כולנו יודעים שתחושת אוכל-תרדמת אחרי אכילת ארוחה ענקית (שלום חג, חגיגות יום הולדת ושעמום). אבל מה שגם הוא בלתי נמנע הוא התיאבון העורבני למחרת בבוקר.
ספייק התיאבון הזה יכול לגרום לכם לזלול יותר מדי דבר ביום ואז להפריע לרמת התפוקה והאנרגיה שלכם לשעתיים הקרובות.
אבל למעשה יש סיבה מדעית לעלייה בתיאבון וזה בעיקר קשור לסוכר בדם ולהורמוני הרעב שלך. הנה מה שקורה בגופך כשאתה זולל לאכול בלילה הקודם ומתעורר מתלה יותר מתמיד.
קוצים הסוכר בדם שלך
כשאתם אוכלים ארוחה גדולה לארוחת הערב, קוצים הסוכר בדם, מה שמוביל לירידה בהמשך שיכולה לגרום לכם להתעורר עם בטן רועמת וכמה תשוקות מטורפות.
ואכן, החוקרים מצאו שרמות הגלוקוז בדם הועלו באופן משמעותי לאחר ארוחה בשעות הלילה המאוחרות בהשוואה לאחר ארוחת הבוקר, כך עולה ממחקר קטן בנובמבר 2018 שנערך על 19 גברים צעירים ובריאים שפורסמו ב- Nutrients .
איימי שפירו, RD, אומרת איימי שפירו, אמר: "זה ככל הנראה נובע מאכילת יתר ואכילת פחות מזונות בריאים עתירי סוכר, מה שגורם לבלבל שלך להוציא יותר מדי אינסולין, הורמון שעוזר לתאים שלנו לקחת את הסוכר מהדם שלנו. CDN של Daily Harvest.
במחקר התזונתי נמצא כי רמות האינקרטינים של המשתתפים (הורמונים מורידים גלוקוז) היו גבוהים יותר בבוקר מאשר בערב. סופיה נורטון, RD, אומרת כי "זה יכול להיות שהגוף לא מנצל את האנרגיה לארוחה בשעות הלילה המאוחרות באותה יעילות כמו מהארוחות ביום המוקדם."
חגיגות, חגים וארוחות ערב כוללות בדרך כלל אכילת פירה יתר, לחמניות ארוחת ערב, אורז, עוגה, עוגיות, לחם תירס, רוטב חמוציות ועוד, שכולן מתעכלות במהירות ונמצאות גבוהות במדד הגליקמי. מזונות עשירים במערכת העיכול גורמים לרמת הסוכר בדם שלך ואז לרדת, מה שמוביל לרעב למחרת, מסביר שפירו.
דרך קלה להילחם היא להיצמד למנות קטנות יותר של המזון העשיר במערכת העיכול ולכלול בתפריט אוכלים דלי מזון מלאים יותר כמו דגנים מלאים.
אתה גם מיובש
עודף הסוכר והנתרן בארוחה הלילית שלך יכולים לגרום לך להתייבשות בבוקר, מעבר להתייבשות רגילה שהיא תוצאה של שעות שינה.
והמוח יכול בקלות לטעות בצמא לרעב. "לפני שאתה אוכל, לבלוף מעט מים, " אומר שפירו. כוס או שתיים בבוקר שלפני ארוחת הבוקר יכולה לעזור לרעב להתפוגג.
יתכן שלא ישנת טוב
שפירא, "כשאנחנו הולכים לישון עם בטן מלאה, הגוף צריך להשתמש באנרגיה כדי לעכל את האוכל שאכלנו, ולכן הוא לא יכול להירגע ולהשתקם לחלוטין בזמן שהוא עובד על פירוק החומרים המזינים שאכלנו, " אומר.
זה יכול להפוך את זה ליותר מאתגר לישון ולהירדם כל הלילה. אבל שינה עוזרת לאזן את ההורמונים שלנו, כמו ההורמונים המגבירים את הרעב ומדכאים את הרעב, גרלין ולפטין, לפי קרן השינה הלאומית. לכן, כשאתם דומים בעיניים עצומות, ההורמונים שלכם נעשים לא מאוזנים.
גרלין (מה שגורם לך להיות רעב יותר) דוקרני בעוד הלפטין (שמוריד את התיאבון) מדוכא, אומר נורטון.
כיצד להעלות את רמות הלפטין
"בנוסף, לישון מלא מדי עלול להוביל לריפלוקס חומצי או התלקחות GERD, מה שעלול להשאיר אנשים ערים ולהפריע לשינה", אומר שפירו.
"מחקרים מראים שאנו אוכלים אוכלים עתירי סוכר כדי לתת לנו דחיפה באנרגיה כשאנחנו עייפים, " היא מוסיפה. בנוסף, קל לשתות עודף קפה כדי לנסות להתעורר, מה שעלול להוביל להתייבשות רבה יותר ולהשפיע על השינה שלך בלילה שלאחר מכן - במיוחד אם אתה שותה אותו מאוחר מדי ביום.
אז הנה מה לעשות אחרי הארוחה הגדולה ההיא
נסה את הטיפים האלה אם אתה מרגיש שאתה עדיין תשאל את עצמך, מדוע אני תמיד רעב אחרי שאוכל ארוחת ערב גדולה?
תן לעצמך זמן לעכל. "הייתי מנסה להישאר ער לפחות שעתיים אחרי הארוחות שלך כדי לאפשר לעצמך לעכל לפני ששכב, " אומר שפירו. זה עוזר במניעת ריפלוקס יתר של חומצה ומסייע בעיכול.
לצאת להליכה. "הייתי ממליצה גם לצאת לטייל במידת האפשר כדי לעזור בעיכול", היא אומרת. למעשה, הליכה לאחר אכילת ארוחה מסייעת להאיץ את התרוקנות הקיבה בזמן שאפריטיפי העיכול אינם עושים זאת, לפי מחקר קטן ממרץ 2008 שפורסם בכתב העת Journal of Gastrointestinal ומחלות כבד.
שיהיה לך שינת לילה טובה. נסה להפוך את עצמך לנוח ככל האפשר למשך הלילה על ידי קירור חדר השינה שלך, כיבוי האורות, שימוש בכבלים אוזניים אם אתה גר ברחוב רועש ומזער את זמן המסך, מוסיף נורטון.
: 5 שלבים פשוטים להשגת הלילה הטוב ביותר אי פעם בשינה
ומה לעשות בבוקר
"הייתי ממליץ להתחיל עם כוס מים ואז להגיש לעצמך ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה", אומר שפירו.
ארוחת בוקר מוצקה עשירה בחלבון וסיבים תזונתיים היא כוס יוגורט יוונית מפוזרת על 2 כפות ארוחת פשתן ועליה קומץ פירות יער טריים. תוכלו לנסות גם דייסה, בננה וחמאת בוטנים, וביצים אפויות באבוקדו, ממליץ נורטון.
שמור את זה מזין וקל ואז ראה איך אתה מרגיש קצת אחר כך. זכור כי אכילת ארוחת הבוקר הרגילה שלך עשויה להסתפק בך - גם אם החלק נראה קטן מכפי שאתה חושב שאתה צריך. המפתח הוא לחכות 20 דקות בערך לפני שתגישו לעצמכם ארוחת בוקר שנייה.
ובפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך יוצא לארוחת ערב גדולה, זכור לכלול חלבון, שומנים וסיבים בריאים על הצלחת שלך. "דאג לאזן את הארוחה שלך לא משנה כמה היא תהיה גדולה ולהגביל את צריכת הסוכר שלך, " אומר שפירו. זה יאט את תנודות הסוכר בגופך, כך שלא תתעורר רעב כמו שהיית בלי אותם ויטמינים ומינרלים מייצבים. "בחר רק קינוח אחד, קח את האחרים הביתה ליום אחר, " אומר שפירו.
