למרות שנדמה כי תזונאים רבים ודיאטנים לא אוהבים את המילה "לרמות", ארוחת רמאות מעוצבת ומבוצעת היטב עשויה בהחלט להציל את שפיותך. זה אפילו יכול לעזור לך להתגבר על מישור הרזיה.
התמצית של בגידות אלה היא לאכול נקי במשך החלק הטוב יותר של השבוע שלך, להישאר פעיל ולתגמל את עצמך על ידי הורדת האזיקים מהתפריט שלך מדי פעם.
אנשים מכל הגדלים ורמות הכושר יכולים ליישם בהצלחה אסטרטגיות לרמות, אך הערכה עצמית היא חובה. שקול את יעדי הכושר שלך, את הרגלי האכילה היומיומיים שלך ואת ההצלחה או הכישלון הקודם שלך בדיאטה. גורמים אלה משפיעים על האופן שבו - וחשוב מכך - אם אתה יכול לרמות.
זה לא רישיון להאחז. אנחנו לא מנסים להשתכר באוכל.
האם ארוחות רמאות יכולות לעבוד?
ארוחות רמאות עובדות כשמתוכננות להן, אומר ג'ים ווייט, דיאטני רשום ודובר האיגוד האמריקני לדיאטות. הוא מסביר כי לאחר מספר ימים של צריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף, התפשטות יכולה להחמיר את חילוף החומרים שלך תוך כדי מלאי גליקוגן לאימון של מחר. זה אמור גם לספק תשוקות שעלולות לנדנד לתזונה היומית שלך.
תכנון לאכול כמה מהאוכלים החביבים על פחות מהבריאים שלך - עוגיות, פיצה, בירה - מאפשרים לך ליהנות מהפרצות שלך ולא להרגיש אשמה. אם אפשרתם לרמות בשלב מסוים במהלך השבוע, תוכלו להשתחרר מעט כשאתם מגיעים למסיבת המשרד ביום שישי.
עם זאת, לא ניתן לזרוק מתינות הצידה. "זה לא רישיון להאחז, " הזהיר ווייט. "אנחנו לא מנסים להשתכר על אוכל."
תוכנית הארוחה היחידה
הדרך הפשוטה ביותר לרמות היא אסטרטגיית הארוחה היחידה עם רמאות. פעם בשבוע, תכננו ארוחה שאתם אוהבים וחשקים בה. אכלו בצורה סבירה ואל תחזרו לשניות.
ארוחת רמאות יחידה היא פרקטית וקלה לכל מי שיש בו מיקוד ושליטה עצמית.
"אם אתה רק מתחיל תוכנית אימונים ואתה מרגיש שאתה רימת את עשר השנים האחרונות, " אמר ווייט, "אז אתה לא צריך לרמות."
כדי ליישם את הרעיון, אכלו מה שאתם רוצים עד שתצאו מרוצים, ולא עד שתמלאו, מציע איימי גודסון, דיאטנית ספורט מטעם בריאות בטקסס בן הוגן רפואת ספורט. לכו על שתי חתיכות פיצה, לא על כל העוגה.
גודסון ממליץ גם למצוא איזון. אם אתם אוהבים צ'יזבורגרים, למשל, עשו זאת - אבל העבירו את הצ'יפס. או חתוך את הצ'יזבורגר לשניים וחלק אותו.
הכי חשוב, אומר גודסון, אל תאכלי את האימונים שלך. גירעון קלורי נחוץ לירידה במשקל.
"לך תיהנה ממשהו שאתה אוהב", אמרה, "אבל אל תאכלי את כל מה שאי פעם רצית ביום אחד."
תכנית 90/10
עם תוכנית זו אתה אוכל נקי 90 אחוז מהזמן ולעולם לא מדלג על ארוחה. 10 האחוזים האחרים הם זמן רמאות.
שיטה זו מתאימה בצורה הטובה ביותר לנשים ואנשים עם עבודות שולחנות ששורפות כמות קטנה ויציבה של קלוריות במשך כל השבוע. אנשים כבדים יותר, אוכלים רגשיים ואנשים שנאבקו עם דיאטה צריכים להתרחק מאסטרטגיית הרמאות הזו, אומר וויט. יכול להיות שזה קפדני מדי.
כדי ליישם את התוכנית, בררו כמה פעמים אוכלים במהלך השבוע. אם יש לך שלוש ארוחות וחטיף כל יום, שבעה ימים בשבוע, אז אתה אוכל 28 פעמים. לכן, תרשה לעצמך להתפנק פעמיים בשבוע.
תכנית 80/20
אסטרטגיה זו זהה לקודמתה, אך במקום לרמות 10 אחוז מהזמן, מותר לך לרמות יחס של 20 אחוז.
אנשים פעילים וספורטאים מכוונים להצלחה עם תוכנית זו. אסטרטגיית 80/20 מאפשרת לאנשים פעילים ליהנות מהמזון שלהם תוך שמירה על משקל נוח, אומר גודסון.
עם זאת, היא הוסיפה כי אף שאסטרטגיה זו עשויה לעבוד עבור אלו הנמצאים בשלבים הראשונים של ירידה של 30 פלוס קילוגרמים, עליהם לנסות לעבור לתוכנית 90/10 ככל שהמשקל יתחיל לרדת למניעת הרמות. אנשים עם משרות שולחניות או אורח חיים מושקע עשויים למצוא קלוריות נוספות מסתובבות אם ימשיכו בתוכנית 80/20.
כדי ליישם אסטרטגיה זו, קבעו כמה פעמים אוכלים במהלך השבוע בדיוק כמו שעשיתם לתכנית 90/10, אך הרשו לפנק 20 אחוז מהזמן במקום 10 אחוזים. נסה גם לארוחות הרמאות שלך מוקדם למדי במידת האפשר; גודסון מסביר כי הדבר יאפשר לכם לשרוף יותר קלוריות במהלך היום.
תוכנית יום הרמאות
תוכנית יום הרמאות מאפשרת לכם לאכול את מבוקשכם במשך יום שלם. אתה מתמלא ונשאר מלא, אך לעולם אל תאכל כל כך שיגרום לעצמך להרגיש חולה, ועליך להקפיד על תכנון הארוחות הבריא שלך בשאר השבוע.
לבן אינו ממליץ על אסטרטגיית יום הרמאות עבור האדם הממוצע או עבור אלו הנמצאים בחדר הכושר ארבעה ימים בשבוע. תוכנית זו מיועדת למפתחי גוף מחוץ לעונה, רצי מרתון וטריאתלטים כמעט באופן בלעדי. עם זאת, תוך 12 שבועות מתחרות, על מפתחי גוף לא לרמות בכלל.
כדי ליישם את תוכנית יום הרמאות, אכלו קלוריות גבוהות, חלבון ופחמימות ביום האימון הקשה ביותר שלכם, אומר מאט בליידס, מאמן מקצועי מוסמך ובעלים של Fitness-N-Fun בפלורידה. הרם פעם או פעמיים, ורוץ גם כן.
יום לפני הרמאות, אכל כמה פחמימות כדי לרוקן את מאגרי הגליקוגן שלך. ככה, אומרים להבים, אינך מתמלא יתר על המידה תוך כדי התפשטות למחרת.
לאחר יום הרמאות שלך, שמור על קלוריות. להבים מספרים כי הוא מרבה לצום יום אחרי, שותה רק מים ולוקח תוספי ויטמין.
להבים מעולם לא ממליצים לרמות ללקוחות חדשים. עליהם לעבוד בשקדנות בתוכניתו, לחנך את עצמם לאוכל לשלושה חודשים טובים לפני שמוצג רעיון הרמאות.
כל מה שאתה יכול לאכול או דיאטת טווינקי
יש אנשים שמאמינים שהם יכולים לעקוב אחר תוכנית לאכול כל מה שהם רוצים כל עוד הם שומרים על גירעון קלורי. הם מקפידים להתעמל בתדירות גבוהה ולהשתמש בתוספים להשגת ויטמינים ומוצרי תזונה נדרשים.
אל תעשה את זה.
גודסון, לבן ולהבים מסכימים כולם: התוכנית הזו היא רעיון רע. למרות שחשוב להבין שיותר קלוריות שנשרפות מאשר נצרכות מניבות ירידה במשקל, חשוב לא פחות להבין שלא כל הקלוריות שוות. הגוף שלך זקוק לקלוריות עשירות בחומרים מזינים בכדי להצליח.
ירידה במשקל אינה תמיד בריאה. אחרי הכל, "אנשים רזים סובלים מהתקפי לב, " ציין גודסון. לכן עדיף להימנע מיישום תוכנית הדיאטה של כל מה שאתה יכול לאכול, או טווינקי.
אכילה בריאה לא חייבת להיות קפדנית במיוחד. כשאתה נשאר פעיל ומאמץ באופן מתוזמן לדלק את גופך עם חומרים מזינים נכונים, לא תוכל להחזיר את עצמך יותר מדי על ידי בחירתך ליהנות מכמה פרוסות פיצה או מכנפי עוף חריפות. רק הקפידו לבחור את התוכנית המתאימה ביותר עבורכם ואל תעלו על האימונים מחוץ לרמות.
כיבוד משאלות האוכל של גופך
תפסיק לספור קלוריות והתחל לכבד את גופך. אכילה אינטואיטיבית הופכת את ארוחות הרמאות למחשבה שלאחר מכן.
"אנו נולדים עם צורך לנהל את כמות הקלוריות שאנו אוכלים, " אמרה קריסטי סלצר, RD, LD / N ומייסדת חברת Salzer Nutrition בטמפה, פלורידה. "תינוקות בוכים כשהם רעבים ונפסקים כשהם מלאים. אף אחד לא לימד אותך את זה."
סלזר נהגה לתכנן ארוחות עבור לקוחות, אך כעת היא מלמדת אותם להקשיב לגופם. אין אוכל מחוץ לתחום.
"אני לא שופטת מה אוכלים וכמות זה, " אמרה. "אני מבקש מהם לשקף בחזרה איך הם הרגישו לאחר אכילת סופגנייה או כמה פחזניות קקאו. האם הרגשת מלא? האם הייתה לך אנרגיה לטווח קצר? אנרגיה לטווח הארוך? איך זה השפיע עליך?
"החברה מוסרית כמה מאכלים - לא שיש בזה משהו לא בסדר - והם התחברו לאופי שלנו", אמר סלצר. "המטרה שלי היא להכין אוכל רק לחלק אחר מחייכם."
