יחד עם מהירות השלפוח שלהם, ספרינטרים ידועים בפיזיות המרשימות שלהם, אחוזי השומן הנמוכים בגוף ושרירים מגושמים. יש לקרוע ספרינטרים, שכן נשיאת מסת שומן עודפת עלולה להשפיע לרעה על המהירות, מציין מארק פרי, מאמן הכוח ובעלים של חברת Built Lean. כדי לקרוע, ספרינטרים אוכלים תזונה מאוזנת היטב ומבצעים תערובת בעוצמה גבוהה של כוח ואימוני לב.
זה מתחיל בחדר המשקל
אימון משקולות הוא מרכזי באימוני הספרינטר שכן הוא בונה כוח מתפרץ ושורף שומן. אימוני המשקולות סובבים בעיקר סביב וריאציות של מעליות הכוח והמעליות האולימפיות. חוטפים, נקיות ומטלטלות, משיכות גבוהות, ניקיון תליה, סקוואטים אחוריים וקדימים, לחיצות תקורה ומכפפות קופצות עמוד תווך. הם אולי לא יתחרו באירועי הרמת משקולות, אך ספרינטרים ידועים בזכות כוחם במעליות אלה. בהשוואה לרצים למרחקים בינוניים וארוכים, יש הרבה יותר דגש על הרמה כבדה בשגרה מבוססת ספרינט. צפו לראות שניים עד שלושה מפגשי כוח גוף כולל בשבוע.
זה ממשיך על המסלול
יתכן שלא תוכלו לשמור על מהירות ספרינט מקסימאלית למשך זמן רב, אך לרפרוף יש השפעה הרבה יותר גדולה על חילוף החומרים שלכם מאשר לב-ריאה במצב קבוע כמו ריצה קלה. תוכנית ספרינט טיפוסית מערבבת מרחקים מ 20-600 מטרים, על פי מאמן האתלטיקה בריאן מקנזי. למרות שמרחקים אלה עשויים להיות לא רחוקים, תוכנית ספרינט תייצר אובדן משמעותי בשומן בגוף, מתבונן המאמן אריק מינור. ככל שעוצמת הקרדיו שלך גבוהה יותר, כך אתה עובר חילוף חומרים רב יותר, מוסיף מדען התזונה ליין נורטון - והקרדיו לא מתעצם הרבה יותר מאשר ריצוף.
והמטבח משחק תפקיד, יותר מדי
ספרינטרים אוכלים תזונה עשירה בחלבון - כאשר כ- 60 אחוז מהקלוריות מגיעות מחלבון. הארוחות מבוססות על מקורות חלבון דלי שומן, כמו חזה עוף, בקר רזה ודגים, וכ -1 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף בכל יום הוא היעד, מציין הספרינט העילאי סטיבן בנדיקט. מכיוון שרצים הם פעילות של משך זמן קצר, אינך זקוק לכמה שיותר פחמימות בכדי לתדלק את הביצועים כמו שרץ סיבולת היה עושה, כך ש -30 אחוז מהתזונה שלך אמורה להגיע מפחמימות בצורה של פירות וירקות והשאר אחוז 10 משומנים בריאים. כמו חמאת שקדים ושמנים, מוסיף בנדיקט.
ספרינטר עלית מול ג'ו ממוצע
ספרינטרים ברמה עלית מתאמנים מספר שעות בכל יום וחיים את חייו של ספורטאי מקצועי. אמנם אתה יכול לשאוף לפיזיות שלהם, עם עבודת יום, התחייבויות משפחתיות ואחרות, ייתכן שלא תוכל להיות קרוע למדי כמו שהספרינטים הטובים ביותר עושים. גם הגנטיקה ממלאת תפקיד, מציין מינור. הספרינטרים הטובים ביותר מגיעים לפסגה בגלל מוסר העבודה שלהם, אך גם בגלל שיש להם גנטיקה טובה המועדת אותם לרמות גבוהות יותר של מסת שריר ורמות נמוכות יותר של שומן בגוף.
