תרגיל בטן טוב אם יש לך גב לא טוב

שרירי ליבה חזקים עוזרים לתמוך ביציבה שלך, תוך שמירה על קו עמוד שדרה ישר. ככל שמתבגרים, השרירים בבטן ובגב נחלשים, מה שעלול לגרום לבעיות יציבה וכאבי גב. ביצוע תרגילים לליבה שלך - הכולל את הבטן, הגב והאגן - עשוי לעזור להקל על הלחץ בעמוד השדרה ולקדם גב בריא. שוחח עם הרופא שלך על בעיות הגב שלך כדי לקבוע אילו תרגילים מתאימים למצבך.

תמיכה בעמוד השדרה

שרירים בצלעות, בגב, בבטן, ברגליים ובישבן נצמדים לעמוד השדרה שלך ומפעילים לחץ על החוליות. איזון בין שרירים אלה הוא הכרח לשמור על יציבה נכונה. אם קבוצת שרירים אחת גדולה מדי או אחרת צמודה מדי, עמוד השדרה שלך עשוי להתעקם או לשקוע, ויוצר לחץ על הסחוס והעצבים. חוסר איזון בשרירים יכול להוביל לכאבים כמו גם לירידה בניידות. שרירי הבטן והגב שלך עובדים בצדדים מנוגדים של הגוף, אך מניבים תוצאה דומה - עמוד שדרה ישר וחזק. מיזוג לקוי של שרירים אלה מגדיל את הסיכון לפציעות גב או כאבים. כלול תנועות המחזקות את הגב ואת בטני הבטן, ולא רק קבוצת שרירים אחת.

Transversus Abdominis

השרירים החשובים ביותר למיקוד במהלך תרגילי בטן וליבה הם שרירי הליבה העמוקים, כמו למשל transversus abdominis. כפיפות בטן קבוע ו sit-ups רגילים עובדים את הרקטוס abdominis, או את שרירי הבטן השטחיים, ומזניחים את השרירים העמוקים שהם מייצבי עמוד השדרה. משיכת הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך מפעילה את השרירים העמוקים, תנועה שניתן לעשות גם תוך כדי ישיבה בכיסא או בשכיבה על הגב. החזקת ההתכווצות למשך 10 שניות וחזרה על חמש עד עשר פעמים היא תרגיל ליבה יעיל בפני עצמו.

תנוחות חתול-פרה

תנוחות פרות החתול הן תנוחות יוגה המותחות את עמוד השדרה שלך ומעורבות את השרירים בבטן ובגב. תרגיל עדין, אתה יכול לבצע תנוחות אלה לאחר שכאבי גב חריפים נסוגו. החל מהידיים והברכיים, הרגיע את הגב והבטן, ומאפשר לבטן שלך לשקוע לכיוון הרצפה כשאתה שואף ומביט אל התקרה. נשפו ומשכו פנימה את הטבור, סיבבו את עמוד השדרה והסתכלו לעבר הטבור. חזור על רצף התרגיל מספר פעמים.

תנוחות קרש

החזקת תנוחת קרש, אפילו על הברכיים, היא דרך יעילה לחיזוק שרירי הליבה שלך. מכיוון שמדובר בתמרון מתקדם יותר, בצע תנוחה זו לאחר שבנית את כוח הליבה שלך כדי למנוע מאמץ שרירים. שכב על הבטן על מחצלת או רצפה. הרימו את עצמכם למעלה על הברכיים והזרועות וודאו שהמרפקים יהיו מתחת לכתפיים. הראש, הצוואר והגב צריכים להיות בקו ישר. משוך את הטבור שלך כדי לשמור על עמוד שדרה ישר. החזיקו בתנוחה זו במשך שלוש נשימות עמוקות. לאתגר נוסף, אתה יכול לרדת מהברכיים והמרפקים, לשמור על התנוחה מכפות הידיים והרגליים.