הירכיים מאתגרות את חלקי הגוף לטון, במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל. אמנם יתכן שמפתה לבצע ערכות לחץ לחיצוני רגליים חוזרות, תרגיל זה יתן את שריריך, אך לא בהכרח יעניק לך ירכיים קטנות יותר. למען האמת, אם תצטבר יותר מדי, אתה עלול להגיע לירכיים גדולות עוד יותר. שגרת כושר שלוקחת את כל גופכם בחשבון היא הדרך היחידה לכווץ את הירכיים.
שלב 1
בצע 30 דקות של אימון לב וכלי דם לפחות חמש פעמים בשבוע, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, או ACSM, כדי לשרוף קלוריות ולאבד שומן מכל גופך, כולל הירכיים. תרגילים שיעבדו כוללים ריצה, רכיבה על אופניים, ריצה קלה או שחייה.
שלב 2
חתוך קלוריות ב 500 ביום אם אתה צריך לרדת במשקל. על פי MyPyramid.gov, אתה צריך לחתוך 500 עד 1, 000 קלוריות מהתזונה היומית הרגילה שלך כדי להוריד 1 עד 2 פאונד בשבוע. אם כי הדבר יגרום לכם לרדת במשקל מכל גופכם, בסופו של דבר תוכלו לראות ירידה בגודל הירכיים.
שלב 3
בצע תרגילי חיזוק אימונים בכדי לכווץ את הירכיים. המפתח הוא לעשות תרגילי חיטוב מספיק כדי להשיג שרירים מוגדרים מבלי לגרום להם לתפזורת. כדי להתחיל, שכבו על האדמה עם ברכיים כפופות ועקבים נחים על כדור תרגיל. דחפו למעלה והרימו את המותניים לאט לאט. החזק מספר שניות, ואז הגב התחתון למטה. חזור על הפעולה 10 פעמים.
שלב 4
בצע ריאות וסוודרים כדי לצלצל ולעצב את ירכייך, מציע המועצה האמריקאית לאימון, או ACE. כדי לבצע lunges, התחל עם הרגליים שלך יחד ואת הידיים על המותניים שלך. קח צעד גדול קדימה וכופף את הברך האחורית כלפי מטה עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה. הברך הקדמית שלך צריכה להתכופף גם בזווית של 90 מעלות. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על כל רגל לפחות 10 פעמים. כדי לבצע סקוואט, התחל עם הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ואז העמיד פנים שאתה מתיישב בכיסא. התכופפו במותניים ושמרו על גב ישר. החזק מספר שניות ואז עמד. חזור על הפעולה 10 פעמים.
שלב 5
עשה תרגילי בעיטת מספריים, אומר מגזין "הכושר". שכב על האדמה כשרגליך ישרות וזרועותייך לצדיך. השתמש בידיים שלך לתמיכה. הרם את שתי הרגליים מהקרקע. סחטו את הירכיים יחד כשאתה מזיז את רגל ימין לכיוון הפנים שלך ואת רגל שמאל לכיוון הרצפה. החלף רגליים. חזרו על התרגיל לפחות 20 פעמים ושלטו בכל תנועה. אל תשליך רק את הרגליים קדימה ואחורה. השתמש בשרירי הבטן והירכיים שלך כדי לבצע תנועות אלה, שיכולות להתאים את הירכיים הפנימיות המטרידות במיוחד.
