פעם נחשב למעדן צפון אפריקני, קוסקוס הוא כיום אוכל שנצורך ברוב חלקי העולם. קוסקוס הוא מזון עשיר בפחמימות שניתן לצרוך כחלופה לפסטה, אורז ומזונות אחרים המבוססים על תבואה. הוא עשיר במיוחד בסלניום, מינרל חשוב המגן על גופך ותומך בתפקוד בלוטת התריס, ייצור DNA ורבייה.
טיפ
קוסקוס עשיר מאוד בסלניום. תלוי בסוג הקוסקוס הוא יכול להיות עשיר בסיבים תזונתיים.
ממה עשוי קוסקוס?
קוסקוס הוא מוצר מבוסס תבואה העשוי מקמח סולת מחיטת דורום. ניתן להכין אוכל זה כמוצר דגנים מזוקק או כמוצר דגנים מלאים. כמו מוצרים אחרים על בסיס דגנים, קוסקוס מכיל גלוטן.
ישנם שלושה סוגים עיקריים של קוסקוס שתוכל למצוא בדרך כלל בסופרמרקטים: מרוקאי, ישראלי (המכונה גם פנינה) ולבנוני. קוסקוס מרוקאי הוא הסוג הנפוץ ביותר של קוסקוס; זה משולב לעתים קרובות בכל מיני מאכלים, כולל סלטים, תבשילים ומנות אחרות. הקוסקוס הישראלי גדול מעט מהקוסקוס המרוקאי, והקוסקוס הלבנוני הוא הגדול מבין שלושת הסוגים.
עובדות על תזונה קוסקוס
תזונה של קוסקוס דומה לזו של מוצרי מזון רבים אחרים העשויים מדגנים: היא עשירה בפחמימות. בכל 100 גרם קוסקוס מבושל יש 3.8 גרם חלבון, 0.2 גרם שומן ו 23.2 גרם פחמימות (1.4 גרם הם סיבים תזונתיים). לכל 100 גרם קוסקוס יש גם את החומרים המזינים הבאים:
- 5 אחוז מהערך היומי (DV) לתאמין (ויטמין B1)
- 6 אחוז מה DV עבור ניאצין (ויטמין B3)
- 7 אחוז מה DV עבור ויטמין B5
- 5 אחוז מה- DV לנחושת
- 50 אחוז מה DV עבור סלניום
תזונת הקוסקוס יכולה להשתנות באופן משמעותי על סמך סוג הקוסקוס שרכשת. כפי שאתה יכול לדמיין, קוסקוס מרוקאי וקוסקוס לבנוני לא יהיו בעלי פרופילים תזונתיים זהים. עם זאת, ההיבט המשפיע ביותר על תזונה של קוסקוס הוא האם הוא נוצר מדורום מלא או לא. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan, מוצרים העשויים מדגנים מלאים עשירים יותר בסיבים תזונתיים.
היתרונות של צריכת קוסקוס
לא משנה אם הוא עשוי מדגנים מזוקקים או דגנים מלאים, לקוסקוס יש יתרונות לבריאות שלך בזכות תוכנם התזונתי.
לפי מכוני הבריאות הלאומיים, על מרבית המבוגרים לצרוך 55 מיקרוגרם סלניום בכל יום. שתי מנות של 100 גרם יכולות לספק לך את כל ה- DV עבור חומר מזין זה. הסלניום חשוב משום שהוא קשור לפוריות, לב לב, לתפקוד מערכת החיסון, לתפקוד בלוטת התריס ואפילו לתפקוד קוגניטיבי.
לבחירת קוסקוס מקמח מלא יש יתרונות רבים יותר מאשר קוסקוס מעודן על בריאותכם. הסיבה לכך היא שקוסקוס העשוי מחיטה דורום מחיטה מלאה יהיה בעל יותר סיבים. סיבים נחשבים לחומר מזין חיוני.
היתרונות של צריכת סיבים תזונתיים
האיגוד האמריקני לסוכרת קובע כי על מרבית האנשים לצרוך בין 25 ל -30 גרם סיבים בכל יום. על פי מחקר שנערך בשנת 2014 בכתב העת Acta Scientarium Polonorium, סיבים מסוגלים לעזור במגוון סוגיות במערכת העיכול, כולל:
- עצירות
- טחורים
- סרטן מעי גס
- מחלת ריפלוקס במערכת העיכול
- כיבי תריסריון
- דיברטיקוליטיס
בנוסף, סיבים יכולים לעזור במניעת מחלות כמו השמנת יתר, סוכרת, שבץ מוחי, יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם.
איך לבשל קוסקוס
כל שלושת סוגי הקוסקוס מיוצרים על ידי מזיגת מים רותחים לקוסקוס ומתן אפשרות לשבת לפרק זמן קצר, בדרך כלל בערך 10 דקות. שימו לב, שככל שהקוסקוס גדול יותר, ייקח לבישול זמן רב יותר והוא יראה יותר פסטה. קוסקוס קטן יותר אמור להיות אידיאלי וקליל לאחר הבישול.
אם אתה מנסה להכין סלט או אוכל קר אחר, תרצה לבשל את הקוסקוס שלך, תנקז אותו ותניח להתקרר לפני שתוסיף אותו לאוכל שלך. לאחר הקירור ניתן לשלב קוסקוס גם בפירות ומזון מטוגן אחר.
אם אתה מעוניין לשלב קוסקוס במנה חמה, אתה יכול להתייחס אליו כאילו זה אורז או פסטה. ניתן לשלב בקלות קוסקוס לא מבושל בתבשילים או במרקים; זה יתייבש בקלות ובישל בנוזל חמים. עם זאת, כמו הפחמימות האחרות הללו, גם קוסקוס יהפוך לדולי או דביק אם מותר לבשל יותר מדי זמן.
אכילת קוסקוס לעומת אורז
למרות שקוסקוס הוא פחמימה פופולרית יותר ויותר, אנשים רבים עדיין בוחרים בפחמימות אחרות, כמו אורז ולחם, לעתים קרובות יותר. כפחמימה מילוי אורז דומה מאוד לקוסקוס.
100 גרם אורז חום מבושל עם תבואה בינונית מכיל 2.3 גרם חלבון, 0.8 גרם שומן ו 23.5 גרם פחמימות. כמעט 2 גרם מפחמימות אלה (1.8 גרם) מגיעים מסיבים תזונתיים. בנוסף למוצרי תזונה אלו, לכל 100 גרם אורז חום מבושל עם תבואה בינונית יש את החומרים המזינים הבאים:
- 7 אחוז מה- DV לתאמין (ויטמין B1)
- 7 אחוז מה DV עבור ניאצין (ויטמין B3)
- 7 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
- 11 אחוז מה DV עבור מגנזיום
- 8 אחוז מה DV עבור זרחן
- 55 אחוז מה- DV למנגן
תזונה של קוסקוס לעומת אורז
אורז לבן מכיל בדרך כלל פחות חומרים מזינים מאשר אורז חום אלא אם כן הוא הועשר: 100 גרם אורז לבן, מבושל, מכיל 2.4 גרם חלבון, 0.2 גרם שומן ו 28.6 גרם פחמימות. אין כמעט סיבים (0.3 גרם) באורז לבן. בנוסף, 100 גרם אורז לבן מבושל עם תבואה בינונית מכיל:
- 11 אחוז מה- DV לתאמין (ויטמין B1)
- 9 אחוז מה- DV לניאצין (ויטמין B3)
- 14 אחוז מה- DV עבור חומצה פולית (ויטמין B9)
- 8 אחוזים של ה- DV עבור ברזל
- 19 אחוזים של ה- DV עבור מנגן
- 11 אחוז מה DV עבור סלניום
כפי שאתה יכול לראות, אורז לבן ואורז חום הם בעלי פרופילי תזונה שונים ומובהקים. מבחינה תזונתית, קוסקוס לעומת אורז לא ממש ניתן להשוואה. עם זאת, מבחינת מקרונוטריינטים כמו צריכת פחמימות וסיבים תזונתיים, קוסקוס ואורז חום דומים זה לזה. אורז חום וקלוריות קוסקוס זהים גם הם (112 קלוריות ל 100 גרם לעומת 130 קלוריות ב 100 גרם אורז לבן).
