יש קשר ישיר בין ויטמין B12 לברזל המינרלי - וזה קשור לוודא שגופך מתמלא ברציפות בחמצן טרי. זו עבודה די חשובה, אם תשאל אותנו.
ארין פיילינסקי-ווייד, מחלקת התזונה דו-סוכרתית, מספרת ל- LIVESTRONG.com: "בתור התחלה, ויטמין B12 ממלא תפקיד בתפקוד התקין של מערכת העצבים והמוח. "זה גם עוזר להיווצרות כדוריות דם אדומות בגוף." היא מסבירה עוד כי ברזל עוזר לשאת חמצן מהריאות לכל תא בגוף. "מחסור בברזל יכול לגרום לחמצון לקוי של תאי הגוף, ואילו מחסור ב B12 יכול לגרום לרמות נמוכות של כדוריות דם אדומות במחזור."
חוקרים רפואיים ממשיכים למצוא יתרונות בריאותיים נוספים לחומרים מזינים חיוניים אלה. מחקר משנת 2018 שהוצג בכנס השנתי של האגודה לאנדוקרינולוגיה בגלזגו שבסקוטלנד קובע כי יש לבדוק באופן שגרתי כי מטופלים המטופלים בסוכרת מסוג 2 יש מחסור בוויטמין B12 מכיוון שחסר בוויטמין המסיס במים זה יכול להעלות את הסיכון להתפתחות בלתי הפיכה, כואבת ועלול להשבית נזק עצבי.
ואחרי שלמדו קרוב ל -3, 000 נשים במשך תקופה של עשר שנים, החוקרים דיווחו כי ברזל שאינו ברזל, שמקורו במקורות צמחיים ותוספי מזון ולא ממקור בעלי חיים, עשוי להיות קשור לסיכון נמוך יותר ל- PMS, לפי מחקר שפורסם בפברואר 2013 בכתב העת האמריקני. לאפידמיולוגיה.
למרות שניתן להשיג משולבת ויטמינים ומינרלים חיוניים בצורת תוסף, מספר סיכות מטבח נפוצות מכילות ויטמין B12 וגם ברזל.
סרדינים
"מאכלי ים אלה מתעלמים לעתים קרובות, אך הם למעשה מקור עשיר של B12 וגם של ברזל", אומר פלינסקי-ווייד. למעשה, מנה של כוס אחד של דגים קטנים ושומניים אלה מציעה 555 אחוזים בערך היומי שלך (DV) של ויטמין B12 ו -24 אחוז מה- DV של הברזל שלך. "בנוסף, סרדינים הם מקור טוב לחומצות השומן אומגה 3 הבריאות, שרובנו לא מקבלים מספיק בתזונה שלנו."
בונוס נוסף: לתזונה המורכבת מסרדינים פראיים יכולה להיות השפעה סביבתית נמוכה יותר מתזונה טבעונית או צמחונית, כך קבע מחקר ביוני 2018 שפורסם בכתב העת Frontiers in Ecology and the Environment . מכיוון שסרדינים משומרים נוטים להכיל כמויות גבוהות של נתרן, Palinski-Wade מציע לבחור זנים דלי נתרן או נטולי נתרן.
בשר בקר
חדשות טובות לחובבי הבשר האדום! מנה של סטייק עם 6 אונקיות מלאה 533 אחוזים מה- DV של ויטמין B12 ו- 52 אחוז DV מברזל.
קליניקת מאיו מייעצת להגביל את כמות הבשר שאוכלים, יחד עם בחירת חתך רזה ובריא יותר - שמתויג כעגול, צ'אק, סינטה או סיבוב. "כשאתם קונים או מזמינים בשר אדום, בחרו בנתחים דקים ורזים על נתחי שומן גבוהים יותר, כמו צלעות ראשונות, " אומרת פלינסקי-ווייד.
דגנים מבוצרים
גרסאות רבות של מצרך ארוחת הבוקר הזה מספקות מקור מוצק של שני החומרים המזינים, ומהווים חדשות מסבירות עבור מי שעוקב אחר סגנון אכילה טבעוני או צמחוני, מסביר פלינסקי-ווייד. לדוגמה, 1 כוס דגני בוקר על בסיס סובין שיבולת שועל מכילה 63 אחוז מה- DV של ה- B12, יחד עם 8 אחוז DV של ברזל.
אולי תרצה להתחיל את היום שלך עם קערת שיבולת שועל מועשרת: מחקר באוקטובר 2016 שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה מצא כי הוא יכול להפחית שלושה סמנים הקשורים להתפתחות מחלות לב. "עם זאת, רק וודא לבחור זנים מלאים דלים בתוספת סוכר", אומר פלינסקי-ווייד.
ביצים
"יחד עם אריזת B12 וברזל, ביצים הן אפשרות חלבונית כל כך מגוונת שאפשר להוסיף בקלות לרוב הארוחות", אומרת לנו פלינסקי-ווייד. שתי ביצים גדולות מספקות 37 אחוז מה- DV של ויטמין B12 וכן 10 אחוז מה- DV של הברזל שלך.
בעוד ויכוח הביציות נמשך, מחקר אחד הראה כי אכילת 12 ביצים ויותר בשבוע לא העלתה את הסיכון למחלות לב בקרב אנשים עם סוכרת טרום סוכרת או סוכרת מסוג 2, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2018 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition.
בנוסף, מחקר שנערך במאי 2019 ניתח את הרגלי האכילה של 1, 950 גברים בגילאי 42-60 במשך 21 שנים בסך הכל ומצא כי צריכת ביצה אחת ביום לא קשורה לסיכון גבוה יותר לשבץ מוחי, לפי מחקר שפורסם באמריקה. כתב העת לתזונה קלינית.
רכיכה
"לא רק שאכילת רכיכות מספקת גם ברזל וגם B12 לתזונה שלך, אלא ליהנות מפירות ים נוספים יכולה להועיל ללב שלך", אומרת פלינסקי-ווייד. צדפה גולמית אחת, למשל, עמוסת בוויטמין B12 - 333 אחוז מה- DV שלך - תוך שהיא מכילה גם כמות מתונה של ברזל עם 14 אחוז מה- DV שלך.
צדפות הן גם מלאות אבץ עם 76 אחוז מה- DV שלך לכל צדפה בינונית. אבץ הוא חומר מזין חיוני המגביר את מערכת החיסון ומקדם ריפוי פצעים. "כוון לדגים שנתפסים פרא מול גידול חוות, מכיוון שהאחרון עשוי להכיל רמות גבוהות יותר של מזהמים", מוסיפה פלינסקי-ווייד.
