דגים ופירות ים
דגים שומניים הם אחד המקורות הטובים ביותר לשומנים מסוג אומגה 3, ורבים מהדגים הללו דלים גם בשומנים מסוג אומגה 6. החריגים לכך כוללים טילפיה ופמנון שפחות בשומני אומגה 3 וגבוהים בשומני אומגה 6, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת "Journal of the American Dietetic Association" ביולי 2008. אפשרויות טובות כוללות סלמון sockeye, שיש בו 3.3 גרם שומני אומגה 3 ו -1.4 גרם שומני אומגה 6 למנה של 3.5 גרם; טונה משומרת באלבקור, עם 1.5 גרם שומני אומגה 3 ו -05 גרם שומני אומגה 6 למנה; ומקרל, עם 1.8 גרם שומני אומגה 3 ו -1 גרם שומני אומגה 6 למנה.
שמני ירקות
השמן הצמחי שהוא הגבוה ביותר בשומני אומגה 3 והנמוך ביותר בשומני אומגה 6 הוא שמן זרעי פשתן, עם 8 גרם שומני אומגה 3 ו -2.2 גרם שומני אומגה 6 לכף. שמן קנולה מכיל כ -1.3 גרם שומני אומגה 3, אך הוא מכיל גם 2.8 גרם שומני אומגה 6. הימנע משמן סויה, שמן חריע ושמן תירס, מכיוון שאלו מכילים כמויות גבוהות של שומני אומגה 6. סוגים אחרים של שמן צמחי נוטים להיות עשירים בשומן רווי או בשומני אומגה 6, ודלים בשומנים מסוג אומגה 3.
אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים רבים מכילים לפחות מעט אומגה 6, אך אגוזי מלך מספקים גם כמה שומני אומגה 3, עם כ -2.5 גרם לאונקיה, וזרעי הפשתן מספקים 2.4 גרם לכף. לפקאנים יש רק 0.3 גרם שומני אומגה 3 לכף, ואגוזים וזרעים אחרים אינם מספקים שומני אומגה 3, כך שאלו אינן ברירות טובות אם ברצונכם להגדיל את צריכת אומגה 3 תוך הפחתת אומגה 6. צריכה.
שיקולים אחרים
יחס השומן אומגה 3 לאומגה 6 אינו הדבר היחיד שאתה צריך לשים לב אליו בבחירת מזונות שומניים. חשובה גם כמות השומן הכוללת במזון, כמו גם את כמות השומנים הרוויים והטרנסיים. כוון להשיג לא יותר מעשרה אחוזים מהקלוריות שלך משילוב של שומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 3 ואומגה 6, לא יותר מעשרה אחוזים מהקלוריות שלך משומן רווי ולא יותר מ- 15 אחוז מהקלוריות שלך משומן בלתי רווי.
