תרגילים מורכבים כמו סקוואט, לחיצות חזה וכיפות נשיות מאוחרות מקבלים יותר ממפרק אחד בכל פעם. אמנם זה אולי לא נשמע כמו עניין גדול, אך ביצוע תנועות מורכבות מאפשר לך לעשות יותר עבודה בפחות זמן - וזה מתורגם ליתרונות רבים יותר באותה השקעה. לתנועות מורכבות רבות יש היתרון הנוסף של חיקוי הדוק - וכך מכינים אותך לתנועות שאתה עשוי לבצע בעולם האמיתי.
טיפ
אם אתה רק מתחיל לצאת, כוון לקבוצה אחת עד שתיים של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגילים מורכבים שתבצע.
1. לחיצה על תרגילי מתח
מרבית התרגילים הכרוכים בתנועת לחיצה או דחיפה יהיו תנועות מורכבות העובדות את החזה, הדלתואידים והטריפסים יחד במידה מסוימת.
מהלך 1: לחץ על חזה
- שכב על ספסל משקל שטוח וקח משקולת או סט משקולות באחיזה ידנית יתר.
- הרחב את שתי הידיים ישר מעל החזה.
- כופפו את המרפקים והורידו אותם לגובה הכתפיים. אם אתה משתמש במשקולות, המשקולות צריכות להישאר מעל המרפקים; זה אומר שהם יהיו קרובים זה לזה בראש התנועה ויתרחקו זה מזה בתחתית התנועה.
- לחץ על המשקולות לגבות להשלמת החזרה.
מעבר 2: לחץ על תקורה
- שב על משטח יציב ויציב.
- החזיקו שני משקולות או משקולת אחיזה באחיזה ידנית.
- מתלה את המשקולות או המשקולת בגובה הכתפיים, ידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- לחץ על המשקולות ישר למעלה. אם אתה משתמש במשקולות הם באופן טבעי יתכנסו בראש התנועה.
- הורידו את המשקולות לגובה הכתפיים, שמרו אותם קרובים לקדמת גופכם ככל שתוכלו תוך כדי ניקוי פנים בטוח. זה משלים חזרה אחת.
- שמור על שרירי הליבה שלך חזק כדי לייצב את עמוד השדרה שלך לאורך תנועה זו. אם אתם נאבקים עם שמירה על גרעין יציב, ספסל משקל עם תומך גב מרופד יכול לעזור.
מעבר 3: מטליות ספסל
וריאציה על מטבלים תלת ראשי, מטבלים בספסלים מאפשרים לך להשתמש ברגליים כדי לעזור לך. ככל שמתחזקים, תוכלו ליישר את הרגליים לפניכם, לשמור על העקבים על הקרקע, בכדי להקשות על התרגיל. בסופו של דבר תוכל לעבור לביצוע מטבלים מלאים.
- שב על ספסל משקל. לפעמים כיסא יציב עובד טוב.
- הניחו את הידיים משני צדי המותניים, כפות הידיים כלפי מטה והאצבעות פונות קדימה מעל קצה הספסל.
- תלך מעט עם הרגליים קדימה, השאר אותם שטוחים על הרצפה כשאתה גורר את המותניים מהספסל, מוריד את משקל גופך על הידיים והרגליים.
- כופפו את זרועותיכם והורידו את פלג גוף עליון, שמרו אותו קרוב לספסל. הגבל את עצמך לטווח תנועה ללא כאבים. עבור אנשים רבים זה אומר לעצור כאשר הכתפיים שלך עומדות ברמה של המרפקים.
- לחץ עם הידיים שלך, עוזר עם כפות הרגליים לפי הצורך, להרים את פלג גופך חזרה למצב ההתחלה, ירכיים ממש לפני הספסל. זה משלים חזרה אחת.
טיפ
אף על פי שזה לא נקרא מכבש, הוא עדיין משתמש בתנועת לחיצה, המתוארת יותר כמו שילוב של כיפוף הכתפיים והארכת המרפק.
2. משיכת תרגילי מתח
כשאתה עוסק בתנועת משיכה מורכבת, הלטפים שלך, הטרפזיוס, הרוגבויידים, ה- teres major / מינור ואפילו הפקטורליס מינור שלך, כולם עוסקים בכוח לתנועה ולייצב את חגורת הכתפיים שלך, בעוד שרירי המשיכה בזרועותיך מוסיפים עזרה.
מעבר 1: שורות
ניתן לבצע שורות באמצעות מגוון רחב של ציוד אימונים, אך כולם מפעילים את אותה תנועה בסיסית, המתוארת כאן באמצעות גלגלת בינונית במכונת כבלים.
- יש לפתח ספסל משקל כשחזהך פונה לגלגלת הכבלים. בחלק מהספסלים הבנויים למטרה יהיו פלטות רגליים שתוכלו להניח עליה בכפות הרגליים בכדי לעזור לכם לשמור על יציבות גופכם.
- החזק את ידית גלגלת הכבלים בשתי הידיים. למרות שאתה יכול להשתמש במגוון רחב של ידיות לביצוע שורות כבלים, ידית כפול D - עם אחיזה בצורת D אחת לכל יד - היא בחירה נפוצה.
- סחט את הליבה כדי לשמור על פלג גוף עליון יציב כשאתה מושך את הידית חזרה לעבר גופך. אלא אם כן אתה מבצע במכוון שורות רחבות, שמור על המרפקים תפוסים על גופך והליבה שלך מעורבת בכדי לייצב את פלג הגוף העליון.
- השלם את החזרה על ידי שחרור הידית חזרה למצב ההתחלה בתנועה קבועה ומבוקרת.
טיפ
כמו בתרגילים רבים, טווח התנועה לשורות תלוי ביציבות הכתפיים וביעדי הכושר. טווח תנועה שמרני טיפוסי נעצר כאשר המרפקים שוברים את מישור גבך.
מהלך 2: משיכות קופצות
למרות שאתה יכול להשתמש במערך של ציוד משקל לבניית חוזק וסיבולת, אתה יכול להשתמש גם במשקל הגוף שלך כעמידות. הניתוק הוא תרגיל הגב הקלאסי במשקל הגוף וניתן לבצע אותו במגוון תנוחות ידיים שונות.
- עמדו מול סרגל המשיכה ותפסו אותו באחיזה ידנית (סנטימיות), אחיזת יד מוגזמת מעט רחבה יותר מהכתפיים (משיכות אחיזה) או אחיזה בכפות הידיים (אחיזה מקבילה או אחיזה צרה).
- משוך את החזה שלך אל הבר, השתמש בליבה שלך בכדי למנוע מהירכיים להתנודד יותר מדי קדימה. זה עשוי לעזור לחשוב על "רוכסן" את שרירי הגב שלך סגורים כשאתה מעורב אותם, החל עם השכמות, ואז את שרירי הגב שלך, גב הכתפיים והזרועות שלך.
- הורד את עצמך בחזרה להתחלה בתנועה חלקה ומבוקרת.
טיפ
האם אי אפשר לבצע משיכות מלאות? אין בעיה. אתה יכול להשתמש ברצועות סיוע למשיכה, סרגל משיכה נמוך המאפשר לך לקחת חלק מהמשקל למעלה עם הרגליים, או תרגילי משיכה אחרים כדי לבנות מספיק כוח בגב, בכתף ובזרוע כדי לבצע משיכות.
מהלך 3: כיפות לבנות לאט
הנפתח האחורי הוא בעצם מושך בו אתה מוריד את המוט אליך , במקום להעלות את גופך אל הבר. ברוב המקרים, למכונת הנעה הרמה יש רפידות הפונות כלפי מטה כדי להחזיק את הברכיים במקום, אם כי תוכלו גם לבצע תרגיל זה בעזרת גלגלת כבלים גבוהה.
- אחוז בידית המורכבת באחיזה ידנית. (לחלק מהמכונות הנמצאות עם קו ההנעלה יש גם ידיות מתאימות לאחיזה ידנית או מקבילה).
- שב על ספסל הפונה למכונת הנפתח והחליק את ברכייך מתחת לכריות.
- סחטו את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על פלג גוף עליון יציב כשאתה מושך את המוט כלפי מטה אל חזהך. זה עשוי לעזור לחשוב "פתוח בחזה, כפתור בטן לעמוד השדרה שלי", או לדמיין "רוכסן" את שרירי ה- ab שלך מולך כדי להחזיק את פלג גופך יציב.
- השאר את הברכיים מתחת לרפידות וגב האחורי שלך על הספסל כשאתה מאריך את הידיים כדי להשלים את החזרה.
טיפ
אל תמשוך את המוט מאחורי ראשך אלא אם אתה מתאמן לספורט או פעילות אחרת הדורשת ספציפית טווח תנועה זה. עבור מרבית האנשים זה מציב את כתפיך במצב לא יציב שלא לצורך.
3. תנועות מורכבות לרגליים
תנועות מורכבות כמו סקוואטים, לונגס והרמת מוות מפעילות את כל השרירים העיקריים בפלג גופך התחתון בדרגות שונות ומזיזות שלוש מפרקים בבת אחת: הירכיים, הברכיים, ובמידה פחותה, הקרסוליים.
מהלך 1: סקוואטים
- עמדו עם רגליכם ברוחב כתפיים זה מזה.
- לשקוע במורד, כאילו אתה יושב בכיסא ממש מאחוריך. סחטו את הבטן כדי לשמור על גב ישר לאורך כל התנועה.
- סעו בכפות הרגליים וסחטו את הגלוסים כשאתם מתרוממים למעלה.
שימו לב מקרוב לאלמנטים אלו של צורת גוץ: ראשית, הברכיים והבהונות צריכות להפנות באותו כיוון לאורך התרגיל. השאר את המשקל שלך במרכז כפות הרגליים שלך - אל תנדנד על בהונותיך או על עקביך - ובדוק במראה כדי לוודא שכתפיך נעות ישר למעלה ולמטה מעל כפות הרגליים. לבסוף, למרות שטווח התנועה האידיאלי הוא נושא למחלוקת מסוימת, מקום שמרני לעצור בו הוא כאשר הירכיים שוברות את מטוס הברכיים.
מעבר 2: דדליפטס
בדומה לסקוואטים, עשיית דדליפטים פועלת על כל שריר עיקרי בפלג גופכם התחתון - אך הם שמים דגש מיוחד על שרירי הגב, האסטרינגס, גלוטות וחלונות בטן. הוראות אלה ניתנות באמצעות משקולת משקולת, אך ניתן גם לבצע הרמת הרמה עם משקולת משקולת בכל יד.
- עמדו מול המשקוף, כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- גשש למטה והציר קדימה מהירכיים מספיק כדי לתפוס את המוט, ידיים ממש מחוץ לרוחב הירכיים. מרימים רבים מעדיפים להשתמש באחיזה מעורבת (כף היד האחת פונה קדימה, השנייה בגב) לתרגיל זה, למרות שתוכלו לעשות זאת גם עם אחיזת יד יתר (שני כפות הידיים פונות לאחור כלפיכם).
- סחטו את שרירי הליבה שלך כדי לייצב את הגב; חשבו "חזה כלפי מעלה והחוצה, כתפיים לאחור ולמטה" ולשמור על תנוחה זו לאורך כל ההרמה.
- סע דרך עקביך כדי להתחיל במעלית. שמור את המוט קרוב לגופך בזמן שאתה מרים אותו - הוא צריך להתעלות פחות או יותר ישר כמו מעלית באותה קצב כמו המותניים שלך. סחט את הגלונים שלך כדי לסיים את התנועה.
- הפוך את התנועה כדי להוריד את המשקל ולהשלים את החזרה. הנמי את המותניים שלך ואת המוט באותה קצב, מאפשרים לירכיים שלך להסתובב לאחור כך שהמוט נע ישר לפניך כמו מעלית. זכור להשאיר את החזה שלך פתוח ופתוח, הכתפיים לאחור ולמטה, גב שטוח והליבה מעורבות עד שתחזיר את המשקל למצב ההתחלה שלו על הרצפה.
טיפ
צורה נכונה חשובה במיוחד בתרגיל זה. התחל במשקל קל עד שנוח לך עם הטופס. אם יש לך ספק בכלל, כדאי להשקיע באימון קצר כדי לוודא שהטופס שלך נכון.
מעבר 3: ריאות
כמו מעייפות ומעליות הרמה, הריאות פועלות בכל שריר עיקרי בפלג הגוף התחתון. אבל הם עשויים פשוט לאתגר את תחושת האיזון שלך, במיוחד בהתחלה.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. אם אתה רוצה עזרה נוספת באיזון, עמד ליד קיר או בין שני כסאות חסונים.
- קח צעד גדול קדימה עם כף רגל ימין וכופף את שתי הברכיים. המשקל שלך צריך להיות מאוזן באופן שווה בין שתי כפות הרגליים.
- בדוק את המיקום שלך - מראה או חבר לאימון מועיל לכך. יש לכופף את שתי הברכיים בערך 90 מעלות, כאשר הברך הקדמית שלך מעל קרסול כף הרגל והברך האחורית מתחת לירכיים. התאם את אורך הצעד במידת הצורך עד לקבלת הצורה המתאימה.
- לחץ עם כף הרגל הקדמית כדי לחזור למצב עמידה.
- חזור על הרינג 'בצד השני והוביל ברגל שמאל. כשאתה לוחץ על ומחזיר למצב ההתחלה שוב, זה מסיים חזרה אחת.
