שורפים שומן או שריר?
בכדי להבין את הדופק האופטימלי לירידה במשקל מבלי לאבד שרירים, עליכם להבין אזורי קצב לב של יעד - אך ראשית, התחפרו בכדי לקבל סיכום מהיר כיצד גופכם מפתח שריר חדש וגם מה עלול לגרום לו לאבד שריר.
צמיחת שרירים אינה קסם. במקום זאת, זו התוצאה הישירה של נזק מיקרוסקופי בתוך השריר שנגרם כתוצאה מפעילות אימוני התנגדות. צמיחת השרירים שלך יכולה לנבוע גם מעייפות מטבולית - בעיקרון, עבודה של השרירים שלך עד שייגמר להם הדלק שהם צריכים להתכווץ באופן זמני - אם כי כפי שמציינת המועצה האמריקאית בנושא התעמלות, מדענים עדיין לא לגמרי בטוחים באילו, אם גם אחד מהם, למנגנונים אלה יש תפקיד גדול יותר בהעלאת יתר לחץ דם שרירי.
לאחר שנגרם נזק זה, גופך מגיב על ידי בנייה מחדש של סיבי השריר במהלך המנוחה שלאחר האימון. זה כאשר השרירים שלך הולכים וגדלים וחזקים יותר. עם זאת, זה יכול לקרות רק אם אתה נוטל מספיק חלבון כדי שגופך יוכל לקבל את חומצות האמינו הדרושות לו בכדי ליצור מסת שריר חדשה ומשופרת.
על פי הצהרת העמדה שפורסמה בגיליון יוני 2017 של כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט , צריכת חלבון יומית של 1.4 גרם עד 2.0 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף מספיקה לרוב המתאמנים בכדי לשמור או לבנות מסת שריר. מספר זה מבוסס על ההנחה שאתה אוכל מספיק קלוריות כדי לשמור על משקל גופך, אולי אפילו עם קצת עודף כדי לעודד צמיחת שרירים.
עם זאת, אם אתה מנסה לאבד שומן, אתה צריך לעבוד עם גירעון קלוריות. במילים אחרות, תשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, כך שגופך נאלץ לעשות את ההבדל על ידי שימוש בשומן בגוף המאוחסן שלך כדלק. במקרה זה, ISSN מציין כי צריכת חלבון יומית מוגברת עשויה להיות נחוצה לשמירה על מסת שריר, וממליצה על טווח של 2.3 עד 3.1 גרם לק"ג ממשקל הגוף.
אל תעשה ואל תעשה
להלן סקירה מהירה של מה שיעזור לך לבנות שרירים - בעולם מושלם, אלה יהיו המנות שלך:
- אכילת מספיק קלוריות לשמירה על משקל גופך, או עודף קל
- צריכת חלבון נאותה, יחד עם תזונה בריאה כוללת
- תרגילי אימון התנגדות קבועים
להלן התנהגויות שמעודדות את גופך לאבד שרירים בצורה לא בריאה. אלה לא ברורים שלך:
- קיצוץ דרסטי בצריכת הקלוריות
- תזונה לא מספקת (במיוחד חוסר בחלבון, אך גם חומרים מזינים אחרים חשובים)
- אין גירוי לאימוני התנגדות
זקוק למטרה שאליה אתה צריך לכוון? המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ להוריד 1 עד 2 ק"ג בשבוע כתעריף הרזיה האידיאלי לשמירה על המשקל. המשמעות היא קביעת גירעון קלורי כולל של 3, 500 עד 7, 000 קלוריות בשבוע, או 500 עד 1, 000 קלוריות ביום, תוך עמידה בכל התנאים האחרים מרשימת ה- "dos" שלך.
יעד אזורי קצב לב
קפיצת ההיגיון המאוד מובנת - ועם זאת שגויה - היא חלק מסיבה שאינך רואה את המונח "אזור שריפת שומנים" מתחבא לעיתים קרובות כל כך בימינו. כל עוד אתה פועל עם גרעון קלורי, פעילות גופנית מוגברת בכל עוצמה תעזור לך לשרוף עודפי שומן בגוף. מה שכונה בעבר אזור שריפת השומן מכונה כיום באופן אובייקטיבי יותר דופק היעד לתרגיל בעצימות בינונית.
יש הגדרה קונקרטית למה זה אומר, כמובן. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, אימונים בערך של 50 עד 70 אחוז מהדופק המקסימלי שלך מתאימים כתרגיל בעוצמה בינונית, ואילו עוצמה נמרצת משמעותה בין 70-85 אחוז מדופק המרבי שלך. אתה יכול להעריך את הדופק המקסימאלי שלך באמצעות תרשים פשוט שמוצע גם על ידי ה- AHA, או באמצעות אחת מכמה נוסחאות שהוסברו על ידי המועצה האמריקאית לאימון.
מה זה קשור לחיפוש אחר הקרדיו הטובים ביותר כדי לאבד שומן בגוף ולשמור על שרירים? מבחינת קצב הלב, לא הרבה, למעט העובדה שרוב האנשים הבריאים, אזורי הדופק הגבוהים יותר מתאימים לעוצמת האימון הגבוהה יותר - וזה, בתורו, פירושו שריפת קלוריות רבה יותר.
וזה מחזיר אותך שוב לרשימת המנות ואסור לך: אם אתה רוצה לשמור על מסת שריר באותו זמן שאתה מאבד שומן בגוף, עליך לוודא שהתזונה שלך - ובמיוחד צריכת החלבון שלך - היא בעקביות על נקודה. עליכם גם לכוון לאותו ירידה במשקל צנועה ובר קיימא של לא יותר מ- 1 עד 2 פאונד לשבוע. ולבסוף, המשך באימוני אימוני הכוח שלך, הן לטובתם הבריאותית והן לגירוי שלהם לבניית שרירים.
זה אולי מפתה לכוון לירידה מהירה יותר במשקל, אך זה מקשה לא רק לשמור על מסת השריר שלך, אלא גם לשמור על המשקל בטווח הרחוק. ואם אתה שקדן בשימור שרירך הרזה בזמן הירידה במשקל, יש בונוס: השריר הנוסף הזה מגביר את חילוף החומרים שלך, ועוזר לך לשרוף קלוריות אפילו מהר יותר.
אזהרה
אזהרה מהירה לגבי שימוש בדופק למדידת עוצמת האימונים: תרופות מסוימות ומצבים רפואיים יכולים לגרום למדידת דופק לא מדויקת - ואפילו מסוכנת - של עוצמת האימון שלך. זו אחת הסיבות שחשוב תמיד להתייעץ עם איש מקצוע ברפואה לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה, ותדחה את ההנחיות או ההגבלות שהיא עשויה לתת לך.
