עייפות חסרת קלוריות היא תופעת לוואי שכיחה של דיאטה יתר. במסע לרדת במשקל, נסה להגדיר יעדים צנועים כך שתאכל מספיק כדי לספק את צורכי האנרגיה שלך.
אזהרות נגד דיאטות התרסקות
נדרש הרבה יותר מחקר כדי להעריך את הבטיחות והיעילות של תזונה מוגבלת קלוריות, מזהיר המכון הלאומי להזדקנות. חשוב לצרוך רמת קלוריות בטוחה, לכן התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל באחת מתכניות האכילה הללו.
על פי נתוני האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה, הגבלת צריכת המזון היומית לפחות מ- 1, 200 קלוריות לנשים ו -1, 800 קלוריות לגברים עלולה להוביל לתזונה. בנוסף, זה פרודוקטיבי מכיוון שירידה במשקל מהר מדי עלולה לגרום להחזרת הקילוגרמים שאבדו.
הוצאת בריאות הרווארד מזהירה כי נטילת פחות מהקלוריות המינימליות המומלצות ליום תגרום לעייפות חסרת קלוריות. המוסד ממליץ שלא להמשיך בדיאטות התרסקות מכיוון שהם מונעים מכם חומרים תזונתיים ואינם מספקים מספיק קלוריות כדי לעמוד בדרישות האנרגיה שלכם.
השפעות בריאותיות על תזונה דלה בקלוריות
גופך דורש אנרגיה לכל התפקודים הביולוגיים, כמו נשימה, עיכול מזון ושאיבת דם, כמו גם לכל פעילות גופנית, מציין האקדמיה לתזונה ודיאטה. למעשה, כמות האנרגיה המשמשת במנוחה, הנקראת קצב חילוף החומרים במנוחה, מהווה את מרבית הוצאות האנרגיה שלכם. כאשר אינך אוכל מספיק מזון, תסבול מעייפות ממחסור בקלוריות והשפעות בריאותיות שליליות אחרות.
כאשר צריכת הקלוריות שלך אינה מספקת, גופך מקבל אנרגיה מפירוק השריר לשחרור אנרגיה מאוחסנת המכונה גליקוגן. המטבוליזם שלך מאט גם לחסוך באנרגיה. ההשלכות כוללות תחושת קור ואטיות וחוות בעיות עיכול כמו עצירות.
מכיוון שהמוח זקוק לגלוקוז בכדי לתפקד, השפעה נוספת של קיצוץ קלוריות יתר היא איטיות נפשית. כמו כן, הירידה המהירה במשקל הנובעת מתזונה דלה ביותר בקלוריות עלולה להוביל לכאבי בטן ואבני מרה.
תופעות לוואי אחרות כוללות מחסור בוויטמין ומינרלים. לדוגמא, לעיתים קרובות דיאטות חסרות קלוריות דלות בוויטמין E, הדרוש למערכת החיסונית כדי להגן מפני סרטן ומחלות אחרות. דיאטות מסוג זה נוטות גם הן ללא צריכת סידן מספקת, מה שמוביל לאוסטאופורוזיס ולסיכון מוגבר לשברים בעצמות.
מועצת התזונה באורגון מתארת עוד יותר השפעות של הגבלת קלוריות מוגזמת. התרגיל גורם לשרירים להיות קטנים יותר, מה שמקשה על ההליכה וכל שאר הפעילויות. ריפוי פצעים נפגע גם הוא.
הגבלת קלוריות היא דבר מסוכן לחלוטין. כל דיאטה המגבילה קלוריות לפחות מ- 800 קלוריות ביום עלולה להוביל לשלל מחלות מפוכחות, קובע בריאות ובריאות מישיגן. מלבד עייפות, אלה כוללים חולשה, אי סדרים בלב, כאבי ראש, ירידה בחילוף החומרים, דלקות בכליות, עצירות, שלשול ואובדן רקמת גוף רזה. הגבלה זו יכולה אפילו להוביל למוות פתאומי.
הימנעות מעייפות דיאטה
אם אתה בדיאטה מוגבלת קלוריות, דאג לאכול מספיק פחמימות. מכיוון שחומרים מזינים אלה הם מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, תוכנית אכילה אשר חסרה בפחמימות מביאה לעייפות או לעייפות בדיאטה, אומרת וירג'יניה טק. חלבונים ושומנים אינם יעילים כמו פחמימות באספקת אנרגיה.
במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום, אכל ארוחות קטנות ותכופות כדי לתת למוח אספקה קבועה של חומרים מזינים, ממליצה הרווארד בריאות. כמה אגוזים או חתיכת פרי יכולים לתדלק את המוח ולסייע במניעת איטיות.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה דוגלת באכילת ארוחות מאוזנות היטב לאנרגיה מיטבית. זה כולל פירות, ירקות, בשר רזה, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן וכמות קטנה של שומן בריא.
כאשר אינכם שותים מספיק נוזלים, אחד התסמינים הראשונים הוא עייפות. מים חיוניים לבריאות מכיוון שהם מעבירים חומרים מזינים לתאים ומסלקים פסולת. כדי להישאר לחות, שתו הרבה מים במהלך היום כמו גם לפני, במהלך ואחרי האימון.
מכיוון שמזון מספק אנרגיה והתעמלות מגדילה את הוצאות האנרגיה, הקפידו לאכול מספיק כדי לתרגל אימונים. אכלו לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
MedlinePlus מציעה לעקוב אחר תוכנית בריאה כמו הדיאטה הים תיכונית או DASH דיאטה במקום ללכת לדיאטה דלת קלוריות כדי לרדת במשקל. בעוד שתזונה צפופה בתזונה מועילה לאנשים הסובלים מבעיות בריאותיות מסוימות, הם גם מעודדים ירידה במשקל וכוללים מספיק קלוריות כדי לא לייצר עייפות בדיאטה.
אוכל ומשקאות שיש להימנע מהם
כשם שמזונות ומשקאות מסוימים מגבירים אנרגיה ומקדמים בריאות, פריטי תזונה מסוימים מעייפים אותך. אל תשתו משקאות ממותקים או משקאות אנרגיה: הם נותנים דחיפה אנרגית זמנית ואחריה התרסקות אנרגיה. הגבל את צריכת הקינוחים שלך מאותה סיבה.
לאלכוהול יש השפעה מרגיעה, לכן הימנעו מקוקטייל עם ארוחת צהריים בכדי למנוע נמנום אחר הצהריים. כמו כן, הימנע מקוקטייל בסוף יום העבודה אם אתה רוצה שיהיה לך אנרגיה לעסוק בתחביב בערב, מציע ההוצאה לאור של הרווארד.
היתרונות של הגבלת קלוריות
הפדרציה האמריקאית למחקר ההזדקנות מדווחת שלמגבלת קלוריות יש יתרונות בריאותיים. מכיוון שמחסור קלורי מוגזם גורם לעייפות בהגבלת קלוריות ואכן מהווה איום על החיים, כל היתרונות האפשריים באים לידי ביטוי רק אם נצרכת צריכת הקלוריות המינימלית היומית. במילים אחרות, הגבלת קלוריות מציעה יתרונות בריאות אם מדובר ב"תזונה ללא תזונה ", אומר AFAR.
מחקר ראשוני מציע כי הגבלת הקלוריות מאטה חלק מההשפעות המזיקות המתרחשות בתאים וברקמות בתהליך ההזדקנות, מציין AFAR. אצל בעלי חיים מסוימים מחקרים מראים כי הדבר עשוי לסייע בהגנה על מערכת הרבייה, מערכת העצבים וייצור ההורמונים מפני פגעי ההזדקנות.
ניסוי קליני שפורסם במטבוליזם של תאים במרץ 2018 בדק את השפעות מגבלות הקלוריות בקרב נבדקים אנושיים. למרות שבמחקר היו רק 53 משתתפים, ראוי לציין את התוצאות מכיוון שרוב התחקירים הקודמים בנושא כלל בעלי חיים.
הניסוי מצא כי הפחתת צריכת הקלוריות ב -15 אחוזים במשך שנתיים הביאה להזדקנות האטה ושיפור ההגנה מפני כמה מחלות הקשורות לגיל. תגלית נוספת הייתה שהגבלת הקלוריות הפחיתה את הלחץ החמצוני המערכתי, הקשור לסרטן, סוכרת, אלצהיימר ומחלת פרקינסון. לא צוינו תופעות לוואי מהפחתת הקלוריות של 15 אחוזים.
