שריר הטרפזיוס הוא השריר הגדול בצורת המשולש שמקורו בבסיס הצוואר, משתרע לרווחי הכתפיים ומתחבר לחוליות בית החזה התחתונות במרכז הגב. זה מעורב בסיבוב הצוואר והראש, תומך בכתפיים ובזרועות ובסיבוב השכמות כדי להרים את הזרועות מעל הכתפיים. שריר הטרפז נוטה למתח, אך מתיחות ופעילות גופנית יכולים להפחית כאבים וסטרס שרירים זה.
כתפי כתף
כתפי כתף הם אחד התרגילים היעילים ביותר לסייע בהקלת כאבי שרירים באזור הטרפזיוס. מחקר בראשות LL אנדרסן שפורסם בגיליון יוני 2008 של "פיזיותרפיה" מצא כי בכתפי כתפיים הייתה ההפעלה הגבוהה ביותר של השריר בשריר הטרפזיוס. המחקר הגיע למסקנה כי כתפי כתפיים היו טיפול מועיל לכאבי שרירים בצוואר כרוניים. כתפיים יכולות להיעשות בישיבה או בעמידה ועם משקולות, משקולות או ללא משקל. עמדו עם הגב ישר ורגליו ברוחב הכתפיים זה מזה, הזרועות בצדדים מחזיקות משקולות. הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים, הידקו והחזיקו. שחרר וחזור במשך 15 פעמים.
שורות זקופות
שורות זקופות מכוונות גם לשריר הטרפזיוס. ניתן להשתמש במשקולות או משקולות עם תרגיל זה. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, כשידיכם אוחזות משקולות מונחות על חזית הירכיים. הרם את המשקולות עד קדמת כתפיך עם המרפקים לצדדים. הנמיכו וחזרו במשך 15 חזרות.
מתיחת צוואר יוגה
מתיחה מגבירה את הגמישות ומפחיתה את לחץ השרירים. עמדו עם הגב זקוף וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והזרועות לצדדים. הרם את היד הימנית מעל הראש ותפס בעדינות את האוזן השמאלית. משוך בעדינות את הראש לכתף ימין, מנסה לגעת באוזן לכתף שלך. החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות. שחרר לאט וחזר עם הזרוע השנייה. בשלב הבא, קח את שתי הידיים והניח אותן על ראשך. משוך בעדינות את הראש לעבר החזה. כאשר אתה מרגיש את המתיחה, עצור והחזק למשך 20 עד 30 שניות. שחרר לאט והירגע.
רול כתפיים
גלגל הכתפיים הוא תרגיל הרפיה בצוואר ובכתפיים מהמרכז הרפואי באוניברסיטת אוהיו. עמדו עם גבכם ישר ורגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. גלגל את הכתפיים כלפי מעלה ואז בתנועה סיבובית קדימה. בצע תנועה זו לחמש חזרות ואז הפוך כיוונים לחמש חזרות נוספות. יש לבצע את הסיבובים בצורה איטית ומבוקרת.
