תוספי מגנזיום הם דרך אחת להכניס תזונה חיונית זו לתזונה שלך. אך יתכן שאתה תוהה אם נטילת תוספי מזון תגרום לעייפות מגנזיום, בהתחשב בכך שמינרל זה משפיע על דפוסי השינה.
טיפ
על פי קרן השינה הלאומית (NSF), לפי החשד, תוספי מגנזיום משפיעים במידה מסוימת על השינה. מחקרים קטנים הראו שתוספי מזון עשויים לעזור לקשישים להירדם מהר יותר, ולכן תוספי מזון עשויים לסייע בחיפושך להיות מנומנם. אבל אתה צריך לבדוק עם הרופא שלך לפני שאתה קופץ כדורים.
עייפות מגנזיום מתוספי מזון
מחקר קטן שנערך על 46 קשישים, שפורסם בגיליון דצמבר 2012 של כתב העת למחקר במדעי הרפואה , מצא כי תוספי מגנזיום אכן סייעו לנבדקים עם נדודי שינה. החוקרים מאמינים כי מינרל זה עשוי לשחק תפקיד במקצבים צירפיים וייצור מלטונין.
מחקר זה מצוטט לעתים קרובות כראיה לכך שתוספי מגנזיום עוזרים בשינה. אחד המקורות שציטטו היה דו"ח אוקטובר 2018 בכתב העת Nutrients, שהגיע למסקנה כי מגנזיום תזונתי מסייע בוויסות דפוסי השינה. במחקר זה נסקרו 1, 487 מבוגרים החל משנת 2002.
אולם בריאות הרווארד קובעת כי יש מספיק הוכחות כדי לאשר שתוספי מגנזיום עוזרים בשינה. הרעיון של עייפות מגנזיום או נמנום מגנזיום מסובך יותר. אם אתה מרגיש שאתה לא מקבל מספיק מאוכל מזין חשוב זה ואתה רוצה לנסות תוספי מזון לשנת לילה טובה יותר, הקרן הלאומית לשינה (NSF) מציעה לדון קודם עם הרופא שלך.
מדוע מגנזיום חשוב?
מגנזיום הוא מינרל חיוני. התאים שלך זקוקים לו כדי לייצר אדנוזין טריפוספט (ATP), וזה מה שנותן להם אנרגיה, על פי דוחות הצרכנים. מינרל זה מסייע בוויסות לחץ הדם, רמות הסוכר בדם, קצב הלב והעברת העצבים.
סקירת המחקרים שפורסמה בגיליון דצמבר 2016 של כתב העת BMC Medicine מעלה כי צריכת מגנזיום גבוהה יותר עשויה להפחית את הסיכון לשבץ, אי ספיקת לב, סוכרת מסוג II והסיכון הכללי למוות. במחקרים קליניים, המשתתפים שצרכו 100 מיליגרם נוסף של המינרל כל יום, הפחיתו את הסיכון לשבץ מוחי ב- 7 אחוזים, את הסיכון לסוכרת ב -19 אחוז ואת הסיכון לאי ספיקת לב ב- 22 אחוזים.
המינרל חשוב גם לבריאות העצם, כך מדווחים המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH). כאשר הוא נצרך כחלק מתזונה מאוזנת, הוא עשוי להוריד את הסיכון שלך לשברים ולאוסטאופורוזיס, אם כי יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר ממצאים אלה.
אנשים הסובלים ממיגרנות עשויים להיות בעלי רמות נמוכות של מגנזיום. מחקרים קטנים הראו שתוספי מזון עשויים לעזור בכך. אולם ה- NIH מזהיר כי נטילת מינרל זה למיגרנות צריכה להיעשות רק תחת פיקוחו של רופא.
גופך זקוק למגנזיום באופן קבוע. הסקירה הרפואית של BMC על ידי מינרל זה מופרשת בזיעה, בשתן ובצואה וצריך לחדש אותו מדי יום כדי לשמור על תפקוד גופך כמו מכונה משומנת היטב.
מגנזיום מתקבל בצורה הטובה ביותר ממזון, על פי ה- NIH. עם זאת, רוב האנשים לא מקבלים מספיק מרכיב חיוני זה מהתזונה בלבד. זה המקום בו תוספי מזון יכולים לעזור. עדיין, מחסור במגנזיום הוא נדיר, קבעו המומחים בבריאות הרווארד.
האם תוספי מגנזיום מומלצים?
על פי סקירת התזונה, נראה שמזונות עתירי מגנזיום לא גורמים לישנוניות ביום, במיוחד אצל נשים. לכן עייפות מגנזיום אינה סבירה. על פי דוחות הצרכנים, כמעט מחצית מכל האמריקנים, יחד עם 70 עד 80 אחוז מבני גיל 70, אינם עונים על צורכי המגנזיום היומיים שלהם.
MedlinePlus ממליצה לגברים בוגרים לקבל 400 עד 420 מיליגרם מגנזיום מדי יום, בעוד שנשים בוגרות צריכות לקבל 310 עד 320 מיליגרם מגנזיום ליום. נשים הרות ומניקות צריכות לצרוך מעט יותר מההמלצות לנשים בוגרות.
ה- NIH קובע כי למרות שאמריקאים בכל רחבי הלוח אינם מקבלים מספיק ממינרל זה מהתזונה שלהם, נערות וגברים בגילאי העשרה מעל גילאי הסיכוי הגבוהים ביותר הם לצריכה נמוכה של מגנזיום. אם אינך מקבל מספיק ממזון בלבד, שקול לכלול תוספי תזונה בתור כדי למנוע חסרים. דון באפשרויות שלך עם נותן שירותי בריאות כדי להישאר בצד הבטוח.
מגנזיום הגורם חרדה או עוזר?
ה- NSF קובע כי מגנזיום עוזר להרגיע את המוח, מה שעלול להוביל לשינה טובה יותר. אבל זה לא בדיוק עייפות מגנזיום. מינרל זה עשוי להגדיל את המוליך העצבי GABA, שלדעתו מאט את חשיבתך. סקירה של מחקרים שפורסמו בגיליון אפריל 2017 של כתב העת Nutrients , לעומת זאת, מראה משהו אחר.
החוקרים אומרים שיש הוכחות מרמזות אך לא חד משמעיות לכך שתוספי מגנזיום יכולים לעזור בחרדה קלה. איכות המחקרים שהראו קשר פוטנציאלי בין מינרל זה לחרדה הייתה ירודה. הדיווחים על אפקט הפלצבו היו חלשים, והמחברים הטילו ספק בהגדרות החרדה ששימשו, וקבעו כי "ברור כי נדרשים ניסויים מבוקרים אקראיים מעוצבים היטב."
עם זאת, מדענים מסכימים שיכול להיות שיש קישור. מחקרים ניסויים המשתמשים בבעלי חיים ומחקרים על תוספי מגנזיום על הפרעות חרדה קליניות מצביעים על כך שמינרל זה עשוי לעזור להרגיע את הנפש. הכותבים הוסיפו, "זוהי איכות הראיות הקיימות ולא היעדר מנגנון פוטנציאלי אשר הפריע להפגנה משכנעת של השפעות כאלה."
קבלת מגנזיום מהמזון
דוחות צרכנים ממליצים להשיג מינרל זה ממזון אלא אם הרופא אומר לך אחרת. על פי נתוני מכון לינוס פאולינג, המבוגר הממוצע צורך כ -330 מיליגרם מגנזיום ליום מהמזון. זה לא רע. זה קצת פחות ממה שרוב הגברים צריכים ועל מה שרוב הנשים צריכות.
מקורות תזונתיים מגוונים. חלק מהמאכלים העשירים ביותר במגנזיום כוללים:
- פירות (בננות, משמשים מיובשים ואבוקדו)
- ירקות עלים ירוקים כהים
- אגוזים (שקדים וקשיו)
- אפונה וקטניות (קטניות) וזרעים
- מוצרי סויה (קמח סויה וטופו)
- דגנים מלאים (אורז חום ודוחן)
- חלב
על פי MedlinePlus, תופעות לוואי של מגנזיום הן נדירות, אם כי הן עשויות להופיע בגלל נטילת יותר מדי מהמינרל הזה בצורה של תוספי מזון. על פי מכון לינוס פאולינג, קיים סיכון לשלשול וליקוי בתפקודי הכליות. אם אתה ממשיך לעשות מנת יתר של מגנזיום, אתה עלול לחוות עייפות, בלבול, קצב לב לא תקין ואי ספיקת כליות.
אם אתה נוטל תוספי מגנזיום, בין אם כדי לעזור לך להירדם או להגביר את צריכת המינרל החיוני הזה בגופך, שוחח עם הרופא שלך על כמה עליך להשתמש בכדי להבטיח שאתה מקבל את הכמויות הנכונות.
