החורף הוא העונה לסוודרים, פתיתי שלג, כן, הרחרטות. זה לא סוד שמזג האוויר הקר מביא להתעטשויות ומחלות בשפע, אבל יש כמה מעצמות תזונה ידועות מעטות שעשויות לעזור לך לעבור את העונה ללא הצטננות או שפעת.
אני יודע מה אתה חושב: אתה כבר יודע הכל על נפלאות לקבל יותר ויטמין C בתזונה שלך! וכי מקורות טובים כוללים פלפלים אדומים מתוקים, תפוזים, קיווי, ברוקולי ורוב הפירות והירקות האחרים.
אבל האם ידעת שמרכיב תזונתי אדיר זה אינו מונע מחלות? הוכח כי ויטמין C מפחית את משך ההצטננות וחומרתו אך לא מונע מכם לחלות מלכתחילה, על פי סקירה של עדויות שפורסמו במאגר Cochrane של ביקורות שיטתיות .
חומרים מזינים מחזקים את החיסון מעבר לוויטמין C
אז אם מערכת החיסון שלכם מחפשת דחיפה נוספת בעונת החורף הזו, אז אתם זקוקים לספקטרום מלא של חומרים מזינים בתזונה. למעשה, מחסור באחד מהדברים הבאים עשוי להשפיע לרעה על יכולתו של גופך להילחם בזיהום, כך עולה ממאמר במאי 2013 שפורסם בכתב העת Proceedings of the Society for Nutrition .
- ויטמין A עוזר לתאי החיסון שלנו להתבגר, כך שהם יכולים להבלע טוב יותר ולהרוג חיידקים. למעשה, מחסור בוויטמין A עשוי גם לגרום לגופנו להיות פחות מסוגלים להגיב לחיסונים.
- קולטני ויטמין D נמצאים על רבים מתאי מערכת החיסון שלנו ומסייעים לגופנו לייצר חלבונים אנטי מיקרוביאלים המשפרים את מנגנוני ההגנה המולדים שלנו.
- ויטמין E מגן על התאים שלנו מפני נזק ועוזר להגביר את התגובה החיסונית שלנו לזיהומים.
- אבץ עוזר לגופנו לייצר תאים חיסוניים. אפילו מחסור באבץ קל עשוי לעכב את יכולת גופך להילחם נגד אורגניזמים הגורמים לשלשול, דלקות בדרכי הנשימה וזיהומי עור.
מלבד מינרלים וויטמינים, תזונה עשירה בפרוביוטיקה, או חיידקים מועילים, מסייעת גם בשיפור החסינות המולדת של גופך על ידי בניית מיקרוביומה מגוונת במעי. החיידקים הטובים האלה ממש ממלאים תפקיד בהגנה עלינו מפני זיהום. מאמר בנובמבר 2019 שנערך ב- BioMed Research International מפרט את היתרונות של פרוביוטיקה בריאה כמו לקטובצילוס וביפידובקטריה להפחתת דלקת, שיפור התגובה החיסונית והעלמת פתוגנים פוטנציאליים. בעיקרון, בעל חיידקים טובים יותר עוזר לנו להילחם בחיידקים רעים יותר!
זה טוב ויפה, אבל איפה נוכל למצוא את האלופים האלו לוחמי מחלות ומחלות זיהומים בתזונה שלנו? להלן חמישה מקורות עיקריים, יחד עם מספר אלטרנטיבות לאנשים עם מגבלות תזונה שונות. שימו לב שנדבר על החומרים המזינים במזונות אלו במונחים של אחוז ערך יומי (DV), המבוסס על תזונה של 2, 000 קלוריות למבוגרים בריאים.
1. בקר
מנה של בשר בקר מספקת למעלה ממאה אחוז מהצורך המשוער שלך באבץ. אם אינך אוכלת בשר, מקורות טבעוניים וצמחונים טובים של החומר המזין כוללים עדשים (23% DV), צדפות (76% DV) וטופו (36% DV). אבץ משמש כגורם משותף, או כעוזר, לתגובות כימיות רבות המחזקות את המערכת החיסונית שלנו.
נסה את המתכונים האלה
בשר בקר הוא הכוכב בטעם קליף הבשר הפלייו הנקי הזה. או ללכת ללא בשר וליהנות מקערת מרק מרק אגוזי עדשים למילוי אבץ.
2. טונה
פחיות הטונה הזולות שיש לך סביב הארון שלך הן למעשה מקורות די טובים לוויטמין D (10% DV) עם מעט אבץ (4% DV)! למעשה, טונה היא דרך נהדרת להשיג מגוון של חומרים מזינים לעוצמה כדי לשפר את התפקוד החיסוני.
נסה את המתכון הזה
הטונה הופכת לסופרסטאר אמיתי כאשר היא מזווגת עם שעועית לבנה. תיהנו ממנה סלט טונה שעועית לבנה שעונה וקל להכנה, שאורז גם 11 אחוזים מדהימים מהערך היומי שלכם מוויטמין E ו- 22 אחוז DV מאבץ.
3. זרעי חמניות
זרעי חמניות הם מקור טוב לאבץ (13% DV) וויטמין E (66% DV) וניתן להוסיף אותם בקלות לשיבולת שועל, פרפי יוגורט או סלטים למנה נוספת של כוח מחזק את החיסון. נראה כי ויטמין E חשוב במיוחד למבוגרים מבוגרים, שיכולים להפיק תועלת מיכולתו לשפר את התגובה החיסונית של הגוף.
נסה את המתכון הזה
בדוק מתכון קינוחים סופר מהיר ובריא זה לאגסים מעובדים עם זרעי חמנייה מסוכרים וקינמון.
4. חלב
כוס מיושנת טובה של חלב פרה למעשה אורזת הרבה כוח מחזק חיסון! הוא עשיר בוויטמין D (32% DV), והוא גם מתגאה ב -25 אחוז מהערך היומי שלך מוויטמין A ו- 16 אחוז DV מאבץ. ככל הנראה, חלב טוב יותר מסתם בריאות עצמות!
ניתן לבצר גם חלופות חלב, כמו חלב שקדים או שיבולת שועל, עם ויטמינים אלו, אך יש לבדוק את התווית כדי להיות בטוחים.
5. יוגורט
מזונות מותססים כמו קפיר, קומבוצ'ה או כרוב כבוש, כולם אורזים פרוביוטיקה המסייעים בשיפור תפקוד החיסון. עם זאת, יוגורט הוא מקור נוח ונפוץ לפרוביוטיקה כמו גם ויטמין A (7% DV) ואבץ (13%).
נסה את המתכון הזה
תפוס מיכל יוגורט לנוחיותכם, או הכינו יוגורט מייפל קשיו טעים (בונוס: קשיו מכילים 14 אחוזים מערך האבץ היומי שלכם למנה!
ככל שיותר פרוביוטיקה, או חיידקים בריאים, הציגו לגופנו כך ייטב. אז אל תתנו ליוגורט להיות המקור היחיד שלכם לפרוביוטיקה. לוגמים מהקומבוצ'ה, הוסיפו כרוב כבוש למנות בשריות ושתו קפיר כשאתם במנוסה ואינכם יכולים לשבת ליהנות מהיוגורט שלכם.
זכור כי בעוד שמחקרים מצביעים על תועלת משני הזנים, לקטובצילוס וביפידובקטריה , ככל הנראה ישנם זנים רבים ובלתי ידועים נוספים של חיידקים מועילים. המפתח לשמירה על מיקרוביומה בריאה הוא אכילת מקורות פרוביוטיקה שונים על בסיס קבוע לשמירה על מיקרוביומה בריאה במקום לדאוג לפגישה עם ערך יומי ספציפי.
