כל מזון עם אינדקס גליקמי מתחת לגיל 55 נחשב "גליקמי נמוך". בטטות נופלות על 63 במדד, אך ניתן לשנות זאת בשיטת הבישול. למדו כיצד תוכלו להתאים מזון זה-בינוני לתזונה.
טיפ
ה- GI של בטטה מבושלת הוא 63, פלוס מינוס 6 נקודות. GI לא מספר לך הכל על התועלת התזונתית של המזון, עם זאת.
מהו המדד הגליקמי?
האינדקס הגליקמי מבוסס על סולם של כמה מהר אוכל גורם לרמות הסוכר בדם שלך לעלות. הסקאלה מפרטת אוכלים עם דירוג של:
- 50 או פחות נמוך
- 51 עד 69 כמדיום
- 70 ומעלה בגובה
מזונות הנמוכים במדד הגליקמי נוטים להעלות את רמת הסוכר בדם באטיות ובאופן קבוע בעוד שמזונות הגבוהים במדד גורמים לדוקרנים מהירים יותר. על פי נתוני הרווארד בריאות, מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מעדיפים ירידה במשקל. זה לא אומר שעליך להימנע מכל המזונות בעלי כמות גליקמית גבוהה - הם יכולים להיות בעלי ערך להתאוששות מהירה לאחר האימון, כדי לקזז היפוגליקמיה או אימון סיבולת דלק.
אם אתה חולה סוכרת - במיוחד סוג 1 אך גם סוג 2 - אתה נהנה מהיצמדות למזונות הנמוכים במדד הגליקמי. סוכרת משפיעה על יכולתך לייצר ושימוש באינסולין, הורמון המסייע לך לעבד גלוקוז לתאים לאנרגיה. אכילת מזונות הנמוכים במדד הגליקמי פירושה שאתה מסוגל טוב יותר לשמור על גלוקוז בדם.
בעבר ההמלצות היו שאנשים הסובלים מסוכרת פשוט צריכים לשלוט על צריכת הפחמימות שלהם כדי לשמור על שליטת רמת הסוכר בדם. יש להימנע מכל הפחמימות - מממתקים ממותקים לפירות. האינדקס הגליקמי מגלה את ההכרה החשובה בכך שלא כל הפחמימות משפיעות על אותה גלוקוז בדם.
גורמים שיכולים להשפיע על אינדקס גליקמי של מזון כוללים סוג סוכר, מבנה הרכב העמילן של המזון, מידת עיבוד הפחמימות, חומרים מזינים אחרים בפחמימות, אופן הבישול וכאשר מדובר בפירות וירקות, רמת הבשלות.
לדוגמא, אינדקס גליקמי של אורז לבן הוא 73, אך אורז חום, שהוא פחות מעובד, הוא בעל GI נמוך מעט של 68.
שם נופלים בטטות
בטטה מבושלת היא בעלת אינדקס GI של 63. זה מכניס אותם לקטגוריה גליקמית בינונית. כדי להכניס בטטה בהקשר, השווה אותם למאכלים אחרים:
- תפוחי אדמה לבנים מבושלים: 78
- גזר מבושל: 39
- דבש: 61
- חלב רזה: 37
- בננה: 51
- קורנפלקס: 81
- לחם לבן: 75
- אבטיח: 76
סוכרים ישרים משתנים גם במדדים הגליקמיים שלהם. לפרוקטוז יש מעי GI של 15 בלבד, בעוד שסוכרוז יושבת על 103.
שיטת הבישול ממלאת תפקיד גדול באינדקס הגליקמי של בטטות, כך הוסבר מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Journal בשנת 2012. הם דיווחו כי בטטה מאודה היא בעלת GI של 63, ואילו האפייה מעלה את ה- GI ל -64 ומיקרוגל מגדילה אותו ל -66 בטטה מיובשת וגלויה יש ערך אינדקס גליקמי נמוך 41.
הסיבה שבישול משנה את האינדקס הגליקמי של הבטטה קשור בעמילן. חימום תפוח האדמה מפרק גרגירי עמילן כדי להקל עליהם בעיכול, מה שמאפשר להם להעלות את רמות הסוכר בדם במהירות רבה יותר.
GI ובטטה GI ובריאות
למרות שבטטה לא נכללת בקטגוריה של מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך, היא מציעה יתרונות בריאותיים רבים ותורמת תרומה חיובית לתזונה של כולם - כולל חולי סוכרת. כוס אחת של בטטה פירה (בלי להוסיף שום דבר) מכילה 249 קלוריות, 8 גרם סיבים, 2.3 מיליגרם ברזל ו- 754 מיליגרם אשלגן וכן קצת מגנזיום, סידן וזרחן.
Food Research International פרסם מחקר בנובמבר 2016 בהמשך הסביר את יתרונות התזונה האחרים של בטטות. ירקות עמילניים אלה מכילים קרוטנואידים בשפע, אנתוציאנינים וחומצות פנוליות, כולם נוגדי חמצון בעלי ערך. נוגדי חמצון נלחמים ברדיקלים חופשיים, שהם אלמנטים שאתה נושם מהזיהום, צורכים בתזונה שלך ומרחים על עורך. רדיקלים חופשיים הם הגורם העיקרי לנזק לתאים המוביל להזדקנות ומחלות כרוניות.
האם GI משנה?
מטה-אנליזה שפורסמה ב- Nutrients באוקטובר 2018 הראתה קשר מועט בין אינדקס גליקמי למדדים פיזיולוגיים של סיכון למחלות. החוקרים מציינים כי מדדים אחרים בעלי ערך תזונתי, כמו תכולת סיבים וויטמינים, נוטים יותר לחזות את היתרונות הבריאותיים של מזון.
מטה-אנליזה זו אישרה מחקר קודם שפורסם בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני ביוני 2015. המחקר אישר כי השימוש במדד הגליקמי לבחירת מזונות ספציפיים עשוי לא לשפר גורמי סיכון קרדיווסקולריים או עמידות לאינסולין.
עם זאת, לאינדקס גליקמי יכול להיות רלוונטי בכל מה שקשור לתפקוד קוגניטיבי אצל מבוגרים. מטה-אנליזה שפורסמה ב- Advances in Nutrition במרץ 2014, גילתה חוסר עקביות במחקר שהשווה בין אינדקס גליקמי לתפקוד קוגניטיבי, אך הגיעה למסקנה כי ארוחה דלת GI עשויה להעדיף תפקוד קוגניטיבי אצל מבוגרים. לכן, אם יש לפניכם נייר גדול או מטלת עבודה גדולה ומורכבת לפניכם, שקלו לדבוק במזונות דלי GI כמו חלבון, ירקות וזרעים.
עם זאת, לאינדקס הגליקמי יש עדיין הרבה רלוונטיות לסובלים מסוכרת. מחקר שפורסם בגיליון מרץ 2018 בנושא תזונה נועד להבהיר את הבלבול באשר ליעילות השימוש במדד הגליקמי ככלי לניהול תגובת הגלוקוז בקרב חולי סוכרת מסוג 2. היא הגיעה למסקנה כי דיאטה דלת GI יעילה יותר בשליטה ברמת הגלוקוז בדם לעומת תזונה עם GI גבוה יותר.
יש אנשים המשתמשים ב- GI כדי לעזור להם ליצור דיאטה המקדמת ירידה במשקל. מטא-אנליזה שפורסמה בכתב העת השמנת יתר בפברואר 2019 מצאה כי תזונה נמוכה במערכת העיכול נראית יעילה במידה בינונית לסייע לאנשים להוריד את משקל גופם, אך אנשים אכן מתקשים לדבוק בהם.
