רמות הכולסטרול יכולות להיות מבלבלות. המטרה הרגילה היא רמות כולסטרול נמוכות, ואנשים מנסים להימנע מצריכת יתר של כולסטרול. ישנם שני סוגים של כולסטרול; אם אין לך מספיק מהסוג הטוב, ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה או HDL, אתה נמצא בסיכון גדול יותר לבעיות לב.
הכולסטרול הרע
ישנם גורמי סיכון רבים למחלות לב, כמו לחץ דם גבוה והשמנה. כולסטרול הוא מולקולה שצפה בגופך על ליפופרוטאינים. ליפופרוטאינים בעלי צפיפות נמוכה (LDL) מסוכנים יותר מ- HDL. רמות כולסטרול LDL מוגברות עלולות להוביל לסיכון למחלות לב. רמות ה- LDL צריכות להיות מתחת ל -160 מיליגרם לדציליטר דם, מסביר מאמר ממרפאת קליבלנד.
הסיבה לכך היא שיותר מדי כולסטרול LDL בזרם הדם שלך יכול לגרום להצטברות של רובד בעורקים שלך, אומרים המומחים במרכזים לבקרת מחלות. אם די בנוי לוחית, זה יכול לנתק את זרימת הדם לחלקי גופך. זה יכול לגרום להתקף לב או שבץ מוחי.
הורדת כולסטרול LDL
הסיכון ברמות HDL נמוכות
לעתים קרובות, רק כולסטרול LDL זוכה לתשומת לב כסיכון קרדיווסקולרי, אך גם כולסטרול HDL ראוי לתשומת לב. רמות נמוכות של HDL יכולות להיות מסוכנות באותה מידה כמו LDL גבוה, מכיוון שזה יכול להוביל להצטברות של כולסטרול LDL. אצל גברים, פחות מ- 40 מיליגרם HDL לדציליטר דם הוא גורם סיכון למחלות לב. אצל נשים המספר הזה אפילו גבוה יותר, ב 50 מיליגרם לדציליטר דם.
HDL מסדיר LDL
מחקר HDL יכול לשלוף את כולסטרול ה- LDL מהעורקים שלך ולשלוח אותו חזרה לכבד שלך, כך עולה ממחקר שפורסם ב 2016 באנדוקרינולוגיה. המשמעות היא שהיא יכולה למנוע רמות LDL גבוהות.
עם זאת, אתה רק צריך לשמור על רמות HDL שלך מעל למינימום למגדר שלך. מעבר לכך, אין תועלת רבה לרמות HDL גבוהות יותר. למעשה, זה יכול לפגוע בבריאות הלב שלך ברמות HDL גבוהות, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 במחקר קליני בקרדיולוגיה.
פונקצית HDL וכליות
מעבר למצבי לב, מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת האמריקני לחולי כליות מצא כי רמות HDL גבוהות יותר היו קשורות לתפקוד כליות טוב יותר. למרות שהוא מקבל תשומת לב לבריאות הלב, נראה כי כולסטרול HDL מועיל לגוף בדרכים רבות יותר מאחת.
העלאת רמות HDL באופן טבעי
אם ה- HDL שלך יורד מתחת למספר המומלץ, עליך לנקוט בפעולה כדי להעלות אותו. הרופא שלך אמור להיות מסוגל לעזור לך להכין תוכנית. רוב הסיכויים שהיא תמליץ לך להתחיל עם אפשרויות טבעיות כמו דיאטה ופעילות גופנית, מכיוון שתרופות אינן יעילות במיוחד בהעלאת רמות ה- HDL, כך עולה ממאמר של Heart Insight.
במאמר של ברקלי Wellness נאמר כי 80 אחוז מהשונות ברמות HDL בין אנשים הם מגנטיקה. המשמעות היא שרמות ה- HDL עשויות להיות קבועות מראש לרוב. אבל זה לא אומר שעליך לוותר, מכיוון שיש כמה תרופות טבעיות שאתה יכול לנסות.
התאמן לגידול ה- HDL שלך
פעילות גופנית עובדת נפלאות עבור גופך ועוזרת להרבה גורמי סיכון לב וכלי דם, כולל רמות כולסטרול. על פי מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת התרגומי של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, רוב צורות התרגיל יסייעו להעלות את רמות ה- HDL שלכם ויכולות בו זמנית להוריד את רמות ה- LDL.
התעמלות אירובית, שיכולה לנוע בין הליכה של 30 דקות בכל יום לריצה של 10 מיילים, מקובלת מאוד כשיטה להעלאת רמות ה- HDL שלך. מחקר משנת 2017 שפורסם ב- Lipids in Health and Disease הראה כי פעילות גופנית בשיעור של 65 אחוז מהיכולת המרבית שלך יכולה להעלות את רמות ה- HDL שלך בכמעט 3 מיליגרם לדציליטר דם.
הקיבולת המרבית במחקר זה נמדדה ב- VO2 מקסימום, הדורש ציוד יקר למדידה. כדי להתאים לאותה עוצמה, אתה יכול להתאמן באזור דופק קל עד בינוני, שסביבו 60 עד 80 אחוז מהדופק המקסימלי שלך, על פי מאמר מאת Polar. כדי למצוא את הדופק המרבי שלך, גרע את גילך מ- 220.
הרזיה ו- HDL
כשאתה עובד אתה שורף קלוריות, מה שעלול להוביל לירידה במשקל כל עוד לא אוכלים עודף. ירידה במשקל מפעילות גופנית עשויה להיות אחת הסיבות לכך שפעילות אירובית מעלה את הכולסטרול HDL. אימון אירובי טיפוסי שורף יותר קלוריות מאשר אימון הרמת משקולות טיפוסי, מה שעשוי להסביר מדוע אנשים רבים ממליצים על פעילות אירובית כדי להעלות את רמת הכולסטרול HDL.
אל תדלג על המשקולות
אמנם יש פחות מחקר על אימוני התנגדות ורמות HDL, אך ישנן הוכחות לכך שהוא מסייע לא פחות מאימוני אירובי. למרות שלא שורפים כמות קלוריות רבות במהלך אימוני התנגדות, בניית שרירים יכולה להעלות את חילוף החומרים שלך, על פי מאמר מאוניברסיטת ניו מקסיקו. חילוף חומרים מהיר יותר עוזר לך לשרוף קלוריות גם כשאתה לא מסתדר.
אכלו את השומנים הנכונים
לעתים קרובות נחשב שומן תזונתי כגורם לבעיות לב. למעשה תגביר את רמות הכולסטרול הטוב שלך על ידי אכילת המזונות הנכונים. אם אתם אוכלים סוג שומן נכון, זה יכול להפחית את הסיכון שלכם למחלות לב. ישנם ארבעה סוגים של שומן, על פי איגוד הלב האמריקני: שומנים רב בלתי רוויים, בלתי רוויים, רוויים ושמנים טרנסיים.
בערך 25 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן תזונתי. מזה, 90 אחוז מהשומן שאתה צורך צריך להיות בלתי רווי, שהוא בלתי רווי או בלתי רווי.
מקורות שומן צמחיים כמו אבוקדו יכולים להעלות את רמת הכולסטרול HDL שלך, מכיוון שהם עתירי שומן בלתי רווי. דגים הם מקור מצוין לשומן רב בלתי-רווי אם אתם מחפשים אפשרות לא-צמחונית, כך עולה ממאמר מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן.
היזהרו משומני טרנס
חשוב לחסל שומני טראנס מהתזונה מכיוון שהם יכולים להוריד את רמות ה- HDL. שומני טרנס מיוצרים מעשה ידי אדם ומגיעים מחימום שמן צמחי והוספת גז מימן בכדי להכניס מימן למולקולות השומן. שומן טרנס מסייע בשימור מזון ומשמש במוצרים כמו מרגרינה. בשרשראות המזון המהיר משתמשים לרוב בשומני טרנס כדי לטגן את מזונם.
זמן להפסיק לעשן
עישון יכול להוריד את כמות ה- HDL במערכת שלך ב -5 מיליגרם לדציליטר, מה שיכול להביא לך סיכון מוגבר לבעיות לב. אם אתה מעשן, הפסקת יכול להשפיע מאוד על רמות ה- HDL שלך.
תהנה מאלכוהול באחריות
שתייה בכמויות קטנות, כמו משקה אחד או שניים ביום, יכולה למעשה להעלות את רמות ה- HDL מעט, כך עולה ממאמר של ברקלי Wellness. עם זאת, הקפד לא להגזים, מכיוון ששתיית יותר מדי זה רע לבריאות שלך.
