בין אם אתם סובלים מסוכרת, עמידות לאינסולין, תסמונת השחלה הפוליציסטית או היפוגליקמיה תגובית ובין אם אתם פשוט רוצים לרדת במשקל, שמירה על רמות הסוכר בדם יציבה יכולה לשפר את הרווחה הכללית שלכם ואת בריאותכם. קוצים של סוכר בדם עשויים להיות קשורים לעייפות, שתן מוגבר, צמא מוגזם, ראייה מטושטשת וכאבי ראש, אם כי אנשים רבים אינם חווים תסמינים כלל. קפיצות סוכר בדם תכופות יכולות להגביר את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם, שבץ וסוכרת מסוג II. יתר על כן, קוצים אלה מלווים לעתים קרובות לקרוס סוכר בדם, או אירוע היפוגליקמי, שעלול להחמיר עוד יותר את תנודות הסוכר בדם.
יעד סוכר בדם
יעד סוכר בדם משתנה בהתאם לשאלה האם יש לך סוכרת. עבור אנשים עם סוכרת, רמות מתחת ל -130 מ"ג / ד"ל הם היעד לפני האכילה, ואילו הקריאה שלך שעתיים לאחר האכילה לא צריכה לחרוג מ- 180 מ"ג / ד"ל. אם אין לך סוכרת, מטרה של פחות מ 100 מ"ג / ד"ל לפני ארוחה ומתחת ל -120 מ"ג / ד"ל שעתיים לאחר האכילה מתאימה יותר. ספיקת סוכר בדם פירושה שרמות הסוכר בדם שלך עוברות את הטווח הרצוי. קוצים אלה מופיעים בדרך כלל בתקופה שלאחר הלידה, או בתקופה שאחרי הארוחה.
פחמימות ורמות סוכר בדם
קבוצת התזונה העיקרית שעושה את קצב הסוכר בדם לאחר הארוחה היא פחמימות. פחמימות כוללות סוכרים ועמילנים, שניהם מומרים לסוכר, או לגלוקוז, כאשר גופך מעכל אותם בדרכי העיכול שלך. אם תאכל הרבה פחמימות בארוחה אחת, רמות הסוכר בדם שלך יעלו לרמה גבוהה יותר מזו שהיו אם הייתה לך רק כמות קטנה של פחמימות. פחמימות קיימות בדגנים, כמו לחם, אורז ופסטה; סוכר, כמו משקאות קלים, סוכריות וקינוחים; ירקות עמילניים, כמו צ'יפס, פירה ותירס. אתם צורכים אותם גם כשאתם אוכלים פירות, יוגורט וחלב.
ארוחת ערב
רמות הסוכר בדם הגבוהות בערב קשורות ככל הנראה לכמות גבוהה של פחמימות בארוחת הערב. הפחמימות שאוכלים מומרות במהירות לסוכר ויכולות לגרום לרמות הגלוקוז בדם להגיע לשיא תוך שעה עד שעתיים, למרות שהן יכולות להישאר מוגבהות לפרק זמן ארוך יותר. בדוק מה אכלת בארוחת הערב ונסה להעריך את צריכת הפחמימות שלך באמצעות תוויות מזון וכלי מעקב מקוונים. לדוגמה, אם היה לך המבורגר עם צ'יפס ושתייה קלה, היית יכול בקלות לצרוך יותר מ -150 גרם פחמימות. צלחת פסטה גדולה עם לחם שום עלולה לגרום לצריכה גבוהה של פחמימות באופן דומה.
התאמת צריכת הפחמימות שלך
איגוד הסוכרת האמריקני ממליץ לאנשים עם סוכרת לשמור על צריכת הפחמימות שלהם בין 45 ל 60 גרם בכל ארוחה. על אנשים ללא סוכרת לכוון בערך 75 עד 110 גר 'בארוחה, על פי "הנחיות התזונה לשנת 2010 לאמריקאים." רמת צריכה זו מהווה נקודת התחלה שעליכם להתאים באופן אישי בהתאם לצרכים האישיים והסובלנות שלכם לפחמימות. התחל בספירת הפחמימות שלך. לדוגמה, אתה יכול לקבל 1 כוס אורז מבושל עם ברוקולי מוקפץ ועוף, או כוס פסטה מלאה מבושלת עם רוטב עגבניות, בשר טחון וסלט ירקות עליים, או 3/4 כוס פירה בטטה עם מנה של סלמון ואספרגוס לסך כולל של 45 גר 'פחמימות כל אחד. בדוק את רמות הסוכר בדם שלך לפני האכילה ואז כשעתיים אחרי הארוחה שלך כדי לראות כיצד 45 גרם פחמימות משפיעות על רמות הסוכר בדם שלך. אם רמות הסוכר בדם שלך נמצאות ביעד, מצאת את צריכת הפחמימות האופטימלית שלך. אם עדיין יש לך שיא, צמצם את צריכת הפחמימות שלך ל 30 גרם או 15 גרם למחרת. אם אתה לוקח תרופות או אינסולין כדי לשלוט ברמות הסוכר בדם שלך, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתאים את צריכת הפחמימות שלך.
