ברזל ואבץ הם שני המינרלים החשובים ביותר בתזונה. בעוד הברזל תומך בתאי דם אדומים בריאים, אבץ חיוני למערכת חיסונית חזקה. לכן חשוב לאכול אוכלים עם ברזל ואבץ.
איך ברזל ואבץ אינטראקציה
ברזל ואבץ הולכים יד ביד בהינתן השפעתם המתאימה על הספיגה. ברזל חיוני בחמצון תאי הדם האדומים ואילו אבץ חיוני לייצור כדוריות הדם האדומות. יחד הם מבטיחים שהדם יהיה טרי, בריא וחדש, מה שמאפשר את הבריאות הפיזית והנפשית הכללית. עם זאת, אבץ וברזל לא תמיד עובדים בהרמוניה יחד, ולכן חשוב לאזן נכון בין שני המיקרו-תזונה.
על פי נתוני מכון לינוס פאולינג, כאשר חסר אבץ מתקיים במקביל עם מחסור בברזל, הוא יכול למעשה להחמיר את גירעון הברזל. אם לא קיים מחסור ולוקחים יחד תוספי ברזל ואבץ, יתכן שתוספי הברזל יעכבו את ספיגת האבץ, אשר לאורך זמן עלול להוביל למחסור באבץ.
מחסור באבץ הוא ככל הנראה אם אתם צורכים יותר מ- 25 מיליגרם ברזל בכל יום. חשוב למצוא מזונות העשירים בשני המינרלים לצריכה טבעית ולא תחרותית.
מזון להילחם בחסר ברזל
אחת הדרכים המהירות ביותר לריפוי אנמיה היא להבטיח כי התזונה שלך מלאה במזונות עם ברזל - במיוחד ברזל heme (הסוג שמקורו בהמוגלובין ומיוגלובין במקורות מזון לבעלי חיים, שלפי מכון לינוס פאולינג, מהווים עד 40 אחוז הברזל הספוג בגוף).
בקר, כבש, חזיר ודגנים מלאים הם כמה מאכלים שמתאימים לחשבון. כאשר, על פי הדולר האמריקני, מנת 4 גרם אונקיית בשר בקר מספקת 2.46 מיליגרם ברזל, חלק של 4 גרם גרם כבש מציע 1.18 מיליגרם ברזל, חלק של 4 אונקיות של חזיר ברזל מספק 0.717 מיליגרם ברזל וספל שעורה מבושלת מספקת 2.09 מיליגרם ברזל.
אמנם מספרים אלה לא עשויים להיראות גבוהים, אך לדברי מכוני הבריאות הלאומיים, הצריכה היומית המומלצת היא 8 מיליגרם לגברים ובין 8 ל- 27 מיליגרם לנשים (עולה בהריון והנקה), כך שפשוט לראות כמה מהר הם יכולים להוסיף עודף.
מזון להילחם בחסר אבץ
מכיוון שמחסור באבץ קשור לכל דבר, החל מריפוי פצע לקוי ומחסום עור נפגע, למערכת חיסונית מוחלשת ופגיעה ביכולת הנפשית, הוספת מזון עשיר באבץ לתזונה שלך היא חובה. רכיכה הם אחת הדרכים הקלות ביותר לעשות זאת. למעשה, על פי מכון לינוס פאולינג, רכיכה, כמו צדפות, הם מהמאכלים העשירים באבץ ומספקים עד 50 מיליגרם אבץ למנה של שישה צדפות.
בהתחשב בכך שה- NIH ממליץ על צריכה יומית של 11 מיליגרם לגברים ו -8 עד 13 מיליגרם לנשים, עם המזונות הנכונים (והמנות הנכונים) שנוספו לתזונה שלך, מחסור לא אמור להיות עניין גדול מדי. עם זאת, אם כן, ישנם תוספי אבץ בשוק שיסייעו לפצות על הגירעון. בנוסף לחשבונאות בערך התזונתי של המינרל, אומרים כי תוספי אבץ מסייעים במצבים כרוניים, כמו סוכרת ואיידס.
מזון עשיר באבץ לצמחונים
בעוד שרידפים ללא ספק עשירים באבץ, ישנם כמה פירות עם ברזל ואבץ, כמו גם חלב, דגנים מלאים, מוצרי סויה ושעועית. אז אם אתם מחפשים דרכים פחות צפופות קלוריות לעמוד ביעדי התזונה (ואפילו ברזל) שלכם, שימו לב מהאקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ושקלו למלא את התזונה שלכם בביצים; פולי סויה; שעועית שחורה, פינטו וגרבנזו; שיבולת שועל דגנים מלאים; אוכמניות; תות עץ; רימונים; ואפילו אבוקדו.
הוספת מזונות אלה תסייע לא רק לבשר את תפוקת התזונה שלך, אלא גם להבטיח שאתה נשאר מלא יותר לאורך זמן, בהתחשב באופי הבריא שלהם. קח למשל אבוקדו מקליפורניה. השומנים הבריאים שלהם מכילים 0.87 מיליגרם אבץ לאבוקדו, וכן 0.748 מיליגרם ברזל. ככה יכולה לספק פרוסת טוסט אבוקדו.
