עצמות מספקות את מבנה גופך. הם מגנים על האיברים שלך ומעגנים את שריריך. פעילויות הנושאות משקל וצריכה מספקת של סידן הינן מכריעות לבניית עצמות חזקות ולהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס, מה שעלול להוביל לשברים בעצמות. שינוי התזונה יכול לסייע לריפוי העצמות לאחר שבר ויכול לשפר את בריאות העצמות שלך.
סידן
סידן הוא מינרל שגופך משתמש בו לעצמות ושיניים בריאות ולתפקוד תקין של הלב, השרירים והעצבים. יש להשיג סידן דרך מזון מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר אותו. מרבית המבוגרים זקוקים ל -1, 000 - 1, 300 מיליגרם סידן ליום. מקורות המזון הטובים ביותר לסידן כוללים יוגורט, חלב, חלב סויה, גבינה, טופו עם סידן, פולי סויה, בוק צ'וי, קייל, ברוקולי, שקדים וחמאת שקדים.
ויטמין די
סידן אינו מועיל ללא ויטמין D מכיוון שוויטמין זה הוא מעביר סידן ממערכת העיכול לחלקים אחרים בגוף. רוב האנשים דורשים לפחות 600 או 800 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ליום. מעטים המזונות מכילים ויטמין D באופן טבעי, לכן התמקדו בצריכת המזון שעושה בכדי לקבל את המינון היומי. דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וטונה הם כמה מהמקורות הטובים ביותר. מרבית החלב מועשר בוויטמין D, וגבינה, חלמונים וכבד בקר מכילים כמויות קטנות יותר. פטריות מכילות גם ויטמין D, וזנים מסוימים אף מטפלים באור UV מה שמגדיל באופן דרמטי את תכולת הוויטמין D שלהם.
חומרים מזינים חשובים אחרים
לאחרונה הוכח כי מספר חומרים מזינים אחרים, כגון מגנזיום, אשלגן, ויטמין K וויטמין C, חשובים לבריאות העצם. מגנזיום עוזר לגופך לספוג סידן ונמצא בזרעי דלעת, שקדים, קשיו, תרד ושעועית. תזונה עשירה באשלגן מפחיתה את אובדן הסידן בשתן. אשלגן נמצא בתפוחי אדמה, יוגורט, קנטלה, בננות ותרד. צריכה גבוהה של ויטמינים K ו- C קשורה לסיכון נמוך יותר לשברים בעצמות. ויטמין K נמצא בקייל, תרד, ירקות קולארד, חסה וברוקולי. מקורות עשירים לוויטמין C כוללים פירות הדר, פלפלים ומוצרי עגבניות.
להוסיף או לא להוסיף?
עדיף לענות על צרכי התזונה דרך הדיאטה שלך. לאנשים שאינם מסוגלים לעמוד בדרישות הסידן שלהם על ידי צריכת לפחות שלושה מקורות עשירים ביום, כמו יוגורט, חלב וגבינה, ניתן להשתמש בסידן נוסף. התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע אם תוסף מתאים לך. מורחים תוספי סידן לאורך היום עם 500 עד 600 מיליגרם בכל ארוחה בכדי לייעל את ספיגתה. כלל אצבע טוב הוא להתחיל כל יום בתוסף, ואז לשאוף לצרוך לפחות שני מקורות תזונתיים לסידן, כך שתוכלו לדלג על המנה היומית השנייה. אם אינך יכול או שהרופא שלך ממליץ על תוסף ללא קשר, קח מנה שנייה לאחר הארוחה.
