הסוד לגלות כמה קלוריות לאכול בכדי לקבל שריר שריר שישה חבילות מבוסס על הכרת המשקל האידיאלי שלך, בשילוב עם התזונה הנכונה לבניית שריר רזה. חמושים בידע זה, המדע אומר לנו בדיוק איזה סוג של תוכנית אימונים תביא לך את פלג הגוף התחתון והקרוע שאתה חפץ בו.
טיפ
הכפל את המשקל שלך ב 15 כדי לראות כמה קלוריות ישמרו על המשקל הנוכחי שלך. אם אתה צריך לרדת במשקל, התכוון לגלח 500 עד 1000 קלוריות ליום כדי להוריד בבטחה קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע.
ששת החבילות בסוד
ששת החפיסות היא למעשה שריר הנקרא rectus abdominis, האחראי לסייע לכם להתכופף, להתפתל ולעמוד זקוף. יש לו רקמות חיבור שמשולבות זו בזו או חוצה אותן כדי לעזור לשריר לבצע את עבודתו. כשאין עודף שומן בבטן, שריר זה מעניק לך מראה אדווה של שרירי שישה חבילות.
עכשיו כשאתה יודע מה זה, איך משיגים את זה? השגת חפיסת השיש החמקמקה איננה רק לעשות 100 קראנצ'ים ביום, מכיוון שהיא דורשת את התזונה והתכנית המתאימה הנכונה. למעשה, המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית אומרת שדיאטה היא למעשה חשובה יותר מתרגיל. הסוד שיש אזור בטן שרוך הוא שומן גוף נמוך בשילוב עם התרגילים הנכונים לבניית שרירים.
חשב את אחוז השומן בגופך
כדי להשיג שרירים בשש-חבילות, אחוז השומן בגופך צריך להיות נמוך. הדרך הטובה ביותר לחשב זאת היא על ידי התבוננות במדד מסת הגוף שלך, או במדד ה- BMI שלך. על פי ה- CDC, מספר זה למבוגרים צריך לנוע בין 18.5 - 24.9 למשקל תקין או בריא. מספר זה מחושב על ידי לקיחת המשקל שלך (בק"ג) וחלוקתו לפי הגובה שלך (במטרות). כדי לקבל פלג גוף עליון קרוע, ה- BMI שלך צריך להיות בקצה התחתון של הספקטרום הזה.
הוציא את המחשבון שלך כדי להבין את ה- BMI שלך או חבר את המספרים שלך למחשבון ה- BMI שלהם כדי לקבל את המספר שלך. ברגע שיש לך מידע זה, אתה יכול לראות כמה משקל או שומן בגוף אתה צריך לאבד כדי לקבל את המראה הבטן השטוח והרזה והרזה.
קלוריות הדרושות לבטן רזה
עכשיו כשיש לך את מספר ה- BMI שלך, אתה יודע כמה משקל אתה צריך להשיל כדי לקבל שרירי בטן שש. אם מספר ה- BMI שלך כבר נמצא בסוף הנמוך של הטווח, תצטרך פשוט להתמקד באכילת קלוריות כדי לשמור על המשקל שלך ולעבוד על תרגילים ספציפיים למיקוד שרירי הבטן. אם אתה צריך לרדת במשקל כדי להביא את ה- BMI שלך לטווח הנכון, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. הגיע הזמן להוציא את המחשבון שוב. מעולם לא ידעת להשיג שרירי שישה חפיסות פירושם כל כך הרבה מתמטיקה, נכון?
על פי נתוני הרווארד הבריאות, כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול אתה קודם צריך לקחת את המשקל הנוכחי שלך ולהכפיל אותו ב 15. זהו מספר הקלוריות שהיית אוכלת כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך אם אתה פעיל בינוני, אשר פירושו שאתה מקבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום.
בהרווארד הבריאות אומרים שהורדת קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע היא קצב בטוח של ירידה במשקל, ולכן עליכם לגלח 500 עד 1000 קלוריות בכל יום ממספר הקלוריות שלכם לשמירה על המשקל כדי לרדת במשקל. לדוגמה, אם את אישה ששוקלת 160 קילו, כדי לשמור על המשקל הזה היית אוכלת 2, 400 קלוריות ביום. כדי לרדת במשקל, תצטרך לאכול 1, 400 עד 1, 900 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל בקצב בטוח. אלא אם כן אתה נמצא תחת פיקוחו של רופא, הרווארד בריאות ממליצה שלא לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות ליום לאישה או 1, 500 קלוריות ליום לגבר.
כדי לרדת במשקל, צמצם את כמות הקלוריות שאתה אוכל והגדיל את רמת הפעילות שלך עד שתגיע למשקל היעד שלך ומיקוד ה- BMI. כדי לסייע בספירת הקלוריות, רשמו את כל מה שאתם אוכלים כדי לעקוב אחר התזונה והקלוריות שלכם ביומן אוכל או השתמשו באפליקציה לספירת קלוריות כמו My Fitness Pal או Fooducate.
דיאטת שישה חבילות abs
עכשיו כשאתה יודע כמה קלוריות אתה צריך לאכול עבור שרירים בשש-pack, בוא נדבר על מה שאתה צריך לאכול. כל הקלוריות אינן זהות. למעשה, על פי מחקר בנובמבר 2018 שפורסם בכתב העת הרפואי הבריטי , שמירה על תזונה דלה בפחמימות תשרוף 250 יותר קלוריות ביום מאשר דיאטה עשירה בפחמימות. החלפת נודלס רגילה לאטריות קישואים או כי בייגל ארוחת הבוקר לביצים לא רק תחסוך לכם קלוריות, אלא תעזור לכם לשרוף יותר קלוריות לאורך היום, מה שאומר שהקילוגרמים יישרו מהר יותר.
בנוסף לירידה במשקל כדי להשוויץ על שרירי הבטן שש-חבילות, אתה צריך גם לבנות מסת גוף רזה או שריר. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לאכול חלבון, אומר מחקר שנערך בינואר 2016 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition . הוספת מזונות עשירים בחלבון כמו עוף, דגים וקטניות, יחד עם עיסוק באימוני התנגדות ופעילות גופנית אירובית, היא הדרך הטובה ביותר לאבד שומן בגוף תוך כדי בניית שרירים.
תרגילים ל- Six-Pack Abs
כעת, לאחר שתספר את הדיאטה והקלוריות שלך, עליך להוסיף גם את התרגילים הנכונים כדי להשיג שרירי בטן שישה - וזה לא אומר סתם לעשות כפיפות בטן. הדרך הטובה ביותר לשמור על חילוף החומרים שלך כדי לרדת במשקל ולבנות שרירים היא לאמן את כל גופך.
למעשה, למרות שגברים נוטים להתעלם מאימון רגליהם, מחקר שנערך בינואר 2018 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning הראה כי אימון פלג הגוף התחתון (לעומת רק אימון פלג הגוף העליון) אכן ישרף יותר קלוריות אפילו לתוך הדברים הבאים. יום. זה נכון, כדי להשיג שרירי בטן שישה וכדי למקסם את היכולת לבנות שרירים רזים אתה צריך להתאמן על הרגליים שלך, יחד עם שרירי הבטן, לפחות כל יומיים.
אתה צריך לכוון את שריר הרקטוס שלך בבטן כדי לקבל שרירי בטן שש. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, שלושת התרגילים הטובים ביותר עבור פלג גוף עליון קרוע הם הפלנקה, זחילת הדוב (זוחל על ארבע כדי לכוון לכל חלק של רקטוס אבודיניס) וחצי הגט-אפ (מונח על גבך עם רגליים) כפוף ומגיע לזרוע אחת למעלה).
צום לסירוגין לבטן רזה
לאחרונה היה הרבה באז סביב צום לסירוגין, שבו אתה לא אוכל למשך זמן מוגדר, לעומת צום רגיל, שבו אתה לא אוכל לתקופה ארוכה יותר. למרות שמחקרים מראים בטווח הרחוק שאתה מאבד כמות זהה של משקל עם צום לעומת הגבלת קלוריות, לצום לסירוגין בו אתה אוכל במסגרת מוגדרת זמן (כמו הצהריים עד 18 בערב) יש יתרונות בריאותיים אחרים.
מחקר ביוני במטבוליזם של יוני 2018 הראה כי גברים שמנים שעשו סוג זה של צום לסירוגין שיפרו את לחץ הדם, סבלו מרמות האינסולין והפחתו בתיאבון. בין אם מדובר בספירת קלוריות ובין אם בצום לסירוגין, גלה איזו תוכנית דיאטה מתאימה לך ביותר בכדי להגיע לכושר הטוב ביותר כדי להשוויץ על שרירי הבטן שש אלה.
