילו למנוע סרטן. וצריכת אלכוהול מתונה מציעה גם יתרונות בריאותיים - זה מוריד את הסיכוי שלך לתמותה ממחלות לב או שבץ מוחי עד 40 אחוזים, מסביר בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד.
בעוד שתכולת היין ברזברטרול משתנה בהתאם לענבים בהם נעשה שימוש, יינות פינו נואר וכמרות מרלו הם בדרך כלל המקורות הטובים ביותר, מציין מכון לינוס פאולינג, עם שיראז, קברנה סוביניון ושוויגלט מעט נמוך יותר ברזברטרול.
וודא שאתה מתרגל כשאתה שותה יין אדום. גברים צריכים להכניס את צריכת האלכוהול הכוללת למשקה אחד עד שניים בכל יום, לכל היותר, בעוד שנשים צריכות ליהנות ממשקה אחד מקסימום מדי יום. כוס 5 גרם יין אדום נחשבת למשקה אחד.
השב את אלה מהרשימה שלך
התזונה הים תיכונית קוראת לכם להגביל אוכל מעובד ומזונות עשירים בשומן רווי. זה אומר לחתוך בשר אדום מתוכנית הארוחה הרגילה שלכם ולהנות ממנו כמה פעמים בחודש, לכל היותר. תצטרך גם להגביל מזון מהיר ובשר מעובד, מכיוון שאלו עשירים בשומן רווי לא בריא, עמוסים בקלוריות ועמוסים במלח. בנוסף, יש להימנע מממתקים, עמוסים בסוכר ולעיתים מכילים דגנים מעודנים. הימנע ממזונות המכילים שומני טראנס, כולל מרגרינה.
הימנע ממוצרי חלב שומניים, כמו חלב מלא בשומן או יוגורט וחמאה. במקום זאת, קנו חלב ללא גבינה וגבינה דלה בשומן. אסוף יוגורט רגיל ללא שומן, מכיוון שיוגורטים בטעמים לרוב מכילים תוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים.
יום על התזונה הים תיכונית
מילוי התזונה במזון מלא ולא מעובד יעזור לך להישאר מרוצה מהתזונה הים תיכונית.
לארוחת הבוקר, נסו להכין שייק מחלב ללא שומן, כוס קייל בייבי, בננה קפואה וכף או שתיים של שיבולת שועל מבושלת; או לבשל קינואה בחלב לא שומן ומעל אותה עם פירות יער ואגוזי מלך קצוצים לדייסה בריאה וטעימה.
נשנוש על חופן אגוזים, חתיכת פרי או סלט קטן העשוי עגבנייה קצוצה, מלפפון וטפטוף של שמן זית איכותי.
בצהריים, מעל סלט תרד ומנגולד עם כמה תותים חתוכים, פלפלים אדומים קצוצים, כוס גרגירי חומוס וויניגרט ביתי עשוי שמן זית, מיץ לימון ופטרוזיליה קצוצה טרייה. או הגישו קערת בוריטו עשויה עם אורז חום, שעועית שחורה, עגבניות קצוצות, פלפלים ובצל ופשוט זילוף גבינת צ'דר דלה בשומן.
סיימו את היום עם חתיכת סלמון בגריל המוגשת לצד ירקות בגריל ובטטה צלויה, או הכינו צ'ילי ידידותי לדיאטה בעזרת פלפלים אדומים וירוקים, חזה הודו טחון רזה ושעועית אדומה. תיהנו מפרוסת טוסט מלא של 100 אחוזים בצד, או הגישו את הצ’ילי שלכם על מצע אורז חום.
