כמה קלוריות ילד בן 19 צריך לאכול מדי יום תלוי בגודל, ביעדים, ברמת הפעילות ובמגדר. גברים פעילים המחפשים לבנות שרירים זקוקים להרבה יותר קלוריות מנשים קטנטנות שבעיקר ישב. אם אינך יכול להיפגש עם דיאטנית כדי להבין את הצרכים האישיים שלך, השתמש במשוואה הגורמת למשקל, לגובה ולמטרות שלך על מונה קלוריות מקוון. כל חישוב קלורי הוא פשוט קו מנחה שממנו ניתן ליצור דפוס אכילה בריא לכל החיים.
צרכים קלוריים ממוצעים לילד בן 19
צרכי קלוריות ממוצעים לילד בן 19 נותנים לך מושג מה עליך לצרוך, אך לא כולם מתאימים לתבנית "ממוצעת". ההנחיות התזונתיות של USDA לאמריקאים מגדירות את הגבר הממוצע כ- 10 רגל, 10 אינץ ', שוקל 154 פאונד ואת האישה הממוצעת כגובה מטר וחצי, שמשקלו 126 ק"ג.
אם אתה קרוב לגודל הזה והמושקע, אתה צריך כ -2, 400 עד 2, 600 קלוריות כגבר ו -1, 800 עד 2, 000 קלוריות כאישה. לאלו הפעילים באופן בינוני, גבר זקוק ל -2, 600 עד 2, 800 קלוריות ואישה 2, 000 עד 2, 200 קלוריות. עבור הילד "הפעיל" בן 19, 3, 000 קלוריות מתאימים לגבר ו -2, 400 קלוריות לאישה. USDA מגדיר פעיל בינוני כהליכה בקצב של 3 עד 4 קמ"ש למשך 1.5 עד 3 קמ"ש מדי יום ופעיל כטיול 3 מייל ומעלה ליום במהירות של 3 עד 4 קמ"ש.
חשב את הצרכים הקלוריים האישיים שלך
כדי להשתמש בנוסחאות תצטרך להמיר את המשקל שלך לק"ג וגובה לסנטימטרים. פשוט חלק את מספר הקילוגרמים ב- 2.2 בכדי לקבל קילוגרמים. כדי להמיר את הגובה שלך, הכפל את מספר הגודל של סנטימטרים שאתה בגודל 2.54 כדי לקבל את הגובה שלך בסנטימטרים.
לגבר: BMR = (88.4 + 13.4 x משקל בקילוגרמים) + (4.8 x גובה בסנטימטרים) - (5.68 x גיל)
אז אם אתה גבר שגובהו מטר וחצי קילו, לפי המשוואה הזו, אתה צריך 1, 954 קלוריות אם כל מה שאתה עושה זה לשכב במיטה כל היום.
לאישה: BMR = (447.6 + 9.25 x משקל בקילוגרמים) + (3.1 x גובה בסנטימטרים) - (4.33 x גיל)
אם את אישה שגובהה מטר וחצי, שוקלת 140 פאונד, קצב חילוף החומרים במנוחה שלך מסתכם ב 1, 474 קלוריות.
כדי להבין את רמת הפעילות שלך, הכפל את התוצאות שלך ב -1.2 אם אתה יושב. עד 1.375 אם אתם מבצעים פעילות גופנית קלה אחת עד שלוש פעמים בשבוע; עד 1.55 אם אתה משתתף בספורט או מתעמל שלוש עד חמש פעמים בשבוע; עד 1.725 אם אתה עושה פעילות גופנית קשה או ספורט שישה עד שבעה ימים בשבוע; או ב 1.9 אם אתה פעיל במיוחד ועוסק בעבודה פיזית ואימוני ספורט כל יום.
אם אתה מעדיף לא לעשות את המתמטיקה, מצא מחשבון קלוריות מקוון; חבר את המידע שלך ותן לו לחשב את צרכי הקלוריות היומי שלך עבורך.
עבור הדוגמאות שלמעלה, גבר בן 19, 6 רגל, 180 פאונד, העוסק בכדורסל במכללה שש פעמים בשבוע, זקוק לכ -3, 370 קלוריות מדי יום, ואילו הגילאי בן 19, 6 מטר, 6 אינץ ' ילדה שהולכת לחדר כושר רק פעמיים בשבוע צריכה כ -2, 026 קלוריות ביום.
צריך קלוריות להגיע ליעדים ספציפיים
ברגע שאתה מבין את צריכת הקלוריות הבסיסית לשמירה על המשקל שלך, התאם אותו כך שיתאים ליעדים האישיים שלך.
כדי לרדת במשקל, צרו גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות. עבור אנשים רבים, יצירת גירעון זה על ידי זמירה של קלוריות בלבד איננה אפשרית. אסור לאכול פחות מ- 1, 200 קלוריות ליום אם אתה אישה או 1, 800 קלוריות ליום אם אתה גבר - או להסתכן במחסור תזונתי, מטבוליזם תקוע ואובדן שרירים. לכן, כדי ליצור את הגירעון, יתכן שתצטרכו לזוז יותר כמו גם לאכול מעט פחות קלוריות; אם זה לא אפשרי, הסתפק בקצב הפסד איטי יותר.
אם אתה בן 19 שמחפש להשקל או שריר, צור עודף קלוריות. קצב עלייה בריא הוא בערך 1/2 עד 1 פאונד בשבוע, לכן עליכם לצרוך 250 עד 500 קלוריות נוספות ביום. השג משקל זה בעיקר בצורה של שריר על ידי ליווי בעליית הקלוריות שלך עם צריכת חלבון גבוהה יותר ואימוני משקל בחדר הכושר.
ספירת קלוריות אינה האפשרות היחידה שלך
ספירת קלוריות אינה האפשרות היחידה שלך בכל הקשור לאכילה בריאה. במקום לדאוג כל כך למספרים, קחו בחשבון מה אתם אוכלים כל יום. בחר בעיקר במזון מלא ולא מעובד כמו ירקות, פירות, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בלתי רוויים, כמו אלו שנמצאים באבוקדו, אגוזים וסלמון.
בגיל 19 אתה עדיין בונה צפיפות עצם וגדל שריר. מניעה חמורה בקלוריות או בחומרים מזינים יכולים להשפיע על תהליך זה. אתה רוצה לקבל סידן מתאים משלוש מנות או יותר של חלב דל שומן מדי יום, או חלופות כמו טופו או דגים משומרים עם עצמות.
הקפידו על מינימום מזון מסוכרים ומטוגנים בכדי למנוע עלייה במשקל שלא בכדי. שתו מים במקום משקאות ממותקים בסוכר. גם אם אתם במשקל גוף משביע רצון, עודף סוכר ושומנים לא בריאים עלולים לגרום לבעיות בריאותיות.
