גלילי קצף הם כלי יעיל ושיקום אימונים, הזמינים במגוון גדלים, חומרים וצפיפות. תרגילי צוואר רולר קצף יומיים מקלים על יישור הצוואר ויציבה להקלה על כאב על ידי התמקדות בקשרים או להקות הדוקות בתוך שרירי הצוואר.
כמה תרגילי צוואר רולר קצף שתוכלו לנסות לשלב בהם תרגילי מתיחות צוואר הרחם, חיזוק ויציבות, כמו גם עיסוי עצמי ושחרור מיאוספשי.
גורם לכאבי צוואר
יכולות להיות מגוון של סיבות לכאבי צוואר, כולל הרגלים יומיומיים כמו הסתכלות מטה על סמארטפון או צג מחשב או התרסקות בזמן ישיבה או נהיגה. מבט מטה ועיגול כתפיך מאלץ את צווארך להתכופף קדימה.
עם הזמן התנועה החוזרת על עצמה יכולה לגרום לכאבי צוואר כרוניים. במקרים כאלה, גלגול קצף מאפשר שחרור מיאופשי של הפאשיה, השכבה הדקה של רקמת חיבור המקיפה שרירים ומבנים גופניים אחרים.
שים לב כי גלגול קצף צריך להיות מעט לא נוח אך לא כואב יתר על המידה. אם אתה חווה כאבים משמעותיים בזמן גלגול קצף, או אם כאבי צוואר שלך נמשכו יותר משבוע-שבועיים ללא שיפור, בקר ברופא המטפל העיקרי שלך בכדי להעריך אותו באופן יסודי. יכולות להיות סיבות אחרות, חמורות יותר, לכאבי צוואר אשר ידרשו אבחנה מתאימה וטיפול רפואי, כולל דלקת פרקים, דרבן עצם הצוואר, דיסקים בעמוד השדרה שבר, שברים, עקמת ופגיעות שוט שוט.
תרגילי צוואר רולר קצף
אם כאבי הצוואר שלך נמצאים בחלק האחורי של הצוואר שלך, שכב שטוח על הגב והנח את גליל הקצף לצדדים מתחת לצווארך. הרם את הראש למעלה והרם את הירכיים מהרצפה לאט עד שכל המשקל שלך נמצא על שרירי הצוואר שלך. יתכן שתרצה לסובב את הראש באטיות מצד לצד כך שהגליל מכה ברקמת שריר, ולא בעצם.
מעט מאוד מתגלגל בפועל מעורב בצוואר; במקום זאת, הגלגל ממוקם תחת נקודה רגישה או קשורה והלחץ על אותה נקודה מוגבר בהדרגה, ונשאר שם עד שהוא משתחרר, אך לא יותר מדקה. כדי לנוע גבוה יותר, הרם את צווארך מהגלגלת והניח אותו בחזרה למטה ממש מעל הנקודה הקודמת.
עבור הצד של הצוואר שלך, נשכב על הצד שלך והנח את הגלגלת לצדדים מתחת לצווארך. שוב, הרם לאט את מותניך עד שרוב המשקל שלך נמצא בצד הצוואר שלך. עצור אם האזור כואב מדי ורק משקל על הצוואר שלך כמה שיותר נוח. הקפד לעשות את שני צידי הצוואר כדי לשמור על שיווי משקל.
גליל כתפיים וגב עליון
הדוק או עיגול בכתפיים ובגב העליון יכולים להקרין לצוואר שלך. הנח את גלגלת הקצף שטוחה על הרצפה ושב על קצה אחד שלה. שכב לאחור כך שהגליל נמצא מתחת לאורך עמוד השדרה שלך, בכיוון מקביל. גלגל זה לצד זה לאט מעל הגלגל תוך שמירה על כוס מים מדומיינת על הבטן מבלי לשפוך אותה.
הגדילו בהדרגה את טווח התנועה שלכם ככל שתרגישו יותר נוחים ומאוזנים. התמקדו בשרירים בין שכמות הכתפיים ועד לבסיס הצוואר עד שתמצאו את הקשרים ואז גלגלו אותם החוצה. הפניית הראש בכיוון ההפוך מתנועת האגן תאפשר מתיחה נוספת של שרירי הצוואר.
בנוסף לתרגילי צוואר רולר קצף, תוכלו לבצע גם תרגילים המחזקים את השרירים בגב העליון. על ידי אימון הרומבוידים ושרירי הטרפז, תשפר את היציבה ותפחית את כאבי הצוואר.
