יתכן כי דיסכרידים לא עולים בשיחה היום יומית שלך, אבל הסוכר הדו-מולקולי ככל הנראה קיים בחלק מהמזונות שאתה אוכל. עכשיו לפני שאתה הולך לפנות את המטבח שלך מסוכר זה, אתה צריך להבין את החשיבות הביולוגית של דיסכרידים.
למה אתה צריך פחמימות
בעוד שגוף האדם הוא מכונה מדהימה, הוא לא יכול לבצע את כל הפונקציות הנחוצות של החיים בלי קצת עזרה מבחוץ. תזונה, המתייחסת לאנרגיה ולחומרים המזינים שמספק המזון שאתם אוכלים, ממלאת תפקיד מרכזי בתמיכה בתפקוד הגוף התקין ובבריאות הכללית. רבים מחומרים מזינים הנמצאים במזון שאתה אוכל הם חיוניים, כלומר גופך לא יכול להכין אותם לבד, והם חייבים להגיע ממקורות חיצוניים.
חומרים מזינים חיוניים נחלקים לשני מחנות:
- מקרונוטריינטים: חומרים מזינים הנחוצים בכמויות גדולות, כולל שומן, חלבון ופחמימות
- חומרים מזינים: חומרים מזינים הנחוצים בכמויות זעירות, כולל ויטמינים ומינרלים
בעוד שנראה כי הפחמימות הן האויב התזונתי שלך והסיבה לקו המותן ההולך וגדל שלך, הן המוצרי התזונה שגופך זקוק לו בכמות הגדולה ביותר. על פי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, 45 עד 65 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע מפחמימות. לשם השוואה, הנחיות התזונה ממליצות כי 10 עד 30 אחוז מהקלוריות שלך יגיעו מחלבון ו- 25 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך משומן.
גופך זקוק לפחמימות מכיוון שמקור תזונה זה מספק לתאים שלך את מקור האנרגיה המועדף עליו: גלוקוז, על פי החברה המלכותית לכימיה. גלוקוז הוא מונוסכריד, שהוא הצורה הפשוטה ביותר של פחמימות, ומשמש כאבן בניין לפחמימות אחרות, כולל דיסכרידים.
גלוקוז ומונוסכרידים אחרים, הכוללים פרוקטוז וגלקטוז, כמעט ולא נמצאים בעצמם בטבע. הגלוקוז שגופך זקוק לאנרגיה נובע מפחמימות מורכבות יותר כמו דיסכרידים ופוליסכרידים.
מה זה דיסכריד?
דיסכריד הוא פחמימה המורכבת משני מונוסכרידים, המכונים לעתים קרובות יותר פחמימות פשוטות. בגופך פונקציה של דיסכריד היא לספק לגופך מקור אנרגיה מהיר. מכיוון שהם מורכבים רק משתי מולקולות סוכר, הם מתפרקים בקלות על ידי אנזימים במערכת העיכול למונוסכרידים שלהם בהתאמה ואז נספגים לזרם הדם שלך.
דוגמאות לדיסכריד כוללות:
- סוכרת: גלוקוז + פרוקטוז
- מלטוז: גלוקוז + גלוקוז
- לקטוז: גלוקוז + גלקטוז
לשם השוואה, פוליסכרידים, המכונים גם פחמימות מורכבות, מורכבים מחרוזת ארוכה של מונוסכרידים הניתנים לפיתול, הסתעפות ואף קיפול, הדורש זמן רב יותר להתפרק ולספק אנרגיה.
אמנם אי אפשר לתאים שלך לספוג דיסכריד, אך לתאים שלך יש יכולת ליצור דיסכרידים. אם התא שלך מקבל יותר גלוקוז ממה שהוא צריך, הוא מיתר את המונוסכרידים יחד כדי ליצור דיסכרידים ופוליסכרידים, המשמשים כמקור אנרגיה מאוחסן.
מקורות הפרחת
דיסכרידים נמצאים במגוון רחב של מזונות, כולל אוכלים בריאים ולא כל כך בריאים, ועשויים להיות חלק קבוע בתזונה היומית שלך.
דוגמאות לדיסכריד למזונות המכילים סוכרוז:
- פירות: תפוחים, אבטיח, מנגו ובננה
- ירקות: גזר, תירס, סלק ועגבניות
- סוכר שולחן
- ממתק
- משקאות קלים
דוגמאות לדיסכריד למזונות שיש בהם מלטוז:
- בטטות
- אדאממה
- לחם
- פיצה
- פשטידות
- עוגות
- עוגיות
דוגמאות של דיסכריד למזונות המכילים לקטוז:
- חלב
- יוגורט
- גלידה
- גבינה
על תווית המזון, דיסכרידים מסווגים כסוכר, וזה יכול להיות מבלבל אם אתה מנסה להגביל את צריכת הסוכר שלך. עם זאת, כשמדובר באכילה ותזונה, חשוב לציין את החבילה הכוללת ולא את החומר התזונתי. מקורות מזון טבעיים לאי-ספציפיים אלו, כולל פירות, ירקות ומוצרי חלב, מגיעים עם חומרים תזונתיים חיוניים אחרים שגופכם זקוק להם כמו חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
אתה צריך לדאוג למאכלים עם תוספת סוכר, כמו סוכריות, שתייה קלה, עוגות, עוגיות וגלידה. מזונות אלה צפופים בקלוריות וחסרי תזונה ואינם מוסיפים ערך כללי כולל לבריאותך. איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את צריכת התוספת של סוכר ל -36 גרם לגברים (9 כפיות) ו -25 גרם לנשים (6 כפיות).
חשיבותם הביולוגית של דיסכרידים
מבחינה ביולוגית, הדיסכרידים משמשים תפקיד חשוב מאוד לבריאות ולאנרגיה. כפי שצוין בעבר, פחמימות, כולל דיסכרידים, מספקות לגופך גלוקוז, מה שמאפשר לך אנרגיה להפעיל את כל מערכות האיברים שלך, לעבור את היום שלך בעבודה ולדלק את האימון שלך.
בעוד שאתה עשוי לחשוב שהשרירים שלך אחראים לשריפה דרך כל הגלוקוזה, למעשה המוח שלך הוא הצורך את האחוז הגדול ביותר. על פי מאמר באוקטובר 2014 שפורסם ב- Trends in Neurosciences , המוח שלך משתמש ב- 20 אחוז מהגלוקוזה שאתה צורך. חלק גדול מהגלוקוז הזה משמש לייצור מעבירים עצביים, שהם הכימיקלים במוחכם המעבירים הודעות הנוגעות למצב רוח, שליטת שרירים ותפקוד קוגניטיבי.
אם אתה ספורטאי סיבולת, כגון מרתוניסט או טריאתלט, אתה סומך על פחמימות שיעזרו לך לעבור את האימון או המירוץ הארוך שלך. על פי פאנל דוחות מומחים בינואר 2018 שפורסם ב- Nutrition Today , פחמימות סופגות במהירות כמו דיסכרידים הן האפשרויות הטובות ביותר מייד לפני האימון שלך ובמהלכו. מקור האנרגיה המהיר שמספקים אוכלים עשירים בדיסכריד משפר את ביצועי השרירים ואת הסיבולת.
מה עם קטונים?
אם אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית או דלה מאוד בפחמימות, המטרה שלך היא להיכנס למה שמכונה מצב של קטוזיס, וזה כאשר הגוף שלך שורף שומן לייצור קטונים.
המוח שלך יכול להשתמש גם בקטונים כמקור אנרגיה. למרות שהתברר כי התזונה הקטוגנית כיעילה לקידום ירידה במשקל, ההשפעות ארוכות הטווח של כריתת חומר מזין חיוני לא ידועות, לפי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. אם אתה שוקל לחתוך פחמימות כדי לעזור לך לרדת במשקל, התייעץ תחילה עם הרופא שלך.
הבעיה עם לקטוז
לפירוק הדיכוי יש את מקומם בתזונה בריאה, אך לא כל הדיסכרידים מתקבלים היטב. לקטוז הוא דיסכריד שנמצא בחלב. דיסכריד ספציפי זה דורש אנזים עיכול הנקרא לקטאז כדי לפרק אותו למונוסכרידים שלו, גלוקוז וגלקטוז.
בין אם בגלל גנטיקה או התיישנות, ייתכן שגופך לא ייצר מספיק לקטאז או בכלל, מה שאומר שגופך לא יכול לפרק לקטוז. אם נשאר ללא פגע, הדיסכריד גורם לבעיות עיכול כמו כאבי בטן, נפיחות ושלשול. אם אינך סובלני ללקטוז, אתה רוצה להימנע ממזונות המכילים לקטוז, לשתות חלב נטול לקטוז או להשתמש באנזימי עיכול כדי למנוע את תופעות הלוואי.
