לורדוזיס יציבה מאופיינת בעקמומיות הגב התחתון. מספר גורמים תורמים להתאמה לא יציבה זו. אלה כוללים שרירי ליבה חלשים, כופפי הירך הדוקים, צורת אימונים לקויה ושרירי גלוטאלי חלש. יתכן שחלק מהתנאים הללו יתוקנו עם פעילות גופנית.
מתיחות היפ פלקסור
עקב תהליך ביומכני המכונה עיכוב הדדי, כאשר כופפי הירך שלך צמודים, הגלוטולות, שהם קבוצת השרירים המנוגדת, נעשות חלשות. זה משפיע לרעה על יישור האגן. ישנן שתי דרכים למתוח כופפי ירך. הראשון מבוצע בעזרת רולר קצף. זה ידוע בשם שחרור עצמי myofascial. תרגיל גמישות זה משלב את היתרונות של מתיחות ועיסוי. שכב נוטה, יישר את כפכפי הירך למרכז הגלגלת. אפשר למשקל שלך לשקוע בתוך הגלגלת. החזק את המיקום לפחות 30 שניות. אתה יכול גם למתוח ידנית את מכופפי הירך על ידי עמידה, כיפוף הברך והיצמדות לקרסולך. הטו את האגן קדימה בזמן שאתם מושכים את הרגל לאחור. החזיקו את המתיחה לפחות 30 שניות.
הטיה האגן
תנוחת ההטיה של האגן היא ההפך מגב מקושת. אם מתאמנים מדי יום, זה יכול לעזור לתקן תנוחה לורדוטית. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שאפו להכנה. כשאתה נשוף, הטה את החלק התחתון של האגן שלך מהרצפה, ויצר קערה חלולה בין האגן לטבור שלך. בצעו כ 20 חזרות מדי יום.
גשר הכדור יציבות
גשר הכדור ליציבות מחזק את שרירי הגלוטאלי שלך. מכיוון שהכדור הוא אובייקט לא יציב, הוא דורש הפעלה עמוקה של הליבה. ככזה, תרגיל זה יעבוד את הישבן ואת שרירי הבטן העמוקים שלך. שכב על הגב כשעגליך עטופות מעל הכדור. התחל בהטיה של האגן. לאחר מכן, לחץ את הישבן עד שאתה במצב גשר. כשאתה מתהפך, נסה להרגיש שכל חוליה נוגעת ברצפה. וודאו שהגב התחתון נוגע ברצפה לפני האגן. בצע 12 חזרות בכל יום.
קראנץ 'כדור יציבות
חיזוק שרירי הבטן שלך חיוני לתיקון לורדוזיס עמוד השדרה. ביצוע הכפכפים על כדור יציבות יעשה שימוש בשרירי הבטן העמוקים יותר. מקם את עצמך על הכדור כך שתחת, גב תחתון ואמצע גב נמצאים על פני הכדור. הניחו את האצבעות בקצה הראש. שאפו להכנה. כשאתם נושפים, סלסלו את פלג גוף עליון העליון כך שכלוב הצלעות שלכם ינוע לכיוון האגן. בצע 20 חזרות מדי יום.
ברכיים למתיחת חזה ומגלשת עקב
שכב על גבך עם ברכיים כפופות. הרם את שתי הרגליים מהרצפה, ומשוך את הברכיים לחזה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות. ואז, הורד עקב אחד לרצפה. הקפידו על הברך הנגדית קרוב לחזה. החלק את העקב האחר לאורך הרצפה עד שהרגל ישרה. השאר את הגב שטוח על הרצפה כל הזמן. בצע שמונה חזרות על כל רגל.
