אם אי פעם קפצת לך פיסת תפוח אדמה גולמי בפה בזמן שאתה קוצץ קצת למרק או תבשיל, אתה יודע שיש להם טעם מעניין לא מבושל. אם זה מושך אותך, החדשות הטובות הן שלא משנה איך תאכל אותם, תפוחי אדמה הם מקור עשיר לחומרים מזינים המספקים אנרגיה ומחזקים את בריאותך.
תפוחי אדמה גולמיים הם גם עמילנים עמידים, סוג של פחמימות שעשויות להציע מספר יתרונות בריאותיים. עם זאת, עמילן עמיד עשוי לגרום גם לבעיות עיכול. עליכם גם להיזהר מתפוחי אדמה ירוקים המכילים חומרים רעילים - אסור לאכול תפוחי אדמה גולמיים או מבושלים.
תזונה תפוח אדמה גולמית
תפוחי אדמה נוטים לקבל ראפ גרוע בגלל תכולת הפחמימות שלהם, אבל הם למעשה די בריאים. הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין C, חלק מוויטמינים מקבוצת B והמינרלים אשלגן וזרחן. אכילת תפוחי אדמה גולמיים עוזרת לך לעמוד בדרישות היומיומיות שלך לחומרים מזינים אלה.
תפוח אדמה לבן בינוני גולמי מכיל 5 גרם סיבים, המהווים 20 אחוז מהערך היומי (DV) למבוגרים. סיבים תזונתיים הם החלק של המזון הצומח שהגוף יכול לעכל בו רק באופן מזערי. זה עובר במערכת העיכול שלך ברובם ללא שינוי, דוחף מזון יחד ומסייע לסדירות. סיבים יכולים גם לסייע בהפחתת ספיגת הכולסטרול בזרם הדם שלך, מה שיכול להפחית את רמות הכולסטרול הכוללות שלך לבריאות לב טובה יותר.
ויטמין C חיוני למערכת חיסונית בריאה וריפוי פצעים, וזה גם נוגד חמצון חזק שיכול לעזור במניעת סרטן ומחלות לב וכלי דם. תפוח אדמה לבן לבן גולמי בינוני מציע כמעט 40 אחוז מה- DV. זה גם מספק 22 אחוז של DV עבור ויטמין B6, 12 אחוזים של DV עבור ניאצין ו 10 אחוזים של DV עבור תיאמין. כקבוצה, ויטמינים מקבוצת B מעורבים במטבוליזם וייצור אנרגיה ויצירת תאי דם אדומים.
תזונת תפוחי אדמה גולמית מספקת גם כמעט 20 אחוז של ה- DV עבור אשלגן ו- 13 אחוזים של ה- DV עבור זרחן לכל תפוח אדמה בינוני. אשלגן מסייע באיזון הנתרן בגוף וגם מסייע להתכווצות השרירים והעברת העצבים. זרחן עובד עם סידן לתמיכה בבריאות העצם, והוא גם מעורב בייצור אנרגיה.
תפוחי אדמה מכילים גם מספר פיטוכימיקלים מעודדי בריאות, כולל פנוולים, פלבנואידים, אנתוציאנינים וקרוטנואידים. חומרים עוצמתיים אלה עוזרים להילחם ברדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים בריאים ומובילים להיווצרות מחלה.
השפעות הבישול על תפוחי אדמה
הבישול משנה את הרכב התזונה של המזונות, עד כמה משתנה מאוד בהתאם לטמפרטורה, שיטת הבישול וגורמים אחרים. משקל המזון משתנה גם הוא כשהוא מבושל, כך שהשוואת פרופילי תזונה של USDA של תפוחי אדמה גולמיים לעומת תפוחי אדמה מבושלים לא תספק תמונה מדויקת של שינויי התזונה שהוא עובר.
עם זאת, הוויטמינים המסיסים במים - ויטמין C וויטמינים מקבוצת B - הם הפגיעים ביותר לאובדן במהלך הבישול. עד 55 אחוז מתכולת הוויטמין C ניתן לאבד במהלך הבישול, תלוי בשיטת הבישול. כאשר מבושלים תפוחי אדמה, ויטמינים מקבוצת B יכולים לדלוף למי הבישול.
מחקר משנת 2009 בכתב העת המדעי של אוניברסיטת ג'ג'יאנג ב 'בדק את ההשפעות של שיטות בישול שונות על ברוקולי ומצא כי כל שיטות הבישול מלבד אידוי הובילו לאובדן משמעותי בוויטמין C ובחלבון. בישול יכול גם להפחית את התוכן הפיטוכימי של המזונות.
יתרונות וחסרונות עמילן עמידים
תפוחי אדמה גולמיים עשירים בעמילן עמיד, המופחת על ידי בישול. בדומה לסיבים, גופך אינו מעכל או סופג עמילן עמיד. במקום זאת עמילן עמיד משמש כפרה-ביוטי, או כמקור מזון לחיידקי המעיים החיוניים לבריאותך.
על פי מחקר שנערך בכתב העת Nutrition Journal ב -2017, עמילן עמיד יכול גם להוריד את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה, מה שיכול לסייע בניהול סוכרת ולמנוע את העייפות ואת שינויי מצב הרוח שיכולים להיווצר כתוצאה מקפיצת הסוכר בדם לאחר הארוחה. בנוסף, מאמר משנת 2015 בסקירות ביקורת במדעי המזון והתזונה מדווח כי עמילן עמיד עשוי להגביר את ההשפעה התרמית של המזון, ובכך להגדיל את סך ההוצאה האנרגטית היומית.
היתרונות בצד, עמילן עמיד יכול לגרום למצוקות עיכול. למרות שהאכלת חיידקי מעיים היא טובה לבריאותך, היא עלולה לגרום לנפיחות וגזים לא נוחים, בדומה להשפעות של אכילת שעועית.
דאגות רעילות פוטנציאליות
צמחי תפוחי אדמה מייצרים באופן טבעי כמה חומרים רעילים המשמשים כהגנה, אך אלה נמצאים במבנה הצמחי מעל האדמה ואינם משפיעים על תפוח האדמה עצמו, הצומח מתחת לפני האדמה. עם זאת, אם תפוח אדמה נפגע, נחשף לאור השמש או הוחזק באחסון במשך תקופה ארוכה, הוא עלול לפתח נבטים וכתמי ירוק.
הטלאים הירוקים הם כלורופיל, תרכובת המיוצרת במהלך פוטוסינתזה. בפני עצמה, הכלורופיל אינו מהווה סכנה; עם זאת, המראה שלה הוא סימן לכך שהפוטוסינתזה כבר בעיצומה. במהלך פוטוסינתזה, קיימים חומרים רעילים, כולל סולנין. צריכה של חומרים אלה עלולה לגרום להקאות, שלשולים וכאבי בטן.
