טוני הורטון, המוח שמאחורי תוכנית האימון P90X של Beachbody, מכנה את הזרועות והכתפיים "שרירי הזוהר". אחרי הכל, הם אלה שאתה מעלה ומגדירים כדי להשוויץ בכושר שלך.
אימון הזרועות והכתפיים של P90X מופיע על דיסק שלוש בסדרת אימון ה -12. בצעו חמישה מעגלים מקיפים, שכל אחד מהם מכיל תרגיל אחד לכל אחד לכתפיים, שריר הזרוע והתלת ראשי, בסדר הזה. עברו על כל מעגל פעמיים ללא הפסקה לפני שתמשיכו למסלול הבא. בין כל אחד מחמשת המעגלים תעשה מתיחה בליסטית קצרה של 30-40 שניות.
: תרגילי כתף בחינם
לפני שאתה מתחיל
התחל בחימום P90X הרגיל. זה בדרך כלל מורכב משקעים, עיגולי זרוע, נדנדות רגליים ומשיכות בברך. הכוונה היא לתת למפרקים ולשרירים מעט זמן להתכונן למאמץ קשה יותר. זה מונע פציעות ועוזר לך לעבוד קשה יותר במהלך המאמץ האמיתי של האימון. ההתחממות אורכת 7 עד 9 דקות בסך הכל.
מעגל ראשון
מעגל ראשון מורכב מכבש כתף לסירוגין, תלתלי שריר שרירים פנימיים והחוצה ומכריעות טריכפס דו-חמושות. התרגילים פשוטים, ברגע שאתה יודע לעשות אותם. אתה מבקר בכל תרגיל במשך 30 עד 60 שניות, הסרטון מדריך אותך בזמן המדויק לכל מהלך.
לחץ כתף לסירוגין: עמדו עם כפות הרגליים מרוחקות הירך זו מזו, משקולת בכל יד וידיים ליד הכתפיים כלפי פנים. דחף זרוע אחת מעל הראש ותחתון, חזור עם השנייה. התחלף במשך כל 50 השניות.
תלתלי שרירי שרירים פנימיים והחוצה: עמדו עם משקולת אחיזה באחיזה ידנית בכל יד. כפות הידיים פונות קדימה בזמן שזרועותיך מתרחשות לפני הירכיים. סלסלו את המשקולות עד הכתפיים והגב התחתון כלפי מטה, ואז סובבו את הידיים לפנים לכיוון צידי החדר ובצעו סלסול. חלופי למשך תקופת האימון.
Kickback תלת-זרבי עם שתי זרועות: לעמוד וציר קדימה מהירכיים. החזק משקולת בכל יד והביא את הזרועות העליונות לצד צלעותך, המרפקים כפופים. הרחב וכופף את המרפקים כדי להפעיל את גב הזרועות העליונות.
מעגל שני
כל מעגל מציע מגוון. בקר באחד מהם אחרי מסלול קצר.
מכבשי שחיין עמוק: עמדו עם כפות הרגליים מרוחקות ירך זו מזו עם משקולת בכל יד וזרועות מורחבות לצד המותניים. סלסלו את המשקולות עד לכתפיים באחיזה ידנית. המשך ללחוץ על המשקולות שמעליהן מסובבים את כפות הידיים לפנים קדימה. החזירו את המשקולות לאותה תבנית.
תלתלי ריכוז שליטה מלאה: עמדו והחזיקו משקולת בכל יד, זרועות לצד ירכיים, כשכפות הידיים פונות אל גופכם. סלסלו את המשקל למעלה, בזה אחר זה, כף היד עדיין פונה אל פלג גופכם. המשקל מגיע לאמצע החזה. השהה את המהלך לרגע בראש כל תלתל.
מטבלים כיסא: השתמשו בכסא רגיל או בספסל והניחו את הידיים על המושב, האצבעות פונות לכפות הרגליים. הרחב את הרגליים החוצה ככל שאתה יכול והרחף את הישבן שלך מהמושב. כופפו והרחיבו את המרפקים כדי לבצע את המטבלים.
מעגל שלוש
מתחו את הידיים והכתפיים למשך כשלושים שניות לפני שאתם מבקרים במעגל זה פעמיים.
שורות זקופות: עמדו עם אחיזת משקולת בכל יד, זרועות מורחבות לפני הירכיים. כופפו את המרפקים כדי למשוך את המשקולות עד לחזה; המרפקים מצביעים על צידי החדר כשאת מרימה. עצור כשהמשקולות ממש מתחת לסנטר שלך ונמוכים למטה כדי להשלים נציג אחד.
תלתלי זרוע סטטיים: עמדו עם משקל בכל יד. כופפו את המרפק השמאלי ל 90 מעלות ונעלו את הזרוע העליונה בצלעות. החזיקו את הזרוע השמאלית שם כשאתם עושים ארבעה תלתלי שרירים בסיסיים בצד ימין; ואז לעבור כך שהזרוע הימנית תהיה סטטית והזרוע השמאלית מתכרבלת ארבע פעמים. התחלף לדקה בערך של הקטע.
קיקבקים משולש טריפפס טוויסט: הפוך קדימה מעט מהירכיים, ועם משקולת בכל יד, כופף את המרפקים על ידי פלג הגוף העליון. הרחב וכופף את המרפקים לאחור כדי לבצע בעיטה, אך "הפוך" את אחיזתך בכל פעם שזרועך נמתחת לחלק האחורי של החדר כך שכף היד שלך פונה לתקרה.
מעגל רביעי
שרירי הזרועות והכתפיים שלך ככל הנראה עייפים כשאתה נכנס למתיחה הביתית. בדיוק כמו כל המעגלים הקודמים, אתה נמשך כ -30 שניות לפני שמתמודד עם רצף זה פעמיים.
זבובי כתף דו-זוויתיים יושבים : התיישב בכיסא, משקל בכל יד, והתכופף קדימה מהמותניים. הפני את כפות הידיים פנימה כשאתה פותח את הידיים לצדדי החדר כדי לסחוט את שכמות הכתפיים זו לזו, ואז הוריד אותן בחזרה למטה. התרוממו זקוף והעלו את המשקולות במקביל לרצפה בזרועות ישרות כדי לבצע הרמה רוחבית. חלופי למשך המעגל.
כורע תלתלי כהן: אחוז משקולת בכל יד וכופף את הברכיים והירכיים כך שתניח את המרפקים על כובעי הברך, זרועות ישרות. לקבלת תמיכה נוספת, סגור את הישבן שלך אל קיר ריק. סלסלו את הזרועות עד הכתפיים והגב למטה, ושמרו על המיקום הכורע לאורך.
שכיבה על תוספי טריצ'פס: הידועה גם בשם מחיצת גולגולות, אתה שוכב על הגב כדי לעשות את הצעד הזה. אחוז משקולת בכל יד והאריך את הזרועות מעל פניך, כפות הידיים זו מול זו. כופפו והרחיבו את המרפקים כך שהמשקולות יגיעו לצד המקדשים שלכם.
מעגל חמישי
סדרת התרגילים הסופית באימון זרועות וכתפיים P90X שלך ואחריה התקררות קצרה הכוללת ריצה קלה, חבל קפיצה ונדנדות זרועות.
זבובי כתף זרוע ישר פנימה והחוצה: עמדו עם משקולת בכל יד, זרועות מורחבות לפני הירכיים. הרימו את הידיים במקביל לרצפה לגובה קדמי, ואז הרימו את הידיים לצדדי החדר לגובה רוחבי. חלופי עבור כל הקטע.
תלתלים של קונגדון: עמדו עם משקל בכל יד, זרועות מורחבות לפני הירכיים וכפות הידיים פונות קדימה. סלסלו את המשקל עד לכתף והפכו את כפות הידיים זו אל זו מול זו כשירדתם חזרה. השיב את כפות הידיים לפנים קדימה לפני שתחזור על התלתל.
העלאת תלת צדדית: אין להשתמש במשקולות למהלך זה. שכב על הצד עם הרגליים מורחבות והירכיים מוערמות. כופף את הזרוע התחתונה לרוחב החזה שלך לנוח על הכתף העליונה. הניחו את כף היד העליונה על האדמה. כופפו והרחיבו את מרפק הזרוע הארוכה בזמן שאתם מרימים את פלג גופכם למעלה ולמטה בצורה דמויי פריך. על התלת ראשי שלך להתעייף. החלף צד כשאתה מבקר במעגל זה בפעם השנייה.
: תכונות אימון וחסרונות של P90X
