סיבים תזונתיים הפכו למילת מפתח בתחום הבריאות והבריאות, ומסיבה טובה - היא באמת יכולה לעשות קצת טוב בגופכם. החומר התזונתי יכול לשמור על מערכת העיכול שלך בריאה וחשוב לא פחות לבריאות הלב ומניעת סוכרת. בנוסף, זה אפילו יכול לעזור לך להשיג את יעדי הרזיה שלך.
עליכם להשיג את החומרים התזונתיים שלכם ממזונות שלמים בכל הזדמנות אפשרית, אך קבלת סיבים נוספים מתוספי מזון עשויים לעזור לכם להרגיש מלאים, מה שיכול לעזור בבקרת התיאבון. עם זאת, ברורה, תוספי סיבים אינם תוספי הרזיה ואין להשתמש בהם בכדי לגרום לאפקט משלשל לרדת במשקל.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לנשים לקבל 25 גרם סיבים ליום וגברים יקבלו 38. להלן איך לדעת האם אתה מקבל מספיק, אם כדאי לשקול תוסף, ואם כן, כיצד לבחור נכון.
מהו סיב?
סיבים תזונתיים, המכילים גם גס או בתפזורת, הם חומר מזין על בסיס צמחי. רוב הסיבים שאנו אוכלים מגיעים בצורת פחמימות, כך שאם שנאת על פחמימות, הגיע הזמן להראות קצת אהבה לסיבים. מה שהופך את הסיבים כה מועילים לגופנו הוא שאנחנו לא מעכלים אותו. (זה אולי נשמע מוזר, אבל זה באמת דבר טוב!)
סיבים מסווגים לשתי קטגוריות ושניהם חשובים לא פחות לבריאות.
- סיבים מסיסים הם בדיוק כמו שזה נשמע: מסיסים (או יכולים להתפרק) במים. סוג זה של סיבים מסייע בספיגת מים בזמן העיכול ועוזר לכם להרגיש מלאים. סיבים מסיסים חיוניים גם לבריאות הלב מכיוון שהוא מסייע במשיכת כולסטרול LDL ("רע") מהגוף.
- סיבים בלתי מסיסים לא מתפרקים בגופך - זה אותו הדבר יוצא כמו שנכנס פנימה. זה עוזר לספוג מים במעי הגס שלך ומספק מעבר בצובר לצובר, לתמוך בעיכול בריא ולעזור לך - אהיה - רגיל.
מכיוון שכל המזון הצומח - ורק מזון צמחי - מכיל סיבים תזונתיים, אם אתם אוכלים צמחים, אתם יכולים להיות בטוחים שאתם מקבלים מעט סיבים תזונתיים. מכיוון שרוב המזונות הצמחיים מכילים תערובת של סיבים מסיסים וגם מסיסים כאחד, לא חשוב לנסות לאכול אותם בנפרד או להבחין בסוג הסיבים שאתה אוכל. במקום זאת, המטרה צריכה להיות לקבל את הסכום הכולל המומלץ בתזונה.
כיצד סיבים יכולים לעזור בירידה במשקל
אם נאמר לך להגדיל את מזונות הצמח שלך (קרא: פירות וירקות) כדי להוריד כמה קילוגרמים, סיבים תזונתיים הם אחת הסיבות הגדולות לכך. על פי מחקרים שפורסמו באפריל 2018 ב"התנהגות אכילה " , עם עליית הסיבים בתזונה, מדד מסת הגוף (BMI) ירד משמעותית במשך תקופה של שישה חודשים בקרב נשים אפרו-אמריקאיות.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
ראוי לציין כי מרבית המחקרים העריכו את ההשפעות של סיבים תזונתיים ממזון, ולכן לא בהכרח ניתן לייחס את אותם יתרונות לתוספי סיבים תזונתיים. בנוסף, קבלת הסיבים שלך מתוסף פירושו שאתה מפסיד את הוויטמינים, המינרלים וחומרים המזינים האחרים שמזונות עשירים בסיבים מספקים, בקליניקה של מאיו.
עם זאת, אנשים שיש להם מגבלות תזונתיות מסוימות, כמו אי סבילות לגלוטן, או שמתקשים לשלב מספיק תזונה על בסיס צמחי בתזונה עשויים להפיק תועלת מתוסף סיבים תזונתיים.
אזהרה
תוספי סיבים יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות. הקפד להתייעץ עם הרופא או הרוקח לפני שתחליט לשלב תוסף בתוכנית שלך לירידה במשקל.
מה לחפש בתוסף סיבים
הדבר הראשון שאתה צריך לדעת אם אתה שוקל תוסף סיבים הוא שלעולם אסור לך להגדיל באופן דרסטי את כמות הסיבים בתזונה בבת אחת, מכיוון שהדבר יכול לגרום לנפיחות וגזים, כך על פי מרפאת מאיו. אם אתה מרגיש צורך בתוסף, או אם הספק הרפואי שלך המליץ על תוסף, התחל לאט ולהגביר את צריכת המים שלך, כדי להקל על צרות העיכול.
סוג סיבים
ישנם מקורות סיבים רבים ושונים, כמו סובין חיטה (בלתי מסיס), אינולין (מסיס), פסיליום (מסיס) ובטא-גלוקן (מסיס), אם נזכיר כמה. חשוב לנהל שיחה עם הרופא שלך כדי לקבוע את הסוג הטוב ביותר עבור מצבים ומטרות בריאות ספציפיות שלך.
עבור אנשים עם מצבים דלקתיים כמו מחלת קרוהן או קוליטיס, למשל, בחירת התוסף הלא נכון עלולה להחמיר את המצב. בנוסף, ישנם תוספי סיבים שמקורם בחיטה, ולכן מי שיש להם מחלת צליאק או שאחרת צריך לאכול תזונה ללא גלוטן צריך להיזהר.
הוסיף סוכר
אם אתה חושב שלסיבים יש טעם טוב יותר כשהוא מתוק יותר, עליך לשקול לקבל את הסיבים שלך מפירות במקום תוסף. תוספים רבים מוסיפים לסיבים שלהם סוכר בכדי שיהיה לו טעם טוב יותר. איגוד הלב האמריקני ממליץ לנשים לא להכיל יותר מ- 6 כפיות סוכר מוסף ביום וגברים צריכים להחזיק אותו מתחת ל 9 כפיות ביום. בכמה תוספי סיבים תזונתיים יש עד 4 כפיות של תוספת סוכר למנה, ובמיוחד אם יש לך ירידה במשקל כמטרה, אינך זקוק לסוכר נוסף בתזונה שלך.
תוספי הסיבים הטובים ביותר
בסך הכל הטוב ביותר
Metamucil 4 בסיב 1
תוסף אבקה זה עשוי מפסיוליום, שהוא בעיקר סיב מסיס. שתי כפות מהחומר יתן לך 6 גרם סיבים ללא תוספת סוכר וללא ממתיקים מלאכותיים. על פי מחקר שפורסם באפריל 2017 בכתב העת של האיגוד האמריקני למטפלים באחות, סיבי פסיליום יכולים להיות בעלי אפקט מנרמל של צואה, מה שאומר שהוא יכול להצמיד שרפרף רופף ולשחרר צואה עצומה.
Amazon.com; מחיר: 25.44 דולר
הלעיסה הטובה ביותר
גומי סיבים למבוגרים טבעיים
Naturemade היא חברה שידועה בייצור תוספי מזון איכותיים עם מספר גדול של מוצרים שלהם המכילים את ה- USP Verified Mark, מה שמבטיח שאתה לוקח את מה שמופיע בתווית. נכון לעכשיו אין תוספי סיבים עם חותם USP, אז ללכת עם חברה מהימנה זה הכי טוב שלך.
Amazon.com; מחיר: 27.18 דולר
הכי טוב בתקציב
תוספת לטיפול בסיבים תזונתיים
כל סוג של תוסף סיבים זמין בדרך כלל במותג של חנויות, ואם אתם מודאגים ממחיר, בדרך כלל זו אפשרות טובה. הפוך את מותג השם ואת מוצרי מותג החנות כדי להשוות בין התוויות כדי לראות אם הכל זהה ואם כן, מותג החנות לרוב יהיה פחות יקר.
תוסף סיבים זה מקו המותג Up & Up של Target דומה ל- Metamucil בכמחצית העלות.
יעד; מחיר: 9.99 דולר
הטוב ביותר ללא גלוטן
טיפול בסיבי Citrucel
אם יש צורך להימנע מגלוטן, אז בחירת תוסף ללא סיבים ללא גלוטן הוא חובה. Citrucel הוא סיבים ממתילצאלולוזה, המיוצרים מתאית צמחית, וחפים מגלוטן. בעוד שסוגים רבים של סיבים, כמו פסיליום (Metamucil) הם גם נטולי גלוטן מבחינה טכנית, אם האריזה אינה מציינת באופן ספציפי את מצבה ללא גלוטן, אך היא עדיין עשויה להכיל עקבות של גלוטן מתהליך הייצור.
ניתן לערבב אבקת ציטרול עם מים ומכילה 2 גרם סיבים לכף, שזה גודל ההגשה. הוא אכן מכיל 60 קלוריות בכף, בעיקר מסוכרוז ומלטודקסטרין. היתרון ממתילצאלולוזה הוא שהוא בדרך כלל נסבל היטב, מכיוון שסוג הסיבים הזה אינו מתסס במעי הגס, גורם פחות גז ונפיחות.
אמזון; מחיר: 9.94 דולר
תוסף הסיבים הטבעיים הטוב ביותר
סובין חיטה טחנה אדומה של בוב
זה לא גלולה ואתה לא יכול לערבב את זה בקפה של הבוקר שלך, אבל הוספת סובין חיטה לארוחות היומי שלך עשויה להיות האפשרות הטובה ביותר הבאה להשיג את הסיבים שלך מפירות וירקות. רבע כוס תתן לך 6 גרם סיבים בלתי מסיסים, שיכולים לעזור לך להרגיש מלא ולשמור על מערכת העיכול שלך. בסובין חיטה אין שום תוספת סוכר וניתן לבשל אותו במאכלים או לערבב אותו בשיבולת שועל או שייק.
Amazon.com; מחיר: 2.43 דולר
