יש נשים שחוששות שבניית שריר רגליים תגרום להן להיראות מגושמות. להפך, בניית שריר רזה בפלג הגוף התחתון יכולה לגרום לך להראות רזה יותר, ארוך יותר וסקסי יותר.
כבונוס נוסף, בניית שרירים עוזרת להחזיר את חילוף החומרים שלך כך שתשרוף שומן מהר יותר. בין אם אתם מרימים משקולות בחדר הכושר או מבצעים תרגילי משקל גוף בבית, ישנן מגוון דרכים בהן תוכלו לבנות שרירים לרגליים חזקות ומפוסלות.
יסודות בניית שרירים
כדי לבנות שריר צריך לפגוע בסיבי השריר. זה נשמע יותר גרוע. הנזק שנגרם במהלך אימון התנגדות הוא מינימלי, אך די בו בכדי לגרום לדמעות זעירות שהגוף צריך לתקן. ככל שהגוף עובר את תהליך התיקון, השרירים מתחזקים וגדולים יותר.
אתה לא צריך להרים משקל רב כדי לבנות שריר. למעשה, ביצוע קליניקה או תרגילי משקל גוף הוא דרך נהדרת להשיג מסת שריר רזה וכוח תפקודי.
עם זאת, אם ברצונך לבנות מסה, הוספת משקל תעזור להגדיל את נזק השרירים לעליות גדולות יותר. כמה תרגילי התנגדות, כמו הרמת מוות, הם תרגילי גוף הכולל יעילים מאוד וחוסכים זמן נהדרים.
זה בסדר להתמקד בשרירי פלג הגוף התחתון - ההמסטרינגס, הגלוטות, הארבע ראשי, מוליכים, חוטפים ועגלים - אך עליכם לבצע גם תרגילי פלג גוף עליון וליבה כדי להימנע מחוסר איזון מבני וכדי לקדם את החוזק הכללי.
מתחם Vs. תרגילי בידוד
למטרות בניית שרירים רזים בגוף התחתון הכולל, הגיוני להישאר בתרגילים מורכבים. תרגילים מסוג זה כוללים יותר מקבוצת שרירים אחת.
לדוגמא, סקוואטים עובדים על כל שריר ברגל. לעומת זאת, תרגילי בידוד עובדים בעיקר שריר אחד בכל פעם. תלתל אוגריר פועל רק את המסטרינגס.
תחסוך זמן רב ותקבל אימון נהדר על ידי ביצוע מספר תרגילים מורכבים. מכיוון שתרגילים מורכבים מפעילים כמה קבוצות שרירים בבת אחת, הם משתמשים יותר באנרגיה. המשמעות היא שאתה שורף יותר קלוריות בזמן האימון מאשר אם היית עושה תרגילי בידוד.
האסטרטגיה שלך לתרגילי רגליים
בניית שריר רגליים לא חייבת להיות מורכבת. בחר כמה תרגילים שונים ובצע אותם בעוצמה מאתגרת פעמיים בשבוע על בסיס קבוע. הקפידו לכלול זמן התאוששות נכון - 24 עד 72 שעות בין האימונים, תלוי בעוצמת האימון - אכלו תזונה מזינה וקבלו מספיק שינה. זהו זה!
המשך לאתגר את עצמך לראות תוצאות לטווח הארוך. שנה את אימוני הרגליים כל כמה שבועות, והוסף סטים, חזרות או משקל לכל תרגיל לאורך זמן. כל תרגיל אמור להרגיש מאתגר, אך לא כל כך מאתגר שאתה עלול לפצוע את עצמך.
אימוני משקל חלופיים עם תרגילי קרדיו העוזרים גם הם בבניית חוזק הרגליים כמו ריצה, טיפוס על גבעות, טיפוס מדרגות ורכיבה על אופניים.
נסה את התרגילים האלה
ישנם מאות תרגילי רגליים שתוכלו לעשות, וכולם תורמים לבניית הרגליים ולחיטובם - אך אינכם צריכים לבצע את כולם. אם אתה בוחר תרגילים מורכבים כמו סקוואט שמשתמשים במספר קבוצות שרירים גדולים, אינך צריך לדאוג אם אתה עובד על כל השרירים ברגליים.
אם אינך מכיר להתאמן עם משקולות ומשקולת משקולות, ספציפית, וודא שאתה לוקח זמן ללמוד את הטכניקה לפני שתוסיף משקל. בקש ממאמן בחדר הכושר שלך לצפות בטופס שלך ולתת לך משוב. לאחר שתשתלט על המהלכים, תוכל להוסיף עוד משקל.
1. סקוואט
סקוואטים הם אחד התרגילים היעילים בפלג הגוף התחתון. הם בונים כוח בשטפי הגלגלים, הרביעים, האגרסטים והעגלים. אתה יכול לעשות אותם ללא משקל בכמה וריאציות, כולל סקוואט עם רגל אחת, או שאתה יכול להוסיף משקל בצורה של משקולת, משקולות, קטל או כדור תרופות.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו. התכופפו בירכיים ובברכיים, שלחו את הישבן לאחור ולמטה כאילו ישבתם לכיסא. שמור על פלג גוף עליון זקוף והעביר את המשקל מעט חזרה לעקבים שלך. תרד עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה או מעט נמוכות יותר. נשוף כשאתה נוהג דרך הרגליים שלך כדי לדחוף את עצמך בחזרה לעמידה.
עבור סקוואט המשקולת, תתחיל עם המשקולת במעמד מתלה. במקרה זה, מקם את המוט בריבוע מעבר לכתפיים, אחוז בו רחב יותר מכתפיך. קם ויצא מהמתלה הגושני.
אם אתה משתמש במשקולות, מקם אותם ונחים קלות על חזיתות הכתפיים כאשר המרפקים כפופים.
עבור סקוואט קטלבל, עמדו על שני צעדי אימונים המונחים זה מזה 12 סנטימטרים זה מזה, כשרגליכם מעט רחבות יותר ממרחק הירך. זה מרומם אתכם כך שתוכלו להגיע במקביל לרצפה מבלי שהקטלפון ייגע למטה. החזק את הקטל עם שתי הידיים בין הרגליים.
אם אתה משתמש בכדור תרופות כנגד התנגדות, החזק אותו לפניך עם זרועותיך מורחבות או כופף את המרפקים והחזק אותו אל חזהך. אתה יכול גם להחזיק אותו תקורה לאתגר נוסף.
2. דדליפט
הרמת הרמה היא תרגיל יעיל מאוד לבניית חוזק הרגליים ביעילות. אתה יכול לתרגל את התנועה הבסיסית בבית לפני שתאסוף משקל; שליטה בטכניקה טובה היא הכרחית כדי לא לפגוע בגב כשאתה מוסיף משקל.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים במרחק של מפרק הירך. המשקל - בין אם המשקולת או הקצץ פעמונים - צריך להיות ממש מול השוקיים שלך כך שתוכל בקלות להושיט יד למטה. קח כפיפה קלה בברכיים. צירים בירכיים כשמורידים את פלג גופך למעלה. הגב שלך צריך להישאר שטוח לחלוטין. כאשר הגב כמעט מקביל לקרקע, הושיט את ידך ותפס את המשקל. סעו בכפות הרגליים לעמוד שוב עם המשקל. התכווץ לשרירי הגלוטה שלך והאריך את מותניך במלואן בראש התנועה.
3. העלאה של הירך
רוצים ישבן טוב יותר? אל תסתכל רחוק יותר מלהעלות את הירך. אלה קלים לביצוע וקלים לשינוי לאתגר פחות או יותר, והם ישמיעו את קשקונכם כמו שום דבר אחר. התחל ללא משקל עד שתשיג את הטכניקה.
כיצד לעשות זאת: שב מול ספסל משקל כשסכמי הכתפיים שלך נוגעים בצד הארוך של הספסל. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה במרחק הירך זה מזה. שמור על ברכיים וכפות רגליים מקבילות לאורך כל התרגיל. נשפו בזמן הרמת המותניים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. עצרו למעלה וסחטו את הגלוסים שלכם. שאפו כשירדו למטה.
כדי להוסיף משקל, הניחו משקולת על האגן. למרות שאתה יכול למקם את המשקוף בעצמך, קל יותר שבן זוג או מאמן יעשו זאת בשבילך. הנח רפידה סביב המשקוף כדי להימנע מכאבים או שטפי דם.
