מתאגרפים הכניסו שעות, ימים, שבועות וחודשים של הכנה לקטטה. תזונה של מתאגרף חשובה כמעט כמו אימון מכיוון שהיא מספקת דלק לתחרות ועוזרת להתאוששות. התזונה האידיאלית משלבת אוכל בריא בכמות המושלמת בכדי לשמור על מתאגרף רענן ומוכן לארגז.
אתגרי התזונה של מתאגרף
אגרוף הוא ספורט בשיעורי משקל, מה שאומר שאתה מתמודד מול אנשים ששוקלים כמוך. כדי להשיג יתרון, מתאגרפים רבים מאבדים משקל למאבקם להתחרות בשיעור משקל נמוך יותר. הם עשויים להעלות במשקל זה - בדרך כלל, משקל מים - רגע לפני הקרב, ועוזרים להם להיות גדולים יותר ממתנגדם.
בנוסף לדאוג לאילו אוכלים לאכול בכמויות הנכונות, עליכם לדאוג לשמירה על המשקל הרצוי. עלייה במשקל גוף רב מדי יכולה להכריח אתכם לעלות בכיתה במשקל, מה שעלול לפגוע בסיכוי שלכם לנצח.
להבין כמה אוכל לאכול קשה, מכיוון שההמלצות לאדם הממוצע לא יעבדו. מתאגרפים שורפים מאות ולעיתים קרוב ל -1, 000 קלוריות בשעה. על פי מחלקת שירותי הבריאות של ויסקונסין, מתאגרף במשקל 190 פאונד יכול לשרוף 1, 035 קלוריות בשעה של אימון או לחימה בזירה.
במהלך אימון שקיות כבדות במשך שעה, אותו מתאגרף ישרף 518 קלוריות. שעה של חסכון תשרוף בערך 776 קלוריות. ככל שאתה קטן יותר, אתה שורף פחות קלוריות. עם זאת, המספרים הללו גבוהים בהשוואה לצורות אחרות של פעילות גופנית.
במשך יותר משעה של ריצה במהירות של 5 מיילים לשעה, אדם שווה 190 קילו שורף בערך 690 קלוריות. זה פחות מכל סוג של אגרוף פרט לאימוני תיקים כבדים. התוצאה היא שצרכי הקלוריות שלך כמתאגרף הם די גבוהים.
כמה קלוריות ביום?
על פי מאמר מההנחיות התזונתיות לאמריקאים, על הנקבה הבוגרת הממוצעת לצרוך בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות ליום, ואילו הגבר הממוצע צריך להכיל 2, 000 עד 3, 000 קלוריות ליום. אצל נשים, הנתונים הללו מבוססים על אישה בגובה של 6 קילו שגובהה מטר וחצי. גברים מניחים שהם 154 פאונד וגובהם מטר, גובהם 10 אינץ '.
כמתאגרף שורף מאות קלוריות יותר ביום מאשר האדם הממוצע, אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. השתמש בגשש מזון כדי להעריך כמה קלוריות אתה אוכל ביום. ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אוכלים ביום, התחל לעקוב אחר משקל גופך. השתמש בקנה מידה ושקל את עצמך בבוקר לפני שאתה אוכל או שותה משהו.
אתה יכול להשתמש במשקל גופך כדי להבין אם אתה אוכל יותר מדי או לא מספיק. כדי לעלות או לרדת במשקל, פשוט הורידו או העלו את צריכת הקלוריות שלכם עד שמשקל גופכם הולך בכיוון הנכון. לאחר שחייגת את צריכת הקלוריות שלך, הגיע הזמן להבין כמה מכל makronutrient אתה צריך לאכול.
ישנם שלושה תזונה מזינים : פחמימות, שומן וחלבון. נציבות האתלטיקה של מדינת נבאדה, גוף מווסת בולט באיגרוף, מספק המלצות מקרונוטריאנטים למתאגרפים.
חומרים מזינים למתאגרפים: פחמימות
לגבי פחמימות, המלצת הוועדה היא 6 עד 10 גרם לק"ג משקל גוף. פחמימות הן חלק חשוב מתכנית הארוחות האיגרוף שלכם. גופך מפרק פחמימות ומאחסן אותם כגלוקוזה וגליקוגן, מה שמניע את שריריך בזמן שאתה אגרוף ומתנועע סביב הטבעת.
למרות שדיאטות עתירות שומן הופכות פופולריות יותר, שמירה על פחמימות בתזונה עדיין עדיפה לביצועים, על פי מאמר בינואר 2018 שפורסם ב- Nutrition Today. נסו לדבוק באוכל בריא למתאגרפים כמו תפוחי אדמה, אורז, פסטה ולחם, במקום סוכריות ושתייה קלה.
מקרוני תזונה למתאגרפים: חלבון
חלבון הוא המפתח לבניית שרירים ויכול לעזור לך להתאושש מאימונים מאומצים. היזהר באילו דרישות חלבון אתה עוקב, מכיוון שרבים מיועדים לאלו שרוצים לבנות שרירים. ככל שתגדילו יותר שרירים, עליכם לשאת יותר משקל סביב הטבעת, כך סביר להניח כי שיעור המשקל שלכם יושפע.
ביוני 2017 פרסמה האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט עמדת עמדה בנושא חלבונים לספורטאים. היא הגיעה למסקנה כי אכילה של בין 1.4 ל 2.0 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף הייתה הטובה ביותר לשמירה ואף לעליית מסת שריר במהלך האימונים. מתאגרפים שלא מנסים להשיג שרירים צריכים להישאר בקצה הנמוך של הטווח הזה. עם זאת, אם תרצה להתקדם במעמד משקל, קדימה לקראת הקצה העליון.
עליכם לנסות לאכול איזושהי חלבון כל שלוש עד ארבע שעות, כך עולה ממחקר שפורסם באוגוסט 2017 מ- Journal of the International Society of Sports Nutrition. זה נותן לגופך מקור קבוע לחלבון ומפיץ את כמות החלבון שאתה צריך לאכול במהלך היום.
מקורות חלבון כמו דגים, עוף וחזיר יעזרו לכם לעמוד בדרישותיכם. מקורות צמחוניים כמו שעועית ואגוזים מועילים אף הם. בשר אדום כמו בקר הוא טוב למתאגרפים במנות קטנות מכיוון שהוא עשיר בחלבון ושומן.
מקרוני תזונה למתאגרפים: שומנים
חשוב לכלול שומן בתזונה מכיוון שמזונות שומניים מכילים ויטמינים מסיסים בשומן A, D ו- E. נסו לצרוך כ-20 עד 35 אחוז מכלל הקלוריות שלכם ביום משומן. קבל את מרבית השומן שלך ממקורות בלתי רוויים ורבים בלתי רוויים. לכל סוג שומן הרכב כימי שונה ומובהק. יש להגביל שומנים רוויים, הנמצאים לרוב במקורות שומן מן החי, מכיוון שהם קשורים לבעיות כמו מחלות לב.
שומן רב בלתי רווי מגיע ממקורות כמו שמן סויה, שמן תירס ושמן חמניות. אגוזי מלך וטופו הם גם מקורות לסוג זה של שומן. לפי איגוד הלב האמריקני, שומן רב בלתי רווי עשיר בחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6.
ניתן למצוא שומנים בלתי רוויים בשמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים, אבוקדו, חמאת בוטנים ואגוזים וזרעים אחרים. אכילת שומן חד בלתי רווי מועילה לבריאות הלב והעורקים. זה גם עוזר לפתח ולתחזק את התאים בגופך.
