אתה עלול להרגיש כאילו שרירי הבטן שלך מחולקים לאזור התחתון והעליון, אך במציאות, ה- rectus abdominis שלך - או נדן שרירי הבטן - הוא שריר אחד ארוך. הוא מפולח על ידי קמטים גמישים, המעניקים מראה של שש חבילות, ועשוי לגרום לכם להרגיש שהוא מורכב משרירים נפרדים. אולם מבחינה טכנית אינך יכול להתכווץ באופן עצמאי באזור העליון והתחתון של השריר.
כפיפות בטן מתייחסות למהלך מאוד ספציפי: אתה שוכב על הגב עם הברכיים כפופות ומרימה את פלג גופך למעלה כדי לגעת ברגליים. מהלך זה מפעיל בעיקר את החלק העליון של ה- rectus abdominis כאשר אתה מרים את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה.
שום sit-up, אפילו לא בשיפוע, לא יפעיל בעיקר את החלק התחתון של ה- rectus abdominis, אך תרגילי ab אחרים יעשו זאת. המהלכים הבאים יעזרו למקד לחלק התחתון של הבטן.
מכות הפוכות
למרות שכל ה- rectus abdominis עובד במהלך מהלך זה, סביר להניח שתרגישו אותו יותר בבטן התחתונה.
שלב 1
תשכב על הגב שלך. הרחיבו את היד לצידי החדר כדי לעגן את פלג הגוף העליון על הרצפה. כופפו את הברכיים והרימו אותם כך שהשוקיים שלכם יהיו מקבילות לרצפה.
שלב 2
משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כשאתה נושף ומרים את המותניים מהרצפה. משוך את הברכיים פנימה לכיוון החזה שלך בזמן שאתה לוחץ.
שלב 3
שאפו ושחררו למצב ההתחלתי כדי להשלים חזרה אחת.
הרם רגל תלויה
הרמת הרגל התלויה עובדת את כל רקטוס הבטן וכופפי הירך, כך שאתה מרגיש את זה באזור התחתון של הבטן.
שלב 1
אחוז במוט מושך גבוה, או השתמש ברצועות זרוע לתליה מהבר. הרחב את הרגליים לחלוטין.
שלב 2
משוך את הברכיים כלפי מעלה לכיוון החזה שלך על ידי כיפוף הירכיים.
שלב 3
חזור לרגליים וירכיים מורחבות להשלמת חזרה אחת.
סכין כדור יציבות
השתמש בכדור יציבות מנופח לתרגיל זה.
שלב 1
היכנס לתנוחת שכיבה עם הידיים על הקרקע וראשי כפות הרגליים והקרסוליים בכדור היציבות. משוך את כפתור הבטן אל עמוד השדרה שלך ושמור על פלג גוף עליון כקו ישר מהראש לרגליך.
שלב 2
שמור על גב נוקשה כשאתה מגלגל את הכדור לעבר בית החזה שלך על ידי כיפוף הברכיים.
שלב 3
גלגל את הכדור לאחור כדי ליישר את הרגליים ולהשלים חזרה אחת.
מטפסי הרים של שתי וערב
מהלך זה מפעיל את כל גופך, אך שם דגש מיוחד על החלק התחתון של פי הטבעת שלך. לכו בקצב מהיר למשך 30 עד 60 שניות כדי להעלות גם את הדופק.
שלב 1
הכניסו את גופכם לתנוחת שכיבה, מאוזנים על הידיים והרגליים והגוף הקשיח.
שלב 2
הרם את רגל ימין ומשוך את הברך לכיוון המרפק השמאלי. הניח את כף הרגל לאחור.
שלב 3
חזור על ידי משיכת רגל שמאל למרפק ימין להשלמת חזרה אחת.
זכור
אזור הבטן התחתונה שלך יכול להיות מקום בו מאוחסן שומן. לא משנה כמה שרירי הבטן שלך שרירים, אם יש שכבה של ריפוד המכסה אותם - לא תראה את ההגדרה. עם זאת, אף אחד מהתרגילים לא יגזום ישירות את האזור הספציפי - הפחתת נקודה איננה אפשרית.
כדי להפחית שומן בכל גופך, כולל בטן תחתונה, עקוב אחר תזונה המתמקדת בעיקר בחלבונים רזים, כמו עוף ודגים, כמו גם ירקות וכמויות קטנות של דגנים מלאים. אימוני כוח סיבולת לב ריאה וסיבולת גוף מוחלטת עוזרים גם לכם לאבד שומן בגוף בכל רחבי האוויר, כך שרירי הבטן התחתון נראים רזים ומוגדרים יחד עם שרירים בשאר חלקי גופכם.
