אימון לא תמיד צריך להיות פעילות מורחבת המחייבת אותך להירשם לשיעורים בחדר הכושר או לצאת לחוץ.
טיפ
מספר הקלוריות שאתה שורף ריצה במקום תלוי במגוון גורמים. משקלו של האדם, זמן ההקפצה על ריצה במקום ועוצמת האימון כולם ממלאים תפקיד בכמות הקלוריות הכוללת שנשרפה.
למעשה, כשמדובר בפעילויות אירוביות כמו ריצה במקום 10 דקות ומעלה, אין צורך בציוד נוסף והעובדה שניתן לעשות זאת בקלות מהנוחות של הבית הפרטי שלך היא בונוס נוסף. כל שעליך לעשות הוא לשים על ציוד האימון שלך כדי להתחיל.
קלוריות שרופות ריצה במקום
על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, גורמי המשקל של האדם למשך הזמן הקדיש לריצה וקלוריות נשרפו בזמן האימון. אמנם אין הערכות ספציפיות לגבי קלוריות שנשרפות בזמן ריצה במקום, צפו שהן יהיו דומות לאומדנים של ריצה כללית. אדם במשקל 125 פאונד ישרף עד 60 קלוריות ריצה למשך 10 דקות, מה שמגדיל עד 360 קלוריות שנשרפות אם רץ במשך שעה.
עבור אדם במשקל 185 קילו, ריצה קלה במקום במשך 10 דקות עשויה לשרוף כ 90 קלוריות ואם ריצה במשך שעה, הקלוריות שנשרפות עולה ל 530 קלוריות.
היתרונות של ריצה במקום
ריצה קלה, המסווגת לפי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים כפעילות נמרצת, יכולה להיות דומה בעוצמה לאימוני אנרגיה גבוהה כמו קפיצת חבל וקיקבוקסינג - כל עוד אתה מכניס את עוצמת האימון הנכונה.
בעוד ריצה במקום דורשת יותר ריכוז ומאמץ כדי להתאים את עוצמת הריצה הכללית, היא לא דורשת שום ציוד או שטח נוסף. ריצה קלה במקום יכולה לקרות בקלות בחדר השינה שלך ללא מאמץ נוסף מלבד החלפת ציוד לאימון או בעקבות סרטון תרגיל בסמארטפון.
בנוסף לקלוריות שנשרפות, ריצה קלה במקום גם מקבלת את שאיבות הדופק, מורידה את הסיכון למחלות לב, מפחיתה חרדה, משפרת את הסיבולת ובונה את השרירים בעגלים, ארבע ראשי וגרמי האמסטרים.
מחלקת הבריאות והשירותים האנושיים אומרים שכדי להישאר בריאים, מבוגרים צריכים להשקיע לפחות 150 דקות על פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע. לחלופין, תוכלו להגיע לאותן תוצאות במחצית הזמן על ידי התעמקות בעוצמה נמרצת במקום זאת. המשמעות היא ש- 75 דקות של ריצה נמרצת במקום יציעו את אותו יתרון כמו 150 דקות של אימון ריצה מתון יותר, או תרגילים מתונים אחרים בדרך כלל כמו הליכה.
מרפאת מאיו נותנת עצות שימושיות למדידת עוצמת האימון שלך. אם אתה מכוון לאימון ריצה בעוצמה נמרצת, אתה יכול לפקח על קצב הלב שלך ולכוון למטרה שנמצאת בין 70 עד 85 אחוז מדופק המרבי שלך.
טיפ
לבישת צג דופק תסייע במעקב אחר הדופק האידיאלי שלך בזמן האימון. וודא שתתייעץ תמיד עם גורם רפואי לפני שתתחיל בתכנית אימונים חדשה.
שילוב אימוני כוח
על מנת לשרוף יותר קלוריות בזמן ריצה במקום 10 דקות ומעלה, שקול להוסיף מהלכי אימוני כוח לאימון היומי שלך.
מרכז הבריאות של אוניברסיטת קונטיקט ממליץ על התפרצויות קצרות של ריצה קלה במקום בשילוב סטים של שכיבות סמיכה, סקוואטים וריאות באמצעות משקל גופכם האישי. אימון מסוג זה מושלם אם יש לך פחות מ -30 דקות זמינות ביום.
: כמה משקל אתה יכול לרדת אם אתה רץ במשך 15 דקות בכל יום?
הוספת רכיב HIIT
שילוב העקרונות של אימון אינטרוולים גבוהים (HIIT) לריצה היומית שלך באימונים במקום, יעזור להגדיל את הדופק שלך ולהגביר את הירידה הכוללת במשקל. מנות חלופיות של אימון בעצימות בינונית-נמוכה עם תקופות של אימונים בעצימות גבוהה.
הגבר את הקצב שלך על ידי הוספת מעליות ברך גבוהות לחלק בעוצמה הגבוהה של האימון שלך, ואחריה תקופות של עצימות בינונית-נמוכה בהן אתה רץ במקום בקצב קבוע. זה יביא ליותר שריפות קלוריות יחד עם קצב מהיר יותר של ירידה במשקל.
